Keto-Raclette-Pickles: Cornichons, Perlzwiebeln und Blumenkohl ohne Zucker eingelegt
Keto-Pickles sind beim Raclette kein Beiwerk, sondern Tradition: Im Wallis kommen zum geschmolzenen Käse seit jeher Essiggurken und Silberzwiebeln auf den Teller, weil ihre Säure das Fett des Käses aufbricht. Hier legst du Cornichons, Perlzwiebeln und Blumenkohl selbst ein, ohne Zucker, mit Senfsaat, Dill und Lorbeer. Eine Portion hat ca. 4,2 g Netto-Kohlenhydrate und 41 kcal. Die Perlzwiebeln bringen davon mehr als ein Viertel mit, deshalb sind sie hier bewusst sparsam dosiert.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten aktive Arbeit plus mindestens 2 Tage Ziehzeit – ideal zum Vorbereiten.
- Ca. 4,2 g Netto-Kohlenhydrate und 0,8 g Fett pro Person.
- Zutaten: Einlegegurken, Perlzwiebeln, Blumenkohl, Weißweinessig, Senfsaat, Dill, Lorbeerblätter.
- Geeignet als säuerliche Beilage zum Raclette, zu Fondue, Brotzeit und kaltem Braten, vegan und glutenfrei.
Zutaten
Ergibt ein 1-Liter-Glas mit ca. 480 g abgetropftem Gemüse, also rund 120 g pro Person für einen Raclette-Abend zu viert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Einlegegurken | klein, Cornichon-Größe; ersatzweise Snack- oder Minigurken | |||
| klein, Cornichon-Größe; ersatzweise Snack- oder Minigurken | ||||
| Perlzwiebeln | geschält gewogen, ca. 12 Stück | |||
| geschält gewogen, ca. 12 Stück | ||||
| Blumenkohl | in kleinen Röschen | |||
| in kleinen Röschen | ||||
| Weißweinessig | 5 % Säure | |||
| 5 % Säure | ||||
| Wasser | - | |||
| Salz | ca. 10 g, für den Sud | |||
| ca. 10 g, für den Sud | ||||
| Senfsaat | gelb | |||
| gelb | ||||
| Pfefferkörner | schwarz | |||
| schwarz | ||||
| Lorbeerblätter | - | |||
| Dill | ca. 4 Zweige, frisch | |||
| ca. 4 Zweige, frisch | ||||
| Knoblauchzehe | halbiert | |||
| halbiert | ||||
| Erythrit | optional, für eine mild süß-saure Note | |||
| optional, für eine mild süß-saure Note | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Einlegegurken klein, Cornichon-Größe; ersatzweise Snack- oder Minigurken 150 g Blumenkohl in kleinen Röschen Die Einlegegurken (250 g) gründlich waschen, abbürsten und die Blütenansätze abschneiden. Den Blumenkohl (150 g) in kleine, pfännchengroße Röschen teilen.
-
Perlzwiebeln schälen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 60 g Perlzwiebeln geschält gewogen, ca. 12 Stück 250 ml Wasser Die Perlzwiebeln (60 g) 1 Minute in kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, Wurzelansatz abschneiden und die Schale abziehen.
-
Ins Glas schichten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 8 g Dill ca. 4 Zweige, frisch 1 Zehe Knoblauchzehe halbiert Gurken, Perlzwiebeln und Blumenkohl abwechselnd mit Dill (8 g), der halbierten Knoblauchzehe (1 Zehe) und Lorbeerblättern (2 Stück) in ein heiß ausgespültes 1-Liter-Glas schichten.
-
Sud kochen
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 ml Weißweinessig 5 % Säure 2 TL Salz ca. 10 g, für den Sud 2 TL Senfsaat gelb 10 Stück Pfefferkörner schwarz 15 g Erythrit optional, für eine mild süß-saure Note Weißweinessig (250 ml), Wasser (250 ml), Salz (2 TL), Senfsaat (2 TL), Pfefferkörner (10 Stück) und optional Erythrit (15 g) aufkochen und rühren, bis sich Salz und Erythrit gelöst haben.
-
Übergießen und verschließen
ca. 5 MinutenDen heißen Sud samt Gewürzen über das Gemüse gießen, bis alles vollständig bedeckt ist. Glas sofort verschließen und bei Raumtemperatur abkühlen lassen.
