Keto Krautfleckerl mit Weißkohl, Speck und Spiegelei
Keto Krautfleckerl kommen ohne die namensgebenden Nudelflecken aus: Der Weißkohl wird in kleine Quadrate geschnitten und übernimmt selbst die Rolle der Fleckerl. Langsam mit Speck, Zwiebel und Kümmel gebräunt, schmeckt er süßlich-röstig wie beim österreichischen Original, mit Spiegelei ergibt das ein Mittagessen mit ca. 8 g Netto-Kohlenhydraten und 35 g Fett. Weißkohl aus der Herbsternte ist jetzt Anfang November fest, saftig und so günstig wie im ganzen Jahr nicht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten – ein bodenständiges Pfannengericht für jeden Tag.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 35 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Weißkohl, durchwachsener Speck, Zwiebel, Butter, Kümmel, Eier, Petersilie.
- Geeignet für alle, die günstig und sättigend kochen möchten und Hausmannskost ohne Nudeln suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem großen Teller mit rund 300 g Krautfleckerl und einem Spiegelei.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Weißkohl | ohne Strunk gewogen, ca. ½ mittelgroßer Kopf | |||
| ohne Strunk gewogen, ca. ½ mittelgroßer Kopf | ||||
| durchwachsener Speck | in 1 cm großen Würfeln | |||
| in 1 cm großen Würfeln | ||||
| Zwiebel | 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt | |||
| 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt | ||||
| Butter | - | |||
| Kümmel | ganz, leicht angestoßen | |||
| ganz, leicht angestoßen | ||||
| Paprikapulver | edelsüß | |||
| edelsüß | ||||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Weißweinessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Eier | Größe M, für die Spiegeleier | |||
| Größe M, für die Spiegeleier | ||||
| Rapsöl | ca. 2 EL, für die Spiegeleier | |||
| ca. 2 EL, für die Spiegeleier | ||||
| Salz | erst am Ende, der Speck salzt mit | |||
| erst am Ende, der Speck salzt mit | ||||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
| Petersilie | glatt, gehackt | |||
| glatt, gehackt | ||||
Zubereitung
-
Kohl schneiden
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 800 g Weißkohl ohne Strunk gewogen, ca. ½ mittelgroßer Kopf Den Weißkohl (800 g ohne Strunk) vierteln, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Viertel in etwa 2 cm breite Streifen und dann quer in 2 × 2 cm große Quadrate schneiden. Die Lagen mit den Fingern auseinanderlösen.
-
Speck auslassen
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g durchwachsener Speck in 1 cm großen Würfeln 80 g Zwiebel 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt Den Speck (200 g) in einer großen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 5 Minuten auslassen, bis er leicht knusprig ist. Die Zwiebel (80 g) zugeben und 3 Minuten glasig braten.
-
Kohl bräunen
ca. 18 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 40 g Butter 1 TL Kümmel ganz, leicht angestoßen Butter (40 g), den Weißkohl und Kümmel (1 TL) zugeben und gut vermengen. Bei mittlerer bis hoher Hitze 18 Minuten braten und dabei nur alle 3 bis 4 Minuten wenden, bis der Kohl weich und an vielen Stellen goldbraun ist.
-
Ablöschen
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1 TL Paprikapulver edelsüß 100 ml Gemüsebrühe 15 ml Weißweinessig ca. 1 EL Den Kohl mit Paprikapulver (1 TL) bestäuben, kurz unterrühren und mit Gemüsebrühe (100 ml) und Weißweinessig (15 ml) ablöschen. Den Bratansatz vom Pfannenboden lösen und 2 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit fast verschwunden ist.
-
Spiegeleier braten
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 4 Stück Eier Größe M, für die Spiegeleier 20 ml Rapsöl ca. 2 EL, für die Spiegeleier Währenddessen das Rapsöl (20 ml) in einer zweiten Pfanne erhitzen, die Eier (4 Stück) hineinschlagen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 0.5 TL Salz erst am Ende, der Speck salzt mit 0.5 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen 10 g Petersilie glatt, gehackt Die Krautfleckerl mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken, auf vier Teller verteilen, je ein Spiegelei daraufsetzen und mit gehackter Petersilie (10 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Krautfleckerl?
- Den Strunk großzügig herausschneiden und den Kohl in etwa 2 × 2 cm große Quadrate teilen.
- Eine große Pfanne mit mindestens 28 cm Durchmesser nehmen oder in zwei Portionen braten, sonst dünstet der Kohl.
- Nicht ständig rühren: Den Kohl 3 bis 4 Minuten liegen lassen, damit sich Röststellen bilden.
- Kümmel im Mörser leicht anstoßen, dann gibt er mehr Aroma ab.
- Den Essig erst zum Schluss zugeben, er hebt die Süße des gebräunten Kohls hervor.
- Für die Spiegeleier eine zweite Pfanne nutzen, dann ist alles gleichzeitig fertig.
Warum sind diese Krautfleckerl Keto-tauglich?
Das Original besteht zu etwa der Hälfte aus Fleckerl-Nudeln aus Hartweizengrieß und wird oft zusätzlich mit Zucker karamellisiert. Eine übliche Portion kommt so auf 60 bis 70 g Kohlenhydrate. Hier fallen Nudeln und Zucker weg, die Röstaromen entstehen allein durch langsames Bräunen des Kohls, dessen eigener Zucker dabei karamellisiert. Weißkohl hat laut deutschen Nährwerttabellen rund 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Pro Portion ergeben sich ca. 458 kcal, 35 g Fett, 16 g Eiweiß und ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, knapp 70 % der Energie stammen aus Fett. Das Spiegelei sorgt dafür, dass das Gericht nicht nur Beilage bleibt, sondern als vollständige Mahlzeit trägt.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Weißkohl) , USDA FoodData Central – Cabbage, raw
Kümmel macht den Kohl bekömmlicher
Kümmel gehört nicht nur aus Geschmacksgründen in jedes Kohlgericht. Die ätherischen Öle der Samen werden traditionell gegen Blähungen eingesetzt, und Studien zu Kümmel- und Fenchelzubereitungen deuten auf eine entkrampfende Wirkung im Verdauungstrakt hin. Ein Teelöffel für vier Portionen reicht.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Der Kohl selbst macht mit rund 7 g pro Portion fast alle Kohlenhydrate aus. Wer unter 6 g bleiben möchte, ersetzt ein Drittel des Weißkohls durch Wirsing, der etwas weniger Zucker enthält, oder reduziert die Kohlmenge auf 600 g und erhöht dafür den Speck auf 250 g.
Wie serviere und variiere ich die Krautfleckerl?
Die Krautfleckerl direkt aus der Pfanne auf Teller verteilen, je ein Spiegelei daraufsetzen und mit Petersilie und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Ein Klecks Schmand oder ein Gewürzgurkerl passen gut dazu. Aus eigener Erfahrung: Der Kohl darf ruhig ein paar dunkle Stellen bekommen, erst dann schmeckt er nach Krautfleckerl und nicht nach gedünstetem Kohl. Weißkohl wird im Oktober und November geerntet und eingelagert, frisch vom Feld ist er jetzt besonders knackig und saftig.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die Krautfleckerl ohne Ei halten in einem luftdichten* Behälter 4 Tage im Kühlschrank und schmecken aufgewärmt sogar runder. In der Pfanne mit 10 g Butter 5 Minuten anbraten, dabei werden sie wieder röstig. Die Spiegeleier jeweils frisch braten. Einfrieren ist möglich, der Kohl wird danach aber weicher.
Ohne Speck oder vegetarisch
Für eine vegetarische Version den Speck weglassen, dafür 40 g Butter zusätzlich nehmen und 1 TL geräuchertes Paprikapulver für das Raucharoma zugeben. Gewürfelter Räuchertofu oder 150 g Bergkäse, zum Schluss untergehoben, ersetzen das Eiweiß.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 153 kcal | ca. 458 kcal | Vollwertiges Mittagessen, das bis zum Abend sättigt. |
| Vollwertiges Mittagessen, das bis zum Abend sättigt. | |||
| Fett | ca. 12 g | ca. 35 g | Sehr gut für Keto. Speck, Butter und Ei liefern das Fett. |
| Sehr gut für Keto. Speck, Butter und Ei liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,8 g | ca. 8 g | Gut vertretbar für eine große Gemüseportion, fast alles stammt aus dem Kohl. |
| Gut vertretbar für eine große Gemüseportion, fast alles stammt aus dem Kohl. | |||
| Zucker | ca. 2,3 g | ca. 7 g | Ausschließlich natürlicher Zucker aus Kohl und Zwiebel, kein Zusatz. |
| Ausschließlich natürlicher Zucker aus Kohl und Zwiebel, kein Zusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 5,3 g | ca. 16 g | Ausreichend. Mit zwei Spiegeleiern steigt der Wert auf 23 g. |
| Ausreichend. Mit zwei Spiegeleiern steigt der Wert auf 23 g. | |||
| Salz | ca. 0,8 g | ca. 2,5 g | Eher hoch durch den Speck. Erst am Ende nachsalzen. |
| Eher hoch durch den Speck. Erst am Ende nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Krautfleckerl Keto-geeignet?
Das Original mit Nudeln und Zucker nicht. In dieser Version ersetzt der Weißkohl die Fleckerl, und auf Zucker wird verzichtet. So liegt eine Portion mit Spiegelei bei ca. 8 g Netto-Kohlenhydraten.
Kann ich Konjak-Nudeln zugeben?
Ja, wer das Nudelgefühl vermisst, gibt 200 g abgespülte und trocken angebratene Konjak-Nudeln in Fleckerl-Form dazu. Das ändert die Netto-Kohlenhydrate kaum, macht das Gericht aber näher am Original.
Helfen Krautfleckerl beim Abnehmen mit Keto?
Die große Kohlportion bringt viel Volumen und Ballaststoffe bei wenig Kalorien. Wer stärker reduzieren möchte, nimmt mageren Schinkenspeck statt durchwachsenem Speck und spart so rund 100 kcal pro Portion.
Kann ich Spitzkohl oder Wirsing nehmen?
Ja. Spitzkohl gart schneller und wird in etwa 12 Minuten weich, Wirsing schmeckt kräftiger. Beide haben ähnliche Kohlenhydratwerte wie Weißkohl. Für das typische Röstaroma eignet sich der feste Weißkohl aber am besten.
Warum wird mein Kohl nicht braun?
Meist ist die Pfanne zu voll oder es wird zu oft gerührt. Der Kohl gibt dann Wasser ab und dünstet. In zwei Durchgängen braten und die Hitze erst reduzieren, wenn die ersten Stellen goldbraun sind.