Keto-Kabeljau-Lauch-Suppe mit Senf und Dill
Diese Keto-Fischsuppe mit Kabeljau und Lauch ist ein norddeutscher Klassiker in leichter Form: Statt Kartoffeln sorgt Knollensellerie für Biss, Senf und Sahne machen die Brühe cremig, und der Kabeljau zieht nur wenige Minuten darin gar. Lauch aus deutschem Freilandanbau hat im Herbst Haupterntezeit und ist jetzt besonders günstig, und in den kalten Monaten liegt an der Fischtheke reichlich frischer Kabeljau aus dem Nordostatlantik.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein unkompliziertes Mittagessen aus einem Topf, auch unter der Woche.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 25 g Fett pro Teller.
- Zutaten: Kabeljaufilet, Lauch, Knollensellerie, Fischfond, Sahne, mittelscharfer Senf, Dill.
- Geeignet für alle, die eine wärmende, eiweißreiche Suppe ohne Kartoffeln suchen und mehr Fisch in den Keto-Alltag bringen möchten.
Zutaten
Ein Teller sind etwa 475 g Suppe mit 125 g Kabeljau.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kabeljaufilet | ohne Haut und Gräten, in 4 cm große Würfel | |||
| ohne Haut und Gräten, in 4 cm große Würfel | ||||
| Lauch | ca. 2 Stangen, weiße und hellgrüne Teile in Ringen | |||
| ca. 2 Stangen, weiße und hellgrüne Teile in Ringen | ||||
| Knollensellerie | geschält, in 1 cm große Würfel | |||
| geschält, in 1 cm große Würfel | ||||
| Fischfond | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Butter | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| mittelscharfer Senf | ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Zitronensaft | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Dill | ca. 1 Bund, fein gehackt | |||
| ca. 1 Bund, fein gehackt | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | weiß oder schwarz, frisch gemahlen | |||
| weiß oder schwarz, frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Lauch ca. 2 Stangen, weiße und hellgrüne Teile in Ringen 150 g Knollensellerie geschält, in 1 cm große Würfel 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt Den Lauch (300 g) längs halbieren, in 1 cm breite Ringe schneiden und in einer Schüssel mit Wasser gründlich waschen. Den Knollensellerie (150 g) schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe (1 Zehe) fein hacken.
-
Andünsten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 40 g Butter ca. 3 EL Die Butter (40 g) in einem großen Topf schmelzen. Lauch, Sellerie und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren andünsten, bis der Lauch zusammenfällt, ohne Farbe zu nehmen.
-
Suppe köcheln
ca. 12 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 800 ml Fischfond ohne Zuckerzusatz 200 ml Sahne 30 % Fett 30 g mittelscharfer Senf ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz 1 Stück Lorbeerblatt Mit dem Fischfond (800 ml) aufgießen, das Lorbeerblatt (1 Stück) zugeben und offen köcheln lassen, bis der Sellerie bissfest gar ist. Dann die Sahne (200 ml) und den Senf (30 g) einrühren und einmal kurz aufkochen.
-
Kabeljau garziehen
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 0.5 TL Salz Den Kabeljau (500 g) in 4 cm große Würfel schneiden und mit etwas Salz würzen. Die Hitze reduzieren, bis die Suppe nur noch simmert, und die Fischstücke hineinlegen. Zugedeckt garziehen lassen, bis der Fisch innen weiß ist und leicht auseinanderblättert.
-
Abschmecken
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 ml Zitronensaft ca. 1 EL 15 g Dill ca. 1 Bund, fein gehackt 0.5 TL Pfeffer weiß oder schwarz, frisch gemahlen Das Lorbeerblatt entfernen. Die Suppe mit dem Zitronensaft (15 ml), dem restlichen Salz (insgesamt 1/2 TL) und Pfeffer (1/2 TL) abschmecken, den Dill (15 g) unterheben und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Kabeljau-Lauch-Suppe?
- Lauch nach dem Schneiden in einer Schüssel mit Wasser waschen – zwischen den Schichten sitzt oft Erde.
- Knollensellerie in kleine Würfel von etwa 1 cm schneiden, damit er gleichzeitig mit dem Lauch gar wird.
- Fischfond ohne Zuckerzusatz kaufen oder aus Gräten und Fischköpfen selbst ansetzen.
- Den Kabeljau vor dem Garen leicht salzen und zehn Minuten liegen lassen, dann wird er fester.
- Die Suppe nach dem Einlegen des Fischs nur noch simmern lassen, nicht mehr kochen.
- Dill und Zitronensaft erst kurz vor dem Servieren zugeben, damit beides frisch schmeckt.
Warum ist diese Fischsuppe keto-tauglich?
