Keto-Börek mit Mangold und Feta-Käse aus Mandelmehl

Zubereitung

1. Mangold vorbereiten

   · ca. 6 Minuten

   Mangold abhaken	400  g	🍽️	Mangold ca. 1 großer Bund, Blätter und Stiele
   Zwiebel abhaken	60  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen

   Mangold (400 g) waschen, die Stiele fein würfeln und die Blätter in Streifen schneiden. Zwiebel (60 g) und Knoblauchzehen (2 Zehen) fein hacken.

2. Füllung dünsten und ausdrücken

   · ca. 10 Minuten

   Olivenöl abhaken

   20  ml

   🫒

   Olivenöl ca. 2 EL

   Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl (2 EL, ca. 20 ml) glasig dünsten, Mangoldstiele 3 Minuten mitdünsten, dann die Blätter zugeben und zusammenfallen lassen. Abkühlen lassen und im Küchentuch kräftig ausdrücken.

3. Füllung abschmecken

   · ca. 3 Minuten

   Feta-Käse abhaken	200  g	🧀	Feta-Käse grob zerbröselt
   geriebener Mozzarella abhaken	200  g	🧀	geriebener Mozzarella für den Käseteig
   gemahlene Flohsamenschalen abhaken	10  g	🌿	gemahlene Flohsamenschalen ca. 2 TL, bindet die Füllung
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer
   Muskatnuss abhaken	0.5  TL	🌿	Muskatnuss frisch gerieben

   Den ausgedrückten Mangold mit Feta-Käse (200 g), 1 Ei, Flohsamenschalen (2 TL, ca. 10 g), Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss vermengen. Wegen des salzigen Feta-Käses erst abschmecken, dann nachsalzen.

4. Käseteig herstellen

   · ca. 5 Minuten

   Doppelrahm-Frischkäse abhaken	60  g	🧀	Doppelrahm-Frischkäse
   blanchiertes Mandelmehl abhaken	120  g	🌰	blanchiertes Mandelmehl

   Mozzarella (200 g) und Frischkäse (60 g) in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen, mit Mandelmehl (120 g) und 1 Ei zügig zu einem glatten, knetbaren Teig verarbeiten.

5. Börek formen

   · ca. 6 Minuten

   Den warmen Teig zwischen zwei Lagen Backpapier zu einem Rechteck von ca. 30 × 40 cm ausrollen, die Füllung gleichmäßig auftragen, von der Längsseite aufrollen und als Schnecke auf ein Blech legen.

6. Backen und ruhen lassen

   · ca. 25 Minuten

   Sesam abhaken

   10  g

   🌱

   Sesam zum Bestreuen, alternativ Schwarzkümmel

   Mit dem verquirlten dritten Ei bestreichen, mit Sesam (10 g) bestreuen und bei 180 °C Ober-/Unterhitze goldbraun backen. Anschließend 10 Minuten ruhen lassen und in vier Stücke schneiden.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt dieses Börek zu einer ketogenen Ernährung?

Klassisches Börek besteht aus dünnem Weizen-Yufkateig und kommt je nach Größe schnell auf 35 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion – damit ist es für Keto praktisch nicht einsetzbar. Diese Version tauscht das Getreidemehl gegen blanchiertes Mandelmehl und geschmolzenen Mozzarella. Beide liefern kaum verwertbare Kohlenhydrate, dafür Fett und Eiweiß. Pro Portion kommt das Gericht auf rund 38 g Fett, 27 g Eiweiß und ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate stammen überwiegend aus Mandelmehl, Zwiebel und Mangold, wobei Mangold zu den kohlenhydratärmeren Blattgemüsen zählt und zusätzlich Kalium, Magnesium und Vitamin K beisteuert. Diese Verteilung passt gut in einen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten, weil eine Portion nur etwa ein Zehntel bis ein Viertel des Budgets verbraucht. Wer die Nährwerte der Einzelzutaten nachrechnen möchte, findet belastbare Werte in der FDDB-Nährwertdatenbank.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Keto-Börek?

Das Börek schmeckt lauwarm am besten, weil der Käseteig dann noch zieht und die Kruste knusprig ist. Dazu passt ein Klecks Kräuterquark oder Ayran ohne Zucker. In der Praxis hat sich bewährt, die Rolle vor dem Backen mit Ei zu bestreichen und großzügig mit Sesam oder Schwarzkümmel zu bestreuen – das gibt die typische Börek-Optik und verhindert, dass die Oberfläche austrocknet. Im September lohnt sich frischer Mangold vom Markt besonders: Die Blätter sind dann groß, dunkel und kosten wenig, weil Freilandware in voller Ernte steht.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen