Keto Lauchcremesuppe mit Speck
Diese Keto Lauchcremesuppe mit Speck kommt ganz ohne Kartoffeln aus und wird stattdessen mit Sahne und etwas Crème fraîche cremig gebunden. So bleibt die klassische Lauchsuppe deutlich keto-tauglicher, ohne dass sie an Sämigkeit verliert.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – wärmendes Alltagsgericht als Mittagessen.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 50 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lauch, Speck, Sahne, Butter, Gemüsebrühe, Crème fraîche, Schnittlauch.
- Geeignet für alle, die eine cremige Keto-Suppe ohne Kartoffeln oder Mehlschwitze suchen.
Zutaten
Zwei Portionen als leichtes Mittagessen; als Vorspeise reicht die Menge für vier kleinere Teller.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lauch | ca. 2 Stangen, nur Weißes und Hellgrünes, in Ringen | |||
| ca. 2 Stangen, nur Weißes und Hellgrünes, in Ringen | ||||
| Speck | gewürfelt | |||
| gewürfelt | ||||
| Sahne | - | |||
| Butter | - | |||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Crème fraîche | - | |||
| Schnittlauch | ca. 1 EL, in Röllchen | |||
| ca. 1 EL, in Röllchen | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Lauch vorbereiten
ca. 5 Minuten300 g Lauch ca. 2 Stangen, nur Weißes und Hellgrünes, in Ringen Lauch (300 g) in Ringe schneiden und gründlich waschen, damit keine Erde zwischen den Schichten bleibt.
-
Speck knusprig braten
ca. 5 MinutenSpeckwürfel (60 g) in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett knusprig braten und beiseitestellen.
-
Lauch dünsten
ca. 6 Minuten20 g Butter Butter (20 g) im Topf schmelzen und den Lauch darin sanft weich dünsten, ohne ihn stark zu bräunen.
-
Köcheln und pürieren
ca. 12 Minuten150 ml Sahne 500 ml Gemüsebrühe Gemüsebrühe (500 ml) angießen, 10 Minuten köcheln lassen, dann Sahne (150 ml) zugeben und die Suppe fein pürieren.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten60 g Speck gewürfelt 40 g Crème fraîche 5 g Schnittlauch ca. 1 EL, in Röllchen 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Mit Muskatnuss, Salz (0,5 TL) und Pfeffer abschmecken und mit Crème fraîche (40 g), Speck und Schnittlauch (1 EL) servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Lauchcremesuppe?
- Nur das weiße und hellgrüne Teil des Lauchs verwenden und gründlich waschen.
- Den Lauch sanft in Butter dünsten, ohne ihn braun werden zu lassen.
- Zum Binden auf Kartoffeln und Mehl verzichten und stattdessen fein pürieren.
- Die Sahne erst nach dem Köcheln zugeben und nicht mehr sprudelnd kochen.
- Speck separat knusprig braten und erst zum Servieren aufstreuen.
Warum diese Lauchsuppe gut zu Keto passt
Klassische Lauchcremesuppe wird meist mit Kartoffeln oder einer Mehlschwitze gebunden – beides liefert viele Kohlenhydrate. In dieser Keto-Version übernehmen Sahne, Butter und etwas Crème fraîche die Bindung, wodurch die Suppe cremig wird, ohne stärkehaltige Zutaten. Der Lauch selbst enthält pro 100 g nur rund 3 g verwertbare Kohlenhydrate. Pro Portion kommt die Suppe so auf etwa 50 g Fett, 8 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Im Vergleich zu einer klassischen Kartoffel-Lauch-Suppe, die pro Teller leicht 25 g Kohlenhydrate oder mehr erreicht, ist der Unterschied deutlich. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Cremig ohne Kartoffeln oder Mehlschwitze
Die Sämigkeit kommt hier aus Fett und pürieren, nicht aus Stärke. Der weich gedünstete Lauch gibt beim Pürieren zusätzlich Körper. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß, weshalb der Verzicht auf Kartoffeln für Keto sinnvoll ist.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate stammen fast ausschließlich aus dem Lauch und etwas Sahne. Deshalb bleibt eine Portion gut planbar, solange du kein Brot dazu isst und die Lauchmenge nicht stark erhöhst.
Wie serviere und variiere ich die Suppe?
Die Suppe schmeckt als leichtes Mittagessen oder Vorspeise. Dazu passen ein Klecks Crème fraîche, Schnittlauch und knuspriger Speck. In der Praxis hebe ich einen Teil des angedünsteten Lauchs vor dem Pürieren heraus und gebe ihn zurück in die Suppe – so hat sie mehr Biss und wirkt nicht wie reines Püree.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Die Suppe lässt sich gut vorbereiten: Vollständig ausgekühlt und luftdicht verpackt hält sie im Kühlschrank etwa 3 Tage. Zum Aufwärmen langsam bei milder Hitze erhitzen und nicht kochen lassen, damit die Sahne nicht ausflockt. Den Speck brätst du am besten frisch, damit er knusprig bleibt; alternativ getrennt aufbewahren und erst vor dem Servieren aufstreuen. Die Suppe lässt sich auch einfrieren, wird nach dem Auftauen aber etwas weniger fein – kurzes Aufmixen hilft.
Vegetarische Variante ohne Speck
Für eine vegetarische Version lässt du den Speck weg und toppst die Suppe mit gerösteten Kürbiskernen oder etwas geriebenem Bergkäse. Verwende dann eine kräftige Gemüsebrühe, damit die Suppe würzig genug bleibt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 100 kcal | ca. 533 kcal | Sättigende Suppe; die Energie kommt überwiegend aus Fett. |
| Sättigende Suppe; die Energie kommt überwiegend aus Fett. | |||
| Fett | ca. 9,3 g | ca. 50 g | Sehr passend für Keto, vor allem durch Sahne, Butter, Speck und Crème fraîche. |
| Sehr passend für Keto, vor allem durch Sahne, Butter, Speck und Crème fraîche. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 7 g | Niedrig genug für viele Keto-Tagespläne, solange kein Brot dazu gegessen wird. |
| Niedrig genug für viele Keto-Tagespläne, solange kein Brot dazu gegessen wird. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 3 g | Niedrig; der Zucker stammt aus Lauch und Sahne. |
| Niedrig; der Zucker stammt aus Lauch und Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 1,5 g | ca. 8 g | Moderat; als Cremesuppe liefert das Gericht vor allem Fett, weniger Protein. |
| Moderat; als Cremesuppe liefert das Gericht vor allem Fett, weniger Protein. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 2 g | Durch Speck und Brühe höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Durch Speck und Brühe höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Lauchcremesuppe für Keto geeignet?
In dieser Version ja. Statt Kartoffeln oder Mehlschwitze binden Sahne und Crème fraîche die Suppe cremig. So kommt sie auf rund 7 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion und passt gut in einen ketogenen Tagesplan.
Wie wird die Suppe ohne Kartoffeln cremig?
Durch den weich gedünsteten und pürierten Lauch sowie Sahne, Butter und Crème fraîche. Das Fett bindet die Suppe und macht sie sämig, ohne dass Stärke aus Kartoffeln oder Mehl nötig ist.
Passt die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Sie kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Die Kohlenhydrate sind niedrig, aber durch Sahne und Butter ist die Suppe kalorienreich; iss sie als Mahlzeit und nicht zusätzlich zu einem üppigen Hauptgericht.
Kann ich die Sahne durch Kokosmilch ersetzen?
Ja. Vollfette Kokosmilch macht die Suppe ebenfalls cremig und ist laktosefrei, gibt der Suppe aber einen leicht kokosigen Geschmack. Die Kohlenhydratmenge bleibt dabei ähnlich niedrig.