Keto-Kartoffelsalat aus Kohlrabi
Kartoffelsalat zu Würstchen am Heiligabend, zum Grillen im Sommer oder auf jedem deutschen Geburtstag – ein Stück Heimat. Auf Keto liegt das Original bei 30 g Kohlenhydraten pro Portion und ist tabu. Mit Kohlrabi gelingt der Tausch überraschend gut, weil sein milder, leicht süsslicher Geschmack und die feste Konsistenz beim Garen die Kartoffel sehr nahe imitieren. Pro Portion: 4 g Netto-Kohlenhydrate, 22 g Fett und 6 g Eiweiss.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Min., dazu mindestens 1 Stunde durchziehen.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 22 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kohlrabi, Mayonnaise, mittelscharfer Senf, Essiggurken, Eier.
- Wichtig: Kohlrabi nur bissfest garen – nicht weich.
Zutaten
Reicht als Beilage für 4 Personen zu Würstchen, Frikadellen oder Grillfleisch.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kohlrabi | geschält gewogen, in 1 cm Würfel | |||
| geschält gewogen, in 1 cm Würfel | ||||
| Eier | hartgekocht | |||
| hartgekocht | ||||
| Essiggurken | 4 mittelgroße Essiggurken, gewürfelt | |||
| 4 mittelgroße Essiggurken, gewürfelt | ||||
| Frühlingszwiebel | 2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen | |||
| 2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen | ||||
| Mayonnaise | aus Olivenöl | |||
| aus Olivenöl | ||||
| Schmand | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| mittelscharfer Senf | - | |||
| Gurkenwasser | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten
ca. 20 Minuten600 g Kohlrabi geschält gewogen, in 1 cm Würfel 2 Stück Eier hartgekocht Kohlrabi würfeln und bissfest kochen, Eier kochen.
-
Mischen
ca. 10 MinutenDressing rühren und alles vermengen.
-
Ziehen lassen
ca. 60 MinutenMindestens 1 Stunde im Kühlschrank.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für gelungenen Kohlrabi-Kartoffelsalat
- Kohlrabi grosszügig schälen – die äussere Schicht ist holzig.
- Nur bissfest garen – sonst zerfallen die Würfel.
- Nach dem Garen in kaltem Wasser abschrecken.
- Mindestens 1 Stunde durchziehen lassen, besser über Nacht.
- Mit Gurkenwasser im Dressing – das gibt typische Säure.
Warum Kohlrabi als Kartoffel-Ersatz?
Kohlrabi ist von allen Kartoffel-Alternativen am neutralsten im Geschmack. Sein Fruchtfleisch ist fest, leicht süsslich und mild – sehr ähnlich wie eine festkochende Kartoffel. Gegart hat er einen guten Biss, der zerfällt nicht in der Marinade. Mit Mayonnaise und Senf umhüllt schmeckt er fast täuschend ähnlich wie norddeutscher Kartoffelsalat. Mit 3,7 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g hat Kohlrabi nur etwa ein Viertel der Stärke einer Kartoffel. Wichtig ist, ihn nicht zu weich zu kochen – sonst zerfallen die Würfel im Salat.
Quelle: USDA FoodData Central – Kohlrabi, raw , USDA FoodData Central – Potatoes, raw, with skin
Süddeutsche Variante mit Brühe statt Mayo
In Süddeutschland und Österreich wird Kartoffelsalat oft mit Brühe und Essig statt Mayonnaise gemacht – schwäbischer Kartoffelsalat. Auch diese Variante gelingt mit Kohlrabi sehr gut: Anstelle des Mayo-Dressings 150 ml warme Gemüsebrühe mit 3 EL Apfelessig, 2 TL mittelscharfem Senf, 1 TL Erythrit, 1/2 TL Salz und Pfeffer verrühren und über die noch warmen Kohlrabi-Würfel giessen. 4 EL Olivenöl darüber, kurz ziehen lassen. Für die typisch südliche Note kommen statt Essiggurken Radieschen-Scheiben und reichlich Schnittlauch dazu. Diese Variante hat 3 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 260 kcal | Beilage für Würstchen, Grillgut. |
| Beilage für Würstchen, Grillgut. | ||
| Fett | ca. 22 g | Aus Mayonnaise und Eiern. |
| Aus Mayonnaise und Eiern. | ||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 4 g | Niedrig. |
| Niedrig. | ||
| Eiweiss | ca. 6 g | Aus Eiern. |
| Aus Eiern. | ||
| Ballaststoffe | ca. 3 g | Mittel. |
| Mittel. | ||
| Salz | ca. 1,4 g | Salzig durch Senf und Gurken. |
| Salzig durch Senf und Gurken. | ||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
| Kartoffel-Ersatz | Netto-KH / 100 g | Konsistenz nach dem Garen |
|---|---|---|
| Kohlrabi | 3,7 g | Bissfest, leicht süsslich |
| Knollensellerie | 2,4 g | Mehlig-weich |
| Blumenkohl | 2,3 g | Sehr weich |
| Kartoffel | 15 g | Mehlig oder fest, je nach Sorte |
Häufige Fragen
Schmeckt das wirklich nach Kartoffelsalat?
Mit dem klassischen Mayo-Senf-Gurken-Dressing kommt der Salat sehr nah ans Original. Der Kohlrabi-Geschmack tritt unter der Mayonnaise stark zurück. Beim Blindtest erkennen viele Menschen den Hauptbestandteil nicht.
Welche Mayonnaise ist Keto-tauglich?
Achte auf Mayonnaise ohne Zuckerzusatz – viele Supermarkt-Sorten enthalten Zucker und Sonnenblumenöl. Besser: Mayonnaise aus Olivenöl oder Avocadoöl, oder selbst gemacht aus Ei, Senf und Öl.
Hält der Salat länger?
Ja, im Kühlschrank gut verschlossen 3 Tage. Er schmeckt nach 1 Tag oft sogar besser, weil das Dressing besser einzieht. Wegen der Eier nicht länger als 3 Tage aufbewahren.