Keto-Cocktailsauce ohne Zucker – der Raclette- und Fondue-Dip
Diese Keto-Cocktailsauce kommt ohne Ketchup und ohne Zucker aus: Mayonnaise und Schmand bilden die cremige Basis, Tomatenmark bringt Farbe und Fruchtigkeit, Meerrettich und Zitrone sorgen für den typischen scharf-frischen Zug. Pro Person landen ca. 2,8 g Netto-Kohlenhydrate auf dem Teller, während gekaufte Cocktailsauce oft 15 bis 20 g Zucker je 100 g mitbringt. Sie ist der Dip für die Garnelen von der Grillplatte und ergänzt das Keto-Raclette genau dort, wo sonst die Fertigsauce aus dem Supermarkt stünde.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Rühren plus 30 Minuten Durchziehen – schnell vorbereiteter Dip.
- Ca. 2,8 g Netto-Kohlenhydrate und 26 g Fett pro Person.
- Zutaten: Mayonnaise, Schmand, Tomatenmark, Meerrettich, Zitronensaft, Paprikapulver, optional Weinbrand und Erythrit.
- Geeignet als Dip für Raclette- und Fondue-Abende, zu Garnelen, Grillfleisch und Gemüsesticks.
Zutaten
Ergibt ca. 265 g Sauce, also rund 65 g pro Person für einen ganzen Raclette- oder Fondue-Abend; neben weiteren Dips reicht die Menge für 6 bis 8 Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Mayonnaise | 80 % Fett, ohne Zuckerzusatz | |||
| 80 % Fett, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Schmand | 24 % Fett | |||
| 24 % Fett | ||||
| Tomatenmark | ca. 2 EL, zweifach konzentriert | |||
| ca. 2 EL, zweifach konzentriert | ||||
| Meerrettich | ca. 2 TL, aus dem Glas ohne Zuckerzusatz oder frisch gerieben | |||
| ca. 2 TL, aus dem Glas ohne Zuckerzusatz oder frisch gerieben | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Weinbrand | ca. 2 TL, optional; enthält Alkohol | |||
| ca. 2 TL, optional; enthält Alkohol | ||||
| Erythrit | ca. 1 TL, optional | |||
| ca. 1 TL, optional | ||||
| Paprikapulver | edelsüß | |||
| edelsüß | ||||
| Cayennepfeffer | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Tomatenbasis glatt rühren
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Tomatenmark ca. 2 EL, zweifach konzentriert 10 g Meerrettich ca. 2 TL, aus dem Glas ohne Zuckerzusatz oder frisch gerieben 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL 10 ml Weinbrand ca. 2 TL, optional; enthält Alkohol Tomatenmark (30 g) mit Zitronensaft (10 ml), Meerrettich (10 g) und optional Weinbrand (10 ml) in einer Schüssel glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind.
-
Mayonnaise und Schmand unterziehen
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 g Mayonnaise 80 % Fett, ohne Zuckerzusatz 100 g Schmand 24 % Fett Mayonnaise (100 g) und Schmand (100 g) zugeben und mit dem Schneebesen zu einer gleichmäßig zartrosa Sauce verrühren.
-
Abschmecken
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 5 g Erythrit ca. 1 TL, optional 0.5 TL Paprikapulver edelsüß 1 Prise Cayennepfeffer 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer frisch gemahlen Mit Paprikapulver (0,5 TL), Cayennepfeffer (1 Prise), Salz (1 Prise) und Pfeffer (1 Prise) würzen. Optional Erythrit (5 g) nach und nach einrühren, bis die Süße passt.
-
Durchziehen lassen
30 MinutenDie Sauce abgedeckt mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit der Meerrettich milder wird und sich die Aromen verbinden.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenDie Sauce durchrühren, in kleine Schälchen füllen, mit etwas Paprikapulver bestäuben und zu Garnelen, Grillfleisch oder Gemüsesticks servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der perfekten Keto-Cocktailsauce?
- Tomatenmark immer zuerst mit Zitronensaft und Weinbrand glatt rühren, sonst bleiben rote Klümpchen in der Mayonnaise.
- Beim Meerrettich aus dem Glas auf die Zutatenliste schauen; viele Sorten enthalten Zucker, nimm eine ohne Zuckerzusatz.
- Die Sauce mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit die Schärfe weicher wird.
- Mayonnaise mit 80 % Fett verwenden; Salatcreme und Light-Varianten enthalten oft Stärke und Zucker.
- Erythrit erst zum Schluss und in kleinen Schritten zugeben, die Tomatensüße reicht vielen schon.
- Für eine intensivere Farbe eine Messerspitze geräuchertes Paprikapulver ergänzen.
Warum passt diese Cocktailsauce zu Keto?
Klassische Cocktailsauce ist Mayonnaise mit Ketchup, und genau der Ketchup ist das Problem: Handelsüblicher Tomatenketchup enthält rund 22 bis 25 g Zucker je 100 g, fertige Cocktailsaucen liegen je nach Marke bei 15 bis 20 g. In diesem Rezept übernimmt Tomatenmark die Rolle des Ketchups. Es liefert die rote Farbe und das Tomatenaroma in konzentrierter Form, ohne zugesetzten Zucker. Laut USDA FoodData Central stecken in 100 g Tomatenmark etwa 15 g Netto-Kohlenhydrate, bei 30 g im ganzen Rezept sind das rund 4,4 g für alle vier Personen zusammen. Pro Person kommt die Sauce auf ca. 2,8 g Netto-Kohlenhydrate, 26 g Fett und 1,4 g Eiweiß bei rund 255 kcal. Über 90 % der Energie stammen aus Fett, vor allem aus der Mayonnaise. Damit ist der Dip ein idealer Fettlieferant zu magerem Grillgut wie Garnelen oder Putenstreifen.
Quelle: USDA FoodData Central – Nährwertdatenbank , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Selbst gemacht und gekauft im Vergleich
Zwei Esslöffel gekaufte Cocktailsauce (etwa 30 g) bringen je nach Produkt 4 bis 6 g Zucker mit. Wer am Raclette-Abend drei- oder viermal nachnimmt, landet allein beim Dip bei 15 bis 20 g. Die selbst gerührte Variante kommt bei derselben Menge auf etwa 1,3 g Netto-Kohlenhydrate, die fast vollständig aus Tomatenmark, Schmand und Meerrettich stammen. Zugesetzter Zucker ist gar nicht enthalten. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health nennt Saucen und Dressings ausdrücklich als typische versteckte Quelle für zugesetzten Zucker.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Added Sugar
Weinbrand und Erythrit: optional, aber ehrlich eingerechnet
Ein Schuss Weinbrand gehört zur klassischen Cocktailsauce und rundet die Schärfe des Meerrettichs ab. 10 ml Weinbrand mit 36 % vol enthalten knapp 3 g Alkohol, pro Person also weniger als 1 g. Der Alkohol verfliegt in der kalten Sauce nicht, deshalb lässt du ihn weg, wenn Kinder, Schwangere oder Autofahrer mitessen. Kohlenhydrate liefert Weinbrand praktisch keine. Erythrit gleicht die fehlende Ketchup-Süße aus und wird nicht als Netto-Kohlenhydrat gezählt, weil der Körper ihn kaum verstoffwechselt. Die EFSA hat den Süßstoff 2023 neu bewertet und eine tägliche Aufnahmemenge festgelegt, die 5 g in einer Sauce für vier Personen weit unterschreiten.
Quelle: EFSA – Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive
Wie serviere und variiere ich die Cocktailsauce?
Stell die Cocktailsauce in zwei kleinen Schälchen an beide Enden des Raclette-Tischs, damit niemand quer über das heiße Gerät greifen muss. Sie passt zu Garnelen und Fischstücken von der Grillplatte, zu Hähnchen- und Rindfleischstreifen und genauso als Dip für rohe Gurken- und Paprikasticks. Beim Fleischfondue gehört sie neben Aioli und Kräutermayonnaise zum Standard. In der Praxis wird sie nach einer halben Stunde im Kühlschrank deutlich runder, weil der Meerrettich seine beißende Schärfe verliert und sich das Tomatenmark mit der Mayonnaise verbindet. Im Oktober und November, wenn die ersten Raclette- und Fondue-Abende anstehen, lohnt es sich, gleich die doppelte Menge anzurühren.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die Sauce lässt sich ohne Qualitätsverlust bis zu 3 Tage im Voraus anrühren und schmeckt am zweiten Tag sogar besser. In einem gut verschlossenen Schraubglas im Kühlschrank hält sie sich 4 bis 5 Tage, sofern du gekaufte Mayonnaise verwendest. Mit selbst gemachter Mayonnaise aus rohem Eigelb solltest du sie innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen. Vor dem Servieren einmal durchrühren und bei Bedarf mit etwas Zitronensaft auffrischen.
Ohne Mayonnaise
Wer Mayonnaise nicht mag oder eine leichtere Sauce möchte, ersetzt sie komplett durch Schmand, also 200 g Schmand statt je 100 g Mayonnaise und Schmand. Die Sauce wird dann frischer und etwas säuerlicher, ist eifrei und kommt auf rund 135 kcal und gut 3 g Netto-Kohlenhydrate pro Person. Soll es statt Tomatenmark doch klassisch mit Ketchup sein, nimm 50 g zuckerfreien Keto-Ketchup und lass Zitronensaft und Erythrit weg.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Person | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 385 kcal | ca. 255 kcal | Energiedichter Dip; die Menge pro Person reicht für einen ganzen Raclette-Abend. |
| Energiedichter Dip; die Menge pro Person reicht für einen ganzen Raclette-Abend. | |||
| Fett | ca. 39 g | ca. 26 g | Sehr passend für Keto und ein guter Ausgleich zu magerem Grillgut wie Garnelen. |
| Sehr passend für Keto und ein guter Ausgleich zu magerem Grillgut wie Garnelen. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 4,3 g | ca. 2,8 g | Niedrig. Gekaufte Cocktailsauce liegt beim Vier- bis Fünffachen. |
| Niedrig. Gekaufte Cocktailsauce liegt beim Vier- bis Fünffachen. | |||
| Zucker | ca. 3,6 g | ca. 2,4 g | Nur natürlicher Zucker aus Tomatenmark, Schmand und Meerrettich, kein zugesetzter Zucker. |
| Nur natürlicher Zucker aus Tomatenmark, Schmand und Meerrettich, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 2,1 g | ca. 1,4 g | Gering. Das Eiweiß kommt am Raclette-Abend aus Käse, Garnelen und Fleisch. |
| Gering. Das Eiweiß kommt am Raclette-Abend aus Käse, Garnelen und Fleisch. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 0,5 g | Moderat; das meiste Salz steckt bereits in der Mayonnaise. |
| Moderat; das meiste Salz steckt bereits in der Mayonnaise. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Cocktailsauce bei Keto erlaubt?
Gekaufte Cocktailsauce meist nicht, weil sie 15 bis 20 g Zucker je 100 g enthält. Selbst gerührt mit Tomatenmark statt Ketchup kommt sie auf ca. 4,3 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g und ca. 2,8 g pro Person und passt problemlos in den Keto-Tagesplan.
Womit kann ich den Ketchup in der Cocktailsauce ersetzen?
Mit Tomatenmark, das Farbe und Tomatenaroma ohne zugesetzten Zucker liefert. 30 g Tomatenmark ersetzen etwa 80 g Ketchup. Alternativ nimmst du selbst gemachten zuckerfreien Keto-Ketchup.
Ist Cocktailsauce zum Abnehmen mit Keto geeignet?
In Maßen ja. Mit rund 255 kcal pro Person ist sie energiedicht, hält aber die Kohlenhydrate niedrig. Wer abnehmen möchte, rührt die Variante ohne Mayonnaise mit 200 g Schmand an und spart damit fast die Hälfte der Kalorien.
Muss der Weinbrand in die Sauce?
Nein. Weinbrand ist optional und rundet den Geschmack ab. Da der Alkohol in der kalten Sauce erhalten bleibt, lässt du ihn weg, wenn Kinder mitessen, oder ersetzt ihn durch einen Spritzer Zitronensaft mehr.
Wozu passt die Keto-Cocktailsauce außer Raclette?
Zu Fleisch- und Brühefondue, gegrillten Garnelen, Krabbencocktail im Salatblatt, kaltem Roastbeef, gekochten Eiern und als Dip für Gemüsesticks.