Klassische Fischsuppen werden mit Kartoffeln, Mehlschwitze oder Reis gebunden und kommen so leicht auf 30 g Kohlenhydrate pro Teller. Hier übernimmt Knollensellerie die Rolle der Kartoffel: Er bringt nur etwa 2 bis 2,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g mit, während Kartoffeln bei rund 15 g liegen. Die größte Kohlenhydratquelle ist der Lauch mit gut 3 g pro 100 g; 75 g pro Teller ergeben etwa 2,5 g. Zusammen mit Sahne, Senf, Fond und Zitrone landet ein Teller bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten. Kabeljau ist ein magerer Seefisch mit rund 18 g Eiweiß pro 100 g und liefert Jod und Selen. Fett kommt über Butter und Sahne dazu: 25 g Fett bei 27 g Eiweiß ergeben eine ausgewogene, gut sättigende Suppe. Wer einen höheren Fettanteil anstrebt, schwenkt vor dem Servieren noch 10 g kalte Butter pro Teller unter.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , NIH Office of Dietary Supplements – Iodine Fact Sheet
Damit der Kabeljau saftig bleibt
Kabeljau zerfällt schnell, wenn er sprudelnd kocht. Die Fischstücke deshalb groß schneiden, etwa 4 cm, und erst in die Suppe geben, wenn sie nur noch leicht simmert. Nach fünf bis sechs Minuten ist der Fisch innen gerade glasig-weiß und blättert beim Anstechen auf. Den Topf danach nicht mehr umrühren, sondern die Suppe mit einer Kelle vorsichtig in die Teller schöpfen.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Beim Lauch steckt der meiste Zucker im weißen Schaft; die hellgrünen Teile haben weniger und mehr Aroma. Wer unter 5 g pro Teller bleiben möchte, ersetzt die Hälfte des Lauchs durch Staudensellerie. Fischfond aus dem Glas unbedingt auf Zuckerzusatz prüfen, und beim Senf zu mittelscharfem statt süßem Senf greifen – bayerischer süßer Senf bringt pro Esslöffel rund 5 g Zucker mit.
Wie serviere und variiere ich die Kabeljau-Lauch-Suppe?
Die Suppe ist mit 27 g Eiweiß ein vollständiges Mittagessen. Dazu passt eine Scheibe Keto-Brot mit Butter oder ein kleiner Feldsalat. In der Praxis lohnt es sich, den Senf erst nach dem Aufgießen mit der Sahne einzurühren und die Suppe danach nicht mehr stark kochen zu lassen – so bleibt die Schärfe frisch und die Sahne flockt nicht aus. Lauch ist eines der wenigen Gemüse, die von September bis in den Winter hinein frisch vom Feld kommen, und hält dank seiner Frosthärte bis weit in den Dezember.
Meal-Prep und Aufwärmen
Die Suppenbasis mit Lauch, Sellerie, Fond, Sahne und Senf lässt sich gut vorkochen und hält drei Tage im Kühlschrank. Den Kabeljau dann erst beim Aufwärmen portionsweise darin garziehen lassen, so bleibt er saftig. Fertige Suppe mit Fisch hält einen Tag, der Kabeljau zerfällt beim Aufwärmen aber etwas. Einfrieren empfehlen wir nur für die Basis ohne Fisch.
Ohne Kabeljau
Statt Kabeljau funktionieren Seelachs, Schellfisch oder Lachs – Lachs macht die Suppe fetter und kräftiger. Für eine Variante ohne Fisch nimmst du Gemüsebrühe statt Fischfond und gibst 200 g gebratene Kräuterseitlinge sowie zwei wachsweiche Eier pro Teller dazu. Wer Garnelen mag, ersetzt 200 g Kabeljau durch geschälte Garnelen, die nur zwei Minuten ziehen müssen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 77 kcal | ca. 365 kcal | Ein leichtes, aber sättigendes Mittagessen. |
| Ein leichtes, aber sättigendes Mittagessen. | |||
| Fett | ca. 5,3 g | ca. 25 g | Rund 60 % der Energie aus Butter und Sahne; mit extra Butter leicht steigerbar. |
| Rund 60 % der Energie aus Butter und Sahne; mit extra Butter leicht steigerbar. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 7 g | Niedrig dank Sellerie statt Kartoffeln – mit Kartoffeln wären es rund 30 g. |
| Niedrig dank Sellerie statt Kartoffeln – mit Kartoffeln wären es rund 30 g. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Lauch, Sellerie und Milchzucker aus der Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Lauch, Sellerie und Milchzucker aus der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 5,7 g | ca. 27 g | Hoch – der Kabeljau liefert den Großteil. |
| Hoch – der Kabeljau liefert den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,9 g | Moderat; aus Fischfond, Senf und Salz, gut für den Elektrolythaushalt auf Keto. |
| Moderat; aus Fischfond, Senf und Salz, gut für den Elektrolythaushalt auf Keto. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Fischsuppe bei Keto erlaubt?
Ja, solange sie ohne Kartoffeln, Reis oder Mehl gebunden wird. Diese Kabeljau-Lauch-Suppe nutzt Knollensellerie statt Kartoffeln und Sahne statt Mehlschwitze und kommt so auf etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate pro Teller.
Kann ich tiefgekühlten Kabeljau verwenden?
Ja. TK-Kabeljau über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen, gut trocken tupfen und erst dann würfeln. Aufgetauter Fisch gibt mehr Wasser ab und ist etwas weicher, deshalb die Garzeit in der Suppe auf vier Minuten verkürzen.
Passt die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Sehr gut. Mit rund 365 kcal und 27 g Eiweiß sättigt ein Teller lange, ohne viele Kalorien mitzubringen. Wer im Defizit isst, ersetzt die Hälfte der Sahne durch Fond – dann liegt ein Teller bei etwa 300 kcal.
Welcher Senf passt in die Fischsuppe?
Mittelscharfer Senf oder Dijon-Senf, beide ohne Zuckerzusatz. Körniger Senf sorgt für Biss und eine schöne Optik. Süßer Senf ist ungeeignet, weil er deutlich mehr Zucker enthält und den feinen Fischgeschmack überdeckt.
Welchen Kabeljau sollte ich kaufen?
Achte auf Kabeljau aus dem Nordostatlantik mit MSC-Siegel. Das Filet sollte fest, glänzend und ohne Fischgeruch sein. Rückenfilets sind dicker und bleiben in der Suppe stückiger als dünne Schwanzstücke.