Keto Entenbrust in rotem Thai-Curry mit Brokkoli, Kokosmilch und Thai-Basilikum
Rotes Thai-Curry mit Ente heißt in Thailand Gaeng Phed Ped und ist dort ein Klassiker. Für diese Keto-Version wird die Entenbrust auf der Haut knusprig gebraten und erst zum Servieren in Scheiben auf das Curry aus Kokosmilch, roter Currypaste und Brokkoli gelegt; statt Jasminreis gibt es Blumenkohlreis. Eine Portion liefert rund 12 g Netto-Kohlenhydrate und 56 g Fett. Ab Oktober beginnt in Deutschland die Entensaison, frische Entenbrust aus regionaler Haltung ist jetzt wieder gut erhältlich – und ein würziges Curry ist eine angenehme Abwechslung zur klassischen Ente mit Rotkohl.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, davon 25 Minuten aktiv – würziges Feierabendgericht für die Woche.
- Ca. 12 g Netto-Kohlenhydrate und 56 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Entenbrust, Kokosmilch, rote Currypaste, Brokkoli, Blumenkohl, Ingwer, Thai-Basilikum.
- Geeignet für alle, die asiatisch und scharf mögen, auf Milchprodukte verzichten und Ente einmal anders zubereiten möchten.
Zutaten
Eine Portion ist eine aufgeschnittene Entenbrust auf etwa 300 g Curry mit Brokkoli und 150 g Blumenkohlreis – ein vollständiges Abendessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Entenbrust | 2 Stück mit Haut, à ca. 200 g | |||
| 2 Stück mit Haut, à ca. 200 g | ||||
| Kokosmilch | vollfett, mind. 17 % Fett | |||
| vollfett, mind. 17 % Fett | ||||
| rote Currypaste | ohne Zuckerzusatz, ca. 2 EL | |||
| ohne Zuckerzusatz, ca. 2 EL | ||||
| Brokkoli | in kleinen Röschen, ca. ½ Kopf | |||
| in kleinen Röschen, ca. ½ Kopf | ||||
| Blumenkohl | fein zu Blumenkohlreis gerieben, alternativ TK-Blumenkohlreis | |||
| fein zu Blumenkohlreis gerieben, alternativ TK-Blumenkohlreis | ||||
| Ingwer | fein gerieben, ca. 2 cm | |||
| fein gerieben, ca. 2 cm | ||||
| rote Chilischote | 1 kleine Schote, in Ringen | |||
| 1 kleine Schote, in Ringen | ||||
| Fischsauce | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Limettensaft | Saft von ½ Limette | |||
| Saft von ½ Limette | ||||
| Thai-Basilikum | Blätter, alternativ normales Basilikum | |||
| Blätter, alternativ normales Basilikum | ||||
| Salz | - | |||
Zubereitung
-
Entenbrust vorbereiten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Brokkoli in kleinen Röschen, ca. ½ Kopf 300 g Blumenkohl fein zu Blumenkohlreis gerieben, alternativ TK-Blumenkohlreis 10 g Ingwer fein gerieben, ca. 2 cm 1 Prise Salz Die Haut der Entenbrüste (400 g) mit einem scharfen Messer im Abstand von etwa 1 cm rautenförmig einschneiden, ohne ins Fleisch zu schneiden. Das Fleisch trocken tupfen und die Haut mit der Prise Salz einreiben. Den Blumenkohl (300 g) fein reiben, den Brokkoli (250 g) in kleine Röschen teilen, Ingwer (10 g) reiben und die Chili (5 g) in Ringe schneiden.
-
Haut knusprig braten
ca. 15 MinutenDie Entenbrüste mit der Hautseite nach unten in eine kalte Pfanne legen, auf mittlere Hitze stellen und 10 bis 12 Minuten braten, bis viel Fett ausgetreten und die Haut goldbraun und knusprig ist. Dann wenden und 3 bis 4 Minuten auf der Fleischseite braten. Herausnehmen und locker in Alufolie gewickelt 8 Minuten ruhen lassen.
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Currypaste anrösten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g rote Currypaste ohne Zuckerzusatz, ca. 2 EL Das Entenfett bis auf etwa 15 ml in ein Glas abgießen und 10 ml davon für den Blumenkohl beiseitestellen. Currypaste (30 g) und Ingwer im Fett 1 Minute unter Rühren anrösten, bis es duftet.
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Curry köcheln
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 ml Kokosmilch vollfett, mind. 17 % Fett 15 ml Fischsauce ca. 1 EL 15 ml Limettensaft Saft von ½ Limette Die Kokosmilch (300 ml) angießen, glatt rühren und aufkochen. Den Brokkoli zugeben und 4 bis 5 Minuten offen köcheln lassen, bis er bissfest ist. Mit Fischsauce (15 ml) und Limettensaft (15 ml) abschmecken.
-
Blumenkohlreis braten
ca. 4 MinutenParallel das beiseitegestellte Entenfett (10 ml) in einer zweiten Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis darin 4 Minuten unter Rühren braten, bis er gar, aber noch locker ist.
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Anrichten
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 400 g Entenbrust 2 Stück mit Haut, à ca. 200 g 10 g Thai-Basilikum Blätter, alternativ normales Basilikum Die Entenbrust schräg in Scheiben schneiden. Blumenkohlreis und Curry auf zwei Schalen verteilen, die Entenscheiben mit der Hautseite nach oben darauflegen und mit Thai-Basilikum (10 g) und Chiliringen bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem gelungenen Thai-Curry mit Ente?
- Die Haut der Entenbrust in feinen Rauten einschneiden, ohne das Fleisch zu verletzen.
- Die Entenbrust auf der Hautseite in die kalte Pfanne legen und bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten braten.
- Die Currypaste 1 Minute im Entenfett anrösten, bevor die Kokosmilch dazukommt – so entfaltet sie ihr Aroma.
- Vollfette Kokosmilch mit mindestens 17 Prozent Fett verwenden; leichte Kokosmilch