Keto-Fischsuppe mediterran mit Garnelen und Fenchel
Diese mediterrane Keto-Suppe verbindet zarten weißen Fisch und saftige Garnelen mit aromatischem Fenchel, Staudensellerie und einer leichten Tomatenbasis. Sie kommt ganz ohne Kartoffeln, Reis oder Einlage aus Mehl aus und eignet sich als wärmendes, eiweißreiches Keto-Abendessen für das Wochenende.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein etwas festlicheres Abendessen fürs Wochenende.
- Nur ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Portion.
- Zutaten: weißer Fisch, Garnelen, Fenchel, Staudensellerie, passierte Tomaten, Olivenöl.
- Geeignet für alle, die ein wärmendes, eiweißreiches Keto-Abendessen ohne Beilage suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als sättigendes Keto-Abendessen gedacht; bei großem Hunger passt etwas mehr Fisch besser als eine Brot- oder Reiseinlage.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| weißer Fisch | z. B. Kabeljau oder Seelachs, in Würfeln | |||
| z. B. Kabeljau oder Seelachs, in Würfeln | ||||
| Garnelen | geschält, roh | |||
| geschält, roh | ||||
| Fenchel | ca. 1 kleine Knolle, fein geschnitten | |||
| ca. 1 kleine Knolle, fein geschnitten | ||||
| Staudensellerie | ca. 2 Stangen, in Scheiben | |||
| ca. 2 Stangen, in Scheiben | ||||
| Schalotte | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | - | |||
| passierte Tomaten | - | |||
| Fischfond | - | |||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Crème fraîche | - | |||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Fenchelsamen | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| glatte Petersilie | ca. 2 EL gehackt | |||
| ca. 2 EL gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Chiliflocken | - | |||
Zubereitung
-
Gemüse und Fisch vorbereiten
ca. 10 Minuten200 g weißer Fisch z. B. Kabeljau oder Seelachs, in Würfeln 150 g Fenchel ca. 1 kleine Knolle, fein geschnitten 100 g Staudensellerie ca. 2 Stangen, in Scheiben 50 g Schalotte fein gewürfelt Fenchel (150 g), Staudensellerie (100 g) und Schalotte (50 g) fein schneiden, Knoblauch (2 Zehen) hacken. Den Fisch (200 g) in mundgerechte Würfel schneiden.
-
Gemüse anschwitzen
ca. 6 Minuten30 ml Olivenöl ca. 2 EL 3 g Fenchelsamen ca. 1 TL Olivenöl (30 ml) in einem Topf erhitzen und Fenchel, Sellerie, Schalotte und Knoblauch mit den Fenchelsamen (3 g) anschwitzen.
-
Suppenbasis köcheln
ca. 12 Minuten150 ml passierte Tomaten 700 ml Fischfond 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer 0.3 TL Chiliflocken Mit passierten Tomaten (150 ml) und Fischfond (700 ml) ablöschen, mit Salz (0,5 TL), Pfeffer (0,25 TL) und Chiliflocken (0,25 TL) würzen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
-
Fisch und Garnelen garen
ca. 5 Minuten150 g Garnelen geschält, roh Den Fisch zugeben und 4 bis 5 Minuten sanft sieden lassen, dann die Garnelen (150 g) zugeben und 2 bis 3 Minuten mitgaren, bis sie rosa sind.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten80 g Crème fraîche 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL 10 g glatte Petersilie ca. 2 EL gehackt Mit Zitronensaft (10 ml) abschmecken, Crème fraîche (80 g) einrühren und die Suppe mit Petersilie (10 g) bestreut servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei dieser Keto-Fischsuppe?
- Fenchel und Sellerie fein schneiden, damit sie in der Garzeit weich werden.
- Den Fisch erst in den letzten 4 bis 5 Minuten zugeben und nur sieden, nicht kochen lassen.
- Garnelen sind gar, sobald sie sich rosa färben und C-förmig zusammenziehen – dann nicht weiterkochen.
- Mit Fenchelsamen und etwas Chili würzen, das unterstreicht den mediterranen Charakter.
- Crème fraîche erst nach dem Kochen einrühren, damit sie nicht ausflockt.
