Keto-Palak Paneer mit selbst gemachtem Paneer
Palak Paneer ist eines der wenigen indischen Klassiker, die von Haus aus fast keto-tauglich sind: Spinat, Käse, Sahne und Gewürze – Kohlenhydrate kommen im Original vor allem über Zwiebeln, Tomaten und das Naan dazu. Diese Version lässt die Tomaten weg, hält die Zwiebelmenge klein und macht den Paneer aus einem Liter Vollmilch selbst, weil dabei fast der gesamte Milchzucker mit der Molke abfließt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten inklusive Paneer-Herstellung – ein Sonntagsprojekt, kein Feierabendgericht.
- Nur ca. 7,4 g Netto-Kohlenhydrate und 46 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Vollmilch, Zitronensaft, Blattspinat, Butter, Zwiebel, Ingwer, Knoblauch, Sahne, Garam Masala.
- Geeignet als vegetarisches Keto-Mittagessen und für alle, die indisch essen wollen, ohne Reis oder Naan.
Zutaten
Eine Portion ist als vollständiges Mittagessen ohne Beilage gedacht; mit Blumenkohlreis reicht das Curry für 4 Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Vollmilch (3,5 % Fett) | frische Milch, keine H-Milch; ergibt ca. 150 g Paneer | |||
| frische Milch, keine H-Milch; ergibt ca. 150 g Paneer | ||||
| Zitronensaft | Saft einer halben Zitrone; bringt die Milch zum Gerinnen | |||
| Saft einer halben Zitrone; bringt die Milch zum Gerinnen | ||||
| Blattspinat | frisch; alternativ 300 g TK-Blattspinat | |||
| frisch; alternativ 300 g TK-Blattspinat | ||||
| Butter | alternativ Ghee | |||
| alternativ Ghee | ||||
| Zwiebel | ca. 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| ca. 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Ingwer | ca. 3 cm, gerieben | |||
| ca. 3 cm, gerieben | ||||
| grüne Chilischote | für milder die Kerne entfernen | |||
| für milder die Kerne entfernen | ||||
| Kreuzkümmel | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
| Garam Masala | - | |||
| Kurkuma | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
| Sahne (30 % Fett) | davon 15 ml zum Anrichten zurückbehalten | |||
| davon 15 ml zum Anrichten zurückbehalten | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Paneer gerinnen lassen
ca. 10 Minuten1 l Vollmilch (3,5 % Fett) frische Milch, keine H-Milch; ergibt ca. 150 g Paneer 30 ml Zitronensaft Saft einer halben Zitrone; bringt die Milch zum Gerinnen Die Vollmilch (1 l) unter Rühren aufkochen, vom Herd ziehen und den Zitronensaft (30 ml) einrühren. Nach etwa einer Minute trennt sich die weiße Masse von der klaren, grünlichen Molke.
-
Paneer abtropfen und pressen
20 MinutenDie Masse durch ein Küchentuch abgießen, kurz kalt abspülen, das Tuch zusammendrehen und mit einem Topf beschwert abtropfen lassen, bis der Paneer schnittfest ist.
-
Spinat blanchieren und pürieren
ca. 8 Minuten400 g Blattspinat frisch; alternativ 300 g TK-Blattspinat Den Blattspinat (400 g) 60 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren, sofort kalt abschrecken, gut ausdrücken und fein pürieren.
-
Paneer anbraten
ca. 6 Minuten60 g Butter alternativ Ghee Den Paneer in Würfel von 2 cm schneiden und in 20 g der Butter rundum goldbraun anbraten, dann beiseitestellen.
-
Gewürzbasis anziehen lassen
ca. 7 Minuten100 g Zwiebel ca. 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt 3 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt 15 g Ingwer ca. 3 cm, gerieben 1 Stück grüne Chilischote für milder die Kerne entfernen 1 TL Kreuzkümmel gemahlen 1 TL Garam Masala 0.5 TL Kurkuma gemahlen Zwiebel (100 g), Knoblauchzehen (3 Zehen), Ingwer (15 g) und die Chilischote in der restlichen Butter (40 g) glasig dünsten. Kreuzkümmel (1 TL), Garam Masala (1 TL) und Kurkuma (0,5 TL) eine halbe Minute mitrösten.