-
Durchziehen lassen
mind. 2 TageDas Glas mindestens 2 Tage in den Kühlschrank stellen. Zum Servieren die Pickles abtropfen lassen und in einer Schale neben den Raclettekäse stellen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Einlegen von Keto-Pickles?
- Nur feste, kleine Gurken ohne weiche Stellen verwenden und die Blütenansätze abschneiden, sonst werden sie weich.
- Perlzwiebeln 1 Minute überbrühen und kalt abschrecken, dann lässt sich die Schale einfach abziehen.
- Für noch knackigere Gurken den Sud abweichend vom Rezept erst auf etwa 60 °C abkühlen lassen und dann übergießen.
- Das Gemüse muss vollständig mit Sud bedeckt sein; ein kleines Glasgewicht oder ein Kohlblatt hilft.
- Erythrit nur zugeben, wenn du die süß-saure Note der gekauften Gurken vermisst.
- Pickles erst nach 48 Stunden probieren, vorher schmecken sie noch roh.
Warum sind selbst eingelegte Pickles Keto-tauglich?
Gurke und Blumenkohl gehören zu den kohlenhydratärmsten Gemüsen überhaupt: Laut Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts liegen beide bei etwa 2 bis 2,5 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g. Gekaufte Cornichons und Silberzwiebeln sind dagegen fast immer mit Zucker eingelegt, bei süß-sauren Sorten kommen 5 bis 10 g Zucker je 100 g zusammen. Der selbst gekochte Sud enthält keinen Zucker, das optionale Erythrit wird nicht als Netto-Kohlenhydrat gezählt. So kommt eine Portion von rund 120 g auf ca. 4,2 g Netto-Kohlenhydrate, 0,8 g Fett, 1,9 g Eiweiß und 41 kcal. Fett liefern die Pickles kaum, das ist auch nicht ihre Aufgabe: Sie sind der Säure-Gegenpol zu einem Abend, an dem pro Person rund 100 g Raclettekäse mit fast 30 g Fett auf dem Teller landen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central – Nährwertdatenbank
Perlzwiebeln: der Kohlenhydrat-Posten im Glas
Zwiebeln sind kein Keto-Tabu, aber deutlich kohlenhydratreicher als Gurke oder Blumenkohl. Mit rund 7,5 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g haben Perlzwiebeln etwa dreimal so viel wie das übrige Gemüse. Im Rezept machen die 60 g Perlzwiebeln nur ein Achtel des Gewichts aus, liefern aber mehr als ein Viertel der Kohlenhydrate. Pro Person sind das etwa 15 g Zwiebeln mit rund 1,1 g Netto-Kohlenhydraten. Wer strenger rechnet, halbiert die Menge oder lässt sie ganz weg und nimmt dafür mehr Blumenkohl.
Warum die Säure zum Käse passt
Essig bringt keine nennenswerten Kohlenhydrate mit und macht fette Speisen bekömmlicher, weil er den Geschmack erfrischt. In einer kleinen Studie mit Menschen mit Insulinresistenz senkte Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Für den Keto-Alltag ist das kein Freibrief, aber ein Hinweis darauf, dass eingelegtes Gemüse mehr ist als Dekoration auf dem Raclette-Teller.
Quelle: PubMed – Johnston et al. (2004): Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal
Wie serviere und variiere ich die Raclette-Pickles?
Stell die Pickles abgetropft in einer kleinen Schale neben den Käse und reiche eine Gabel oder Zange dazu, damit kein Sud ins Pfännchen tropft. Zwischen zwei Käse-Pfännchen ein Cornichon oder ein Blumenkohlröschen, und der nächste Bissen schmeckt wieder wie der erste. Aus eigener Erfahrung lohnt sich das Einlegen erst ab dem zweiten Tag richtig: Nach 24 Stunden schmecken die Gurken noch nach roher Gurke mit Essig, nach 48 Stunden sind sie durchgezogen und würzig. Einlegegurken gibt es im Oktober nur noch vereinzelt aus der letzten Freilandernte; Snack- oder Minigurken funktionieren genauso gut und sind das ganze Jahr zu haben.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die Pickles sollten mindestens 2 Tage vor dem Raclette-Abend angesetzt werden. Es handelt sich um Kühlschrank-Pickles, die nicht eingekocht und nicht sterilisiert werden. Gut verschlossen und vollständig mit Sud bedeckt halten sie sich im Kühlschrank 3 bis 4 Wochen. Gläser* vorher heiß ausspülen und immer mit einer sauberen Gabel entnehmen. Wird der Sud trüb, riecht er muffig oder bildet sich Schimmel an der Oberfläche, gehört das ganze Glas in den Müll.
Ohne Gurken
Statt Einlegegurken lassen sich Radieschen, Kohlrabistifte, Zucchinischeiben oder grüne Bohnen einlegen. Radieschen färben den Sud nach einem Tag zartrosa und passen besonders gut zum Käse. Grüne Bohnen vorher 2 Minuten blanchieren, da sie roh nicht verzehrt werden sollten. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben bei allen Varianten ähnlich niedrig, solange die Zwiebelmenge gleich bleibt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Person | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 34 kcal | ca. 41 kcal | Sehr leicht. Die Pickles fallen neben dem Käse kaum ins Gewicht. |
| Sehr leicht. Die Pickles fallen neben dem Käse kaum ins Gewicht. | |||
| Fett | ca. 0,7 g | ca. 0,8 g | Kaum Fett. Das liefert am Raclette-Abend der Käse in reichlicher Menge. |
| Kaum Fett. Das liefert am Raclette-Abend der Käse in reichlicher Menge. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3,5 g | ca. 4,2 g | Niedrig, wobei gut ein Viertel aus den Perlzwiebeln stammt. Weniger Zwiebeln senken den Wert. |
| Niedrig, wobei gut ein Viertel aus den Perlzwiebeln stammt. Weniger Zwiebeln senken den Wert. | |||
| Zucker | ca. 2,1 g | ca. 2,5 g | Nur natürlicher Zucker aus dem Gemüse, der Sud ist zuckerfrei. |
| Nur natürlicher Zucker aus dem Gemüse, der Sud ist zuckerfrei. | |||
| Eiweiß | ca. 1,5 g | ca. 1,9 g | Gering. Die Beilage liefert Säure und Frische, kein Eiweiß. |
| Gering. Die Beilage liefert Säure und Frische, kein Eiweiß. | |||
| Salz | ca. 1,0 g | ca. 1,2 g | Spürbar, aber bei Keto willkommen, da der Körper mehr Natrium ausscheidet. Zusammen mit dem Käse im Blick behalten. |
| Spürbar, aber bei Keto willkommen, da der Körper mehr Natrium ausscheidet. Zusammen mit dem Käse im Blick behalten. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Essiggurken und Perlzwiebeln bei Keto erlaubt?
Essiggurken ohne Zucker ja, mit ca. 2 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g sind sie ideal. Perlzwiebeln haben mit rund 7,5 g deutlich mehr und sollten sparsam gegessen werden. In diesem Rezept kommen pro Person ca. 4,2 g Netto-Kohlenhydrate zusammen.
Kann ich statt Weißweinessig einen anderen Essig nehmen?
Ja. Apfelessig oder heller Branntweinessig funktionieren genauso. Balsamico ist wegen seines Zuckergehalts ungeeignet, und Essigessenz muss stark verdünnt werden, damit die Säure stimmt.
Helfen Pickles beim Abnehmen mit Keto?
Sie sind mit 41 kcal pro Portion eine sehr leichte Beilage und bringen Frische auf den Teller, ohne Kohlenhydrate hochzutreiben. Beim Raclette ersetzen sie Kartoffeln und Brot als Begleitung und lassen einen fettreichen Abend leichter wirken.
Wie lange sind die selbst eingelegten Pickles haltbar?
Im Kühlschrank und vollständig mit Sud bedeckt 3 bis 4 Wochen. Da sie nicht eingekocht werden, gehören sie nicht in den Vorratsschrank.
Brauche ich Erythrit für die Pickles?
Nein. Ohne Erythrit werden die Pickles klassisch sauer wie Schweizer Essiggurken. Mit 15 g Erythrit im Sud schmecken sie milder und erinnern eher an deutsche Gewürzgurken.