Warum diese Fischsuppe gut zu Keto passt
Die Suppe bezieht ihr Eiweiß aus Fisch und Garnelen und ihr Fett aus Olivenöl und Crème fraîche. Statt sättigender Stärkebeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Brot übernehmen hier Fenchel und Staudensellerie das Volumen – beides sind sehr kohlenhydratarme Gemüse mit viel Aroma. Pro Portion kommt die Suppe auf rund 29 g Fett, 37 g Eiweiß und nur etwa 8 g Netto-Kohlenhydrate, die größtenteils aus den passierten Tomaten und dem Fenchel stammen. Damit passt sie gut in einen ketogenen Tagesplan mit meist 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Eine klassische Fischsuppe mit Brot oder Baguette dazu erreicht dagegen schnell 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion. Wer die Nährwerte der einzelnen Zutaten prüfen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Wärmend ohne Kartoffeln und Brot
Der größte Kohlenhydratträger einer typischen Fischsuppe ist nicht die Suppe selbst, sondern das Brot dazu. Indem Fenchel und Sellerie für Körper sorgen, bleibt das Gericht sättigend und trotzdem kohlenhydratarm. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus den passierten Tomaten, dem Fenchel und der Schalotte. Wer die Portion noch leichter halten möchte, reduziert die Tomatenmenge etwas und gleicht das mit mehr Fischfond aus. Auf eine Einlage aus Mehl, Reis oder Nudeln solltest du verzichten.
Wie serviere und variiere ich die Fischsuppe?
Serviere die Suppe heiß in tiefen Tellern, gib einen Klecks Crème fraîche hinein und streue frische Petersilie darüber. Aus eigener Erfahrung gelingt der Fisch am besten, wenn du ihn erst in den letzten Minuten in die siedende Suppe gibst und nicht mehr kochen lässt – sonst zerfällt er. Ein Spritzer Zitronensaft und ein paar Chiliflocken bringen mediterrane Frische und etwas Schärfe.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Die Suppenbasis aus Gemüse, Tomaten und Fond lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage; sie schmeckt am nächsten Tag oft sogar runder. Fisch und Garnelen solltest du aber erst beim Erwärmen frisch zugeben und nur kurz ziehen lassen, da sie beim wiederholten Aufkochen zäh werden. So bereitest du die Basis vor und machst die Suppe in wenigen Minuten fertig. Einfrieren lässt sich nur die Basis gut, die Meeresfrüchte besser frisch ergänzen.
Variante ohne Garnelen
Wer keine Garnelen mag oder keine bekommt, erhöht einfach die Menge an weißem Fisch oder ergänzt Muschelfleisch. Für eine reine Fischvariante eignen sich Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch; alle bleiben kohlenhydratarm und passen zur Tomaten-Fenchel-Basis.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 64 kcal | ca. 500 kcal | Wärmendes Abendessen; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. |
| Wärmendes Abendessen; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 3,7 g | ca. 29 g | Passend für Keto, vor allem durch Olivenöl und Crème fraîche. |
| Passend für Keto, vor allem durch Olivenöl und Crème fraîche. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 8 g | Moderat; die Kohlenhydrate stammen aus Tomaten, Fenchel und Schalotte. |
| Moderat; die Kohlenhydrate stammen aus Tomaten, Fenchel und Schalotte. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 5 g | Niedrig bis moderat; der Zucker kommt überwiegend aus den Tomaten und dem Gemüse. |
| Niedrig bis moderat; der Zucker kommt überwiegend aus den Tomaten und dem Gemüse. | |||
| Eiweiß | ca. 4,7 g | ca. 37 g | Sehr hoch; Fisch und Garnelen liefern reichlich mageres Protein. |
| Sehr hoch; Fisch und Garnelen liefern reichlich mageres Protein. | |||
| Salz | ca. 0,23 g | ca. 1,8 g | Durch Fischfond und Garnelen höher; mit dem Nachsalzen zurückhalten. |
| Durch Fischfond und Garnelen höher; mit dem Nachsalzen zurückhalten. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist eine Fischsuppe für Keto geeignet?
Ja, wenn man auf Kartoffeln, Reis und Brot verzichtet. Diese Suppe nutzt Fenchel und Sellerie als Gemüsebasis und kommt so auf nur etwa 8 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, bei reichlich Eiweiß aus Fisch und Garnelen.
Welcher Fisch eignet sich für die Suppe?
Am besten fester weißer Fisch wie Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch oder Dorade. Er sollte in Würfeln nur kurz in der heißen Suppe garen, damit er nicht zerfällt.
Kann ich die Suppe ohne Crème fraîche kochen?
Ja. Die Crème fraîche macht die Suppe runder und fügt Fett hinzu, ist aber nicht zwingend. Ersatzweise kannst du etwas mehr Olivenöl oder einen Schuss Sahne verwenden, um den Fettanteil keto-gerecht zu halten.
Passt diese Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sie ist eiweißreich und kohlenhydratarm. Wer Kalorien begrenzen möchte, kann die Crème fraîche und das Olivenöl etwas reduzieren; der Sättigungseffekt kommt vor allem vom Eiweiß aus Fisch und Garnelen.