-
Curry fertigstellen
ca. 9 Minuten150 ml Sahne (30 % Fett) davon 15 ml zum Anrichten zurückbehalten 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Das Spinatpüree einrühren, mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen und 5 Minuten köcheln lassen. Die Sahne (135 ml) bei kleiner Hitze einrühren, den Paneer einlegen und 2 Minuten ziehen lassen. Mit der restlichen Sahne (15 ml) anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto-Palak Paneer?
- Frische Vollmilch verwenden, keine H-Milch – sie gerinnt sauberer und gibt festeren Paneer.
- Die Milch nach der Säurezugabe nicht rühren, nur einmal sanft durchziehen, sonst zerfällt die Masse zu fein.
- Den Paneer mindestens 20 Minuten beschwert abtropfen lassen, sonst lässt er sich nicht würfeln.
- Den Spinat nur kurz blanchieren und sofort kalt abschrecken – dann bleibt das Curry grün statt olivbraun.
- Die Gewürze in der heißen Butter kurz anrösten, bevor der Spinat dazukommt; erst dann geben sie ihr Aroma ab.
- Die Sahne am Ende bei kleiner Hitze einrühren und nicht mehr kochen lassen.
Warum dieses Palak Paneer gut zu Keto passt
Die Rechnung entscheidet sich an drei Stellen: Paneer, Tomaten und Beilage. Selbst gemachter Paneer enthält kaum noch Milchzucker, weil die Laktose beim Gerinnen fast vollständig in die Molke übergeht – aus einem Liter Vollmilch mit etwa 48 g Kohlenhydraten bleiben in den rund 150 g Käse nur noch etwa 2 g übrig. Die im Restaurant übliche Tomatenbasis entfällt hier ganz, und die Zwiebelmenge bleibt bei 100 g für drei Portionen. So landet eine Portion bei ca. 7,4 g Netto-Kohlenhydraten und 46 g Fett – gegenüber einer Restaurantportion mit Naan und Reis, die leicht 70 bis 90 g Kohlenhydrate erreicht. Der Spinat selbst ist dabei unkritisch: 100 g liefern nur rund 1,4 g verwertbare Kohlenhydrate, dafür Kalium und Magnesium, die auf einer ketogenen Ernährung häufig knapp werden.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum sich selbst gemachter Paneer lohnt
Paneer ist der einfachste Frischkäse überhaupt: heiße Milch, Säure, abtropfen, pressen – kein Lab, keine Reifung. Für Keto ist die selbst gemachte Variante zusätzlich interessant, weil man selbst in der Hand hat, wie lange die Masse abtropft. Je länger sie abtropft, desto weniger Restmolke und damit Milchzucker bleibt im Käse. Gekaufter Paneer funktioniert genauso, liegt aber je nach Hersteller bei 2 bis 4 g Kohlenhydraten je 100 g. Wichtig ist frische Vollmilch – ultrahocherhitzte H-Milch gerinnt schlechter und gibt eine bröselige, wenig schnittfeste Masse.
Was im Original die Kohlenhydrate bringt
Nicht der Spinat, sondern die Beilage: Ein Stück Naan liegt bei 40 bis 50 g Kohlenhydraten, eine Portion Basmatireis bei 45 bis 55 g. Wer das Curry ohne beides isst, kommt auch mit einer großzügigen Portion nicht in kritische Bereiche. Als Ersatz funktioniert Blumenkohlreis am besten, weil er die Sauce genauso aufnimmt; in der Praxis reicht das Curry mit 46 g Fett pro Portion aber auch ohne jede Beilage als vollständige Mahlzeit.
Wie serviere und variiere ich das Curry?
