Keto Mangold-Tofu-Saag mit Kokosmilch

Zubereitung

1. Tofu pressen und braten

   · ca. 10 Minuten

   Tofu natur abhaken

   300  g

   🧊

   Tofu natur fest, gepresst und gewürfelt

   Den Tofu (300 g) zwischen Küchenpapier legen, mit einem Brett beschweren und 10 Minuten pressen, dann in 2 cm große Würfel schneiden. Die Hälfte des Kokosöls (10 g) in einer Pfanne stark erhitzen und die Tofuwürfel darin 8 Minuten rundum goldbraun braten. Leicht salzen und beiseitestellen.

2. Mangold vorbereiten

   · ca. 4 Minuten

   Mangold abhaken

   350  g

   🍽️

   Mangold ca. 1 Bund, Blätter und Stiele getrennt

   Während der Tofu brät, den Mangold (350 g) waschen, die Stiele herausschneiden und in 1 cm breite Streifen schneiden. Die Blätter grob hacken.

3. Aromaten und Gewürze anschwitzen

   · ca. 4 Minuten

   Kokosöl abhaken	20  g	🌻	Kokosöl ca. 1,5 EL, geteilt
   Zwiebel abhaken	30  g	🧅	Zwiebel 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer ca. 2 cm, geschält und gerieben
   Garam Masala abhaken	1  TL	🌿	Garam Masala
   gemahlener Kreuzkümmel abhaken	0.5  TL	🌿	gemahlener Kreuzkümmel
   Kurkuma abhaken	0.5  TL	🌿	Kurkuma gemahlen
   Chiliflocken abhaken	1  Prise	🌶️	Chiliflocken

   Das restliche Kokosöl (10 g) in einem Topf erhitzen. Zwiebel (30 g) 2 Minuten glasig dünsten, dann Knoblauchzehen (2 Zehen) und Ingwer (10 g) 1 Minute mitbraten. Garam Masala (1 TL), Kreuzkümmel (0,5 TL), Kurkuma (0,5 TL) und Chiliflocken (1 Prise) zugeben und 30 Sekunden unter Rühren rösten.

4. Mangold dünsten

   · ca. 6 Minuten

   Die Mangoldstiele in den Topf geben und 3 Minuten dünsten. Dann die Blätter portionsweise zufügen und unter Wenden 2 bis 3 Minuten zusammenfallen lassen.

5. Mit Kokosmilch köcheln und pürieren

   · ca. 6 Minuten

   Kokosmilch abhaken

   200  ml

   🥥

   Kokosmilch ungesüßt, mind. 17 % Fett

   Die Kokosmilch (200 ml) angießen, aufkochen und 5 Minuten offen köcheln lassen. Mit dem Stabmixer grob pürieren, sodass noch kleine Mangoldstücke erkennbar sind.

6. Tofu unterheben und abschmecken

   · ca. 2 Minuten

   Zitronensaft abhaken	15  ml	🍋	Zitronensaft ca. 1 EL
   Koriander abhaken	5  g	🌿	Koriander frisch, zum Garnieren
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz

   Die gebratenen Tofuwürfel unterheben und 1 Minute erwärmen. Mit Salz (0,5 TL) und Zitronensaft (15 ml) abschmecken, in Schalen füllen und mit gehacktem Koriander (5 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist Mangold-Tofu-Saag keto-geeignet?

Indische Saag-Gerichte werden meist mit Reis oder Naan gegessen; allein 150 g gekochter Reis bringen gut 40 g Kohlenhydrate mit. Das Saag selbst ist dagegen von Natur aus kohlenhydratarm, denn es besteht überwiegend aus Blattgemüse. Mangold liefert nur etwa 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, bei 175 g pro Portion also knapp 4 g. Tofu natur bringt weniger als 1 g pro 100 g mit, die Kokosmilch rund 3 g pro Portion. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer summieren sich auf etwa 3 g. So kommt eine Portion auf rund 10 g Netto-Kohlenhydrate – für ein veganes Keto-Hauptgericht ein guter Wert, weil pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen oder Kichererbsen ausfallen. Das Fett stammt aus Kokosmilch und Kokosöl, das Eiweiß mit etwa 19 g pro Portion überwiegend aus dem Tofu. Insgesamt liefert eine Portion etwa 530 Kalorien, 42 g Fett und 25 g Eiweiß. Einen Überblick über Soja in der Ernährung gibt die Harvard T.H. Chan School of Public Health; Mangold ist zudem eine gute Magnesiumquelle.

Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Soy , NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium

Wie serviere und variiere ich Mangold-Tofu-Saag?

In der Praxis macht das separate Anbraten des Tofus den größten Unterschied: Kommt er roh in die Sauce, bleibt er weich und schwammig; knusprig gebraten behält er Biss und nimmt die Gewürze an der Oberfläche auf. Den Tofu vorher 10 Minuten zwischen Küchenpapier pressen, dann bräunt er schneller. Serviert wird das Saag pur in der Schale, mit einem Klecks Kokosjoghurt und frischem Koriander, oder auf Blumenkohlreis. Heimischer Mangold hat von Juni bis in den Oktober Saison; im September sind die Blätter besonders groß und kräftig, was dem Saag seine dunkelgrüne Farbe und eine leicht erdige Note gibt.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen