Keto warmer Krautsalat mit Speck, Kümmel und Hähnchenschenkeln

Zubereitung

1. Kohl hobeln und kneten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Weißkohl abhaken	400  g	🥬	Weißkohl ohne Strunk gewogen, ca. ein halber kleiner Kopf
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz zum Kneten des Kohls

   Den Weißkohl (400 g) vierteln, den Strunk herausschneiden und den Kohl mit einem Gemüsehobel in sehr feine Streifen hobeln. Mit dem Salz (0,5 TL) in einer großen Schüssel 3 bis 4 Minuten kräftig mit den Händen kneten, bis er weich wird und Saft zieht.

2. Hähnchen braten

   · ca. 18 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Hähnchenschenkel abhaken	300  g	🍗	Hähnchenschenkel ohne Knochen, mit Haut, 2 Stück
   Rapsöl abhaken	30  ml	🌻	Rapsöl ca. 2 EL, davon 10 ml zum Braten
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer schwarz, frisch gemahlen

   Die Hähnchenschenkel (300 g) trocken tupfen, mit etwas Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach unten in eine kalte Pfanne mit Rapsöl (10 ml) legen. Bei mittlerer Hitze 12 Minuten braten, bis die Haut goldbraun und knusprig ist, dann wenden und 6 Minuten fertig garen. Kurz ruhen lassen.

3. Speck-Dressing kochen

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Speckwürfel abhaken	80  g	🥓	Speckwürfel durchwachsen, geräuchert
   Zwiebel abhaken	30  g	🧅	Zwiebel 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Weißweinessig abhaken	40  ml	🍎	Weißweinessig ca. 3 EL, ohne Zuckerzusatz
   Gemüsebrühe abhaken	60  ml	🥣	Gemüsebrühe
   Senf abhaken	10  g	🌿	Senf mittelscharf, ca. 2 TL
   Kümmel abhaken	1  TL	🌿	Kümmel ganze Saat

   Während das Hähnchen brät, die Speckwürfel (80 g) in einer zweiten Pfanne bei mittlerer Hitze 4 Minuten auslassen. Zwiebel (30 g) und Kümmel (1 TL) zugeben und 2 Minuten mitbraten. Mit Weißweinessig (40 ml) und Gemüsebrühe (60 ml) ablöschen, Senf (10 g) einrühren, aufkochen und das restliche Rapsöl (20 ml) unterschlagen.

4. Kohl übergießen und ziehen lassen

   · ca. 10 Minuten

   Das kochend heiße Dressing samt Speck über den gekneteten Kohl gießen, gründlich mischen und mindestens 10 Minuten ziehen lassen. Mit Pfeffer (0,25 TL) und bei Bedarf noch etwas Essig abschmecken.

5. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Petersilie abhaken	5  g	🌿	Petersilie glatt, gehackt, zum Garnieren

   Die Hähnchenschenkel schräg in Scheiben schneiden, auf dem lauwarmen Krautsalat verteilen und mit Petersilie (5 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieser Krautsalat Keto-tauglich?

Weißkohl enthält nur rund 3 bis 4 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und bringt dabei viel Volumen und Ballaststoffe auf den Teller. Das Problem beim klassischen Krautsalat ist nicht der Kohl, sondern das Dressing: Viele Rezepte verwenden 1 bis 2 EL Zucker pro Kopf, Krautsalat aus dem Kühlregal kommt oft auf 8 bis 12 g Zucker pro 100 g. Diese Version verzichtet komplett auf Zucker, die milde Süße kommt allein vom Kohl und einer kleinen Menge Zwiebel. Pro Portion stecken ca. 630 kcal, 49 g Fett und 35 g Eiweiß. Rund 70 % der Energie stammen aus Fett, vor allem aus der Hähnchenhaut, dem ausgelassenen Speck und dem Rapsöl im Dressing. Die 8 g Netto-Kohlenhydrate machen den Salat zu einer vollwertigen Hauptmahlzeit, die gut in ein Tagesbudget von 20 bis 30 g passt.

Quelle: USDA FoodData Central – Cabbage, raw , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Weißkohl)

Wie serviere und variiere ich den warmen Krautsalat?

Den Krautsalat lauwarm in tiefe Teller füllen, die Hähnchenscheiben darauflegen und mit Petersilie bestreuen. In der Praxis wird der Salat nach 20 Minuten Ziehzeit deutlich besser, weil der Kohl dann das Dressing aufgenommen hat, also lieber den Kohl zuerst vorbereiten und erst dann das Hähnchen braten. Gerade jetzt im Herbst lohnt sich frischer Weißkohl vom Markt: Die neue Ernte ist zarter und saftiger als Lagerkohl im Frühjahr und muss kaum geknetet werden.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen