Keto-Ernährungsplan · kostenlos · auf Deutsch
Bei KetoWizard hast du zwei Wege zu deinem Keto-Wochenplan: Lade einen unserer vier fertigen 7-Tage-Pläne als PDF herunter — oder erstelle mit unserem einzigartigen Ernährungsplaner einen Plan, der exakt auf dein Gewicht, dein Ziel und deinen Alltag zugeschnitten ist. Beides kostenlos, beides auf Deutsch.
Schnell loslegen mit einem unserer kuratierten 7-Tage-Wochenpläne für Anfänger, Berufstätige, Sportler oder Vegetarier — Einleitung, Rezepte und Einkaufsliste inklusive.
Anders als statische PDFs berechnet unser Planer deinen Tagesbedarf aus Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität und Ziel — und würfelt dir aus unserer Rezeptdatenbank einen Wochenplan, der genau passt.
Klicke auf einen Plan, melde dich kurz an und das PDF startet als Download. Jeder Plan enthält eine Einleitung, einen 7-Tage-Wochenplan mit Rezepten und eine komplette Einkaufsliste. Alle Pläne sind 100 % kostenlos.
Sanfter Einstieg in die ketogene Ernährung mit einfachen Supermarkt-Zutaten, kurzen Kochzeiten und einem moderaten Kaloriendefizit. Ideal für die erste Keto-Woche.
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Meal-Prep-Wochenplan, der Mittag von Mo–Fr aus der Vortagsportion mit zur Arbeit nimmt. Perfekt, wenn du auf der Arbeit keine Zeit zum Kochen hast.
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Hoher Eiweißanteil und leichter Kalorienüberschuss für Muskelaufbau unter Keto. Mit Eiweißshake-Snacks an Trainingstagen.
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Sieben Tage Keto ohne Fleisch und ohne Fisch — mit Eiern, Käse, Tofu, Nüssen und Gemüse. Ausgewogen verteilt, damit du nicht jeden Tag nur Omeletts isst.
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Lieber ganz individuell?
Wenn dir keiner der vier Pläne zu 100 % passt, nutze unseren individuellen Ernährungsplaner. Er berechnet deinen Tagesbedarf aus Geschlecht, Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel und stellt einen 7-Tage-Plan mit Rezepten und Einkaufsliste zusammen — abgestimmt auf dein Kalorien- und Eiweißziel (2 g/kg) und alle Ausschlüsse, die du brauchst (vegetarisch, glutenfrei, laktosefrei …).
Individuellen Planer starten
Planen, einkaufen, kochen — ohne Umwege
Die meisten Keto-Ernährungspläne im Netz sind statische PDFs mit immer denselben sieben Tagen. Sie ignorieren dein Gewicht, deine Aktivität und deinen Alltag — und nach einer Woche stehst du wieder vor der Frage „Was esse ich morgen?". Wir liefern dir zwei Wege: schnelle, fertige PDFs für die häufigsten Lebenslagen — und einen Planer, der bei jedem Öffnen neue Rezeptkombinationen vorschlägt.
Der individuelle Plan wird auf dein Gewicht, Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel und Ziel (abnehmen, halten, Muskelaufbau) zugeschnitten. Das Eiweißziel von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist standardmäßig hinterlegt — der wissenschaftlich etablierte Richtwert für Muskelerhalt unter Keto.
Jede Mahlzeit verlinkt auf ein ausgearbeitetes Rezept mit Zutaten, Zubereitung und Nährwerttabelle. Alle Rezepte stammen aus der KetoWizard-Datenbank — kuratiert, ketogen sauber, mit echten Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettangaben.
Alle Zutaten der Woche werden zusammengezählt und nach Supermarkt-Kategorien sortiert (Fleisch, Milchprodukte, Gemüse, Öle, Gewürze …). Mit Abhakfunktion am Handy — oder als Ausdruck für den Wochenendeinkauf.
Wer mittags keine Zeit zum Kochen hat, markiert die Mahlzeit als Meal-Prep — der Planer kocht am Vortag automatisch die doppelte Portion. So funktioniert Keto auch im Büroalltag.
Vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei, alkoholfrei, ohne Schweinefleisch, ohne Fisch, ohne Nüsse — alles ohne Aufpreis kombinierbar. Auch einzelne Zutaten wie Koriander oder Sellerie kannst du ausschließen.
Sowohl die vorgefertigten Pläne als auch der individuell erstellte Plan sind druckoptimiert. Über die Druckfunktion deines Browsers speicherst du den Plan mit einem Klick als PDF und nimmst ihn als Download mit auf den Kühlschrank oder ins Handy.
Ja, alle vier vorgefertigten PDFs und der komplette KetoWizard-Ernährungsplaner sind kostenlos. Du brauchst nur ein KetoWizard-Konto (E-Mail und Passwort), damit wir den Download zuordnen und dein individueller Plan auf allen Geräten verfügbar ist. Keine Kreditkarte, kein Abonnement, keine versteckten Kosten.
Klicke auf einen der vier Download-Buttons oben. Nach dem Login startet das PDF automatisch als Download. Beim individuellen Planer kannst du den fertigen Plan über die Druckfunktion deines Browsers als PDF speichern.
Ja — der vierte vorgefertigte Plan ist komplett vegetarisch. Er nutzt Eier, Käse, Tofu und Nüsse als Eiweißquellen und verzichtet auf Fleisch und Fisch. Im individuellen Planer kannst du zusätzlich „vegan", „laktosefrei" oder andere Ausschlüsse aktivieren.
Ja. Der Anfänger-Plan verwendet nur Zutaten, die du in jedem deutschen Supermarkt bekommst, hält die Kochzeiten unter 30 Minuten und setzt einen sanften Kaloriendefizit — ideal, um in der ersten Keto-Woche in die Ketose zu kommen. Eine ausführliche Einleitung im PDF erklärt die Grundlagen.
Jeder Plan deckt 7 Tage (Montag bis Sonntag) ab. Nach Ablauf der Woche lädst du entweder denselben Plan erneut herunter (die Wiederholung schadet bei Keto nicht) oder nutzt den individuellen Planer, um eine neue Rezept-Kombination zu würfeln.
In den vier vorgefertigten PDFs nicht (sie sind ja fest gedruckt). Im individuellen Planer hat jedes Rezept einen Tauschen-Knopf, mit dem du ein alternatives Gericht mit ähnlichen Nährwerten bekommst.
Alle Rezepte stammen aus der kuratierten KetoWizard-Rezeptdatenbank. Die Nährwerte basieren auf Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und der USDA FoodData Central. Quellenhinweise findest du auf jeder Rezeptseite.
Du brauchst ein Konto, damit dein Ernährungsplan gespeichert bleibt.