Traditionell kommt zum Schluss ein Löffel Sahne obenauf, der nicht untergerührt wird – das ist keine Deko, sondern mildert die Schärfe beim Löffeln. Aus eigener Erfahrung ist der wichtigste Schritt das kurze Anbraten der Paneer-Würfel: Ungebraten zerfallen sie im Curry, angebraten behalten sie eine feste Kante und heben sich vom cremigen Spinat ab. Wer es milder mag, entfernt die Kerne der Chilischote; wer es schärfer will, gibt sie mit hinein.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Das Curry hält sich 3 Tage im Kühlschrank und wird beim Aufwärmen sogar runder, weil die Gewürze durchziehen. Wichtig ist, es langsam bei mittlerer Hitze zu erwärmen – kocht die Sahne erneut stark auf, flockt sie aus. Der Paneer lässt sich bis zu 4 Tage vorher herstellen und in Wasser gelegt im Kühlschrank aufbewahren. Einfrieren funktioniert für das Curry gut, für den Paneer schlecht: Er wird beim Auftauen krümelig.
Variante ohne Paneer und ohne Milchprodukte
Fester Naturtofu, gut ausgepresst und wie der Paneer angebraten, ist der nächstbeste Ersatz und bringt eine sehr ähnliche Textur mit. Ersetzt man zusätzlich die Butter durch Kokosöl und die Sahne durch 150 ml Vollfett-Kokosmilch, wird das Gericht vegan und milchfrei; die Netto-Kohlenhydrate bleiben bei etwa 7 g pro Portion. Wer keinen Spinat mag, kann die Hälfte durch Mangold ersetzen – Grünkohl wird dagegen zu faserig für das Püree.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 178 kcal | ca. 534 kcal | Als vollständiges Mittagessen gerechnet; ohne Beilage sättigend. |
| Als vollständiges Mittagessen gerechnet; ohne Beilage sättigend. | |||
| Fett | ca. 15,3 g | ca. 46 g | Hoch und keto-typisch; aus Butter, Sahne und dem Paneer. |
| Hoch und keto-typisch; aus Butter, Sahne und dem Paneer. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,5 g | ca. 7,4 g | Moderat; der größte Anteil kommt aus Zwiebel und Sahne, nicht aus dem Spinat. |
| Moderat; der größte Anteil kommt aus Zwiebel und Sahne, nicht aus dem Spinat. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 4,3 g | Aus Zwiebel und dem Milchzucker der Sahne; der Paneer trägt kaum bei. |
| Aus Zwiebel und dem Milchzucker der Sahne; der Paneer trägt kaum bei. | |||
| Eiweiß | ca. 5,5 g | ca. 16,4 g | Solide für ein vegetarisches Gericht; der Paneer liefert den Hauptteil. |
| Solide für ein vegetarisches Gericht; der Paneer liefert den Hauptteil. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,2 g | Im üblichen Bereich; auf Keto darf Salz eher großzügig dosiert werden. |
| Im üblichen Bereich; auf Keto darf Salz eher großzügig dosiert werden. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Palak Paneer keto-tauglich?
In dieser Form ja. Kritisch sind im Original nicht Spinat und Käse, sondern die Tomatenbasis, größere Zwiebelmengen und vor allem Naan oder Reis als Beilage. Ohne diese liegt eine Portion bei ca. 7,4 g Netto-Kohlenhydraten.
Wie viel Paneer ergibt ein Liter Milch?
Etwa 150 g, je nach Fettgehalt und Abtropfzeit. Das reicht für drei Portionen Curry. Wer mehr Käse im Gericht möchte, rechnet mit 1,5 l Milch – die Kohlenhydrate steigen dabei kaum, weil der Milchzucker mit der Molke abfließt.
Kann ich tiefgekühlten Spinat verwenden?
Ja. 400 g frischer Blattspinat entsprechen etwa 300 g TK-Blattspinat. Er muss nach dem Auftauen gut ausgedrückt werden, sonst wird das Curry wässrig. Das Blanchieren entfällt dann, das Pürieren nicht.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, wenn es eine Mahlzeit ersetzt. Mit 534 kcal und 16,4 g Eiweiß pro Portion sättigt es lange. Wer weniger Kalorien möchte, reduziert die Sahne auf 100 ml – das kostet etwa 90 kcal pro Portion, ohne dass das Curry dünn wird.
Warum ist mein Curry bräunlich statt grün?
Der Spinat war zu lange in der Hitze. Blanchiere ihn maximal 60 Sekunden, schrecke ihn sofort in kaltem Wasser ab und rühre das Püree erst am Ende unter die Gewürzbasis. Langes Mitkochen zerstört das Chlorophyll und die Farbe kippt ins Olivbraune.