Keto-Tofu-Curry mit grünen Bohnen und Kokosmilch

Zubereitung

1. Tofu auspressen und würfeln

   · ca. 5 Minuten

   Naturtofu abhaken

   300  g

   🧊

   Naturtofu fest, ausgepresst und gewürfelt

   Den Naturtofu (300 g) zwischen zwei Brettern beschwert auspressen, trockentupfen und in 2 cm große Würfel schneiden.

2. Tofu knusprig braten

   · ca. 7 Minuten

   Kokosöl abhaken

   25  ml

   🌻

   Kokosöl ca. 2 EL, zum Braten

   Kokosöl (ca. 2 EL, 25 ml) in einer großen Pfanne stark erhitzen und die Tofuwürfel rundum goldbraun braten. Erst wenden, wenn sich die Unterseite von allein löst, dann herausnehmen.

3. Currypaste anrösten

   · 1 Minute

   rote Currypaste abhaken	15  g	🍛	rote Currypaste ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz
   Ingwer abhaken	8  g	🫚	Ingwer fein gerieben
   Knoblauchzehe abhaken	1  Zehe	🧅	Knoblauchzehe fein gehackt

   Rote Currypaste (1 EL, 15 g), geriebenen Ingwer (8 g) und die gehackte Knoblauchzehe (1 Zehe) im verbliebenen Fett anrösten, bis die Paste duftet.

4. Sauce und Bohnen garen

   · 8 Minuten

   grüne Bohnen abhaken	150  g	🫘	grüne Bohnen frisch oder tiefgekühlt, geputzt
   Kokosmilch abhaken	150  ml	🥥	Kokosmilch mindestens 60 % Kokosnussanteil
   Gemüsebrühe abhaken	150  ml	🥣	Gemüsebrühe heiß, ohne Zuckerzusatz

   Mit Kokosmilch (150 ml) und heißer Gemüsebrühe (150 ml) aufgießen, die grünen Bohnen (150 g) einlegen und bei mittlerer Hitze offen simmern lassen, bis sie bissfest sind.

5. Abschmecken und zusammenführen

   · ca. 2 Minuten

   Sojasauce abhaken	10  ml	🍶	Sojasauce ca. 2 TL, für glutenfrei Tamari verwenden
   schwarzer Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	schwarzer Pfeffer frisch gemahlen

   Mit Sojasauce (2 TL, 10 ml) und Pfeffer (0,25 TL) abschmecken und den gebratenen Tofu zurück in die Sauce geben, nur noch kurz durchziehen lassen.

6. Servieren

   · ca. 2 Minuten

   Limettensaft abhaken	10  ml	🍋	Limettensaft Saft von einer halben Limette
   Koriandergrün abhaken	5  g	🌿	Koriandergrün ca. 1 EL gehackt, zum Servieren

   Die Pfanne vom Herd ziehen, Limettensaft (Saft von einer halben Limette, 10 ml) zugeben und mit gehacktem Koriandergrün (1 EL, 5 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieses Curry gut zu Keto passt

Bei einem Curry sind fast nie die Zutaten der Sauce das Problem, sondern die Beilage: Eine normale Portion gekochter Reis von 150 g bringt allein rund 45 g verwertbare Kohlenhydrate mit. Fällt sie weg, bleibt ein Gericht übrig, das von Natur aus fettreich und kohlenhydratarm ist. Naturtofu liefert je 100 g etwa 8 g Fett und 12 g Eiweiß bei rund 1 g verwertbaren Kohlenhydraten, Kokosmilch steuert das Fett für die Sauce bei. In dieser Version kommt eine Portion auf ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate, 38 g Fett und 21 g Eiweiß – sie stammen überwiegend aus den grünen Bohnen, der Kokosmilch und der Currypaste. Damit passt das Gericht in einen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten, sollte an einem strengen Tag aber die kohlenhydratreichste Mahlzeit bleiben. Sojaprodukte wie Tofu sind eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen mit einem für Keto brauchbaren Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen sind es nicht. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Curry?

Das Curry kommt so auf den Teller, wie es ist – eine Beilage braucht es nicht, weil der Tofu die Mahlzeit trägt. Wer es klassischer mag, serviert 150 g Blumenkohlreis dazu, das kostet nur etwa 2 g zusätzliche Netto-Kohlenhydrate. In der Praxis ist der wichtigste Schritt das Auspressen des Tofus: Ich lege den Block 15 Minuten zwischen zwei Bretter mit einer Konservendose obendrauf, bevor ich ihn würfle. Ungepresster Tofu wird in der Pfanne nie knusprig, sondern spritzt und bleibt weich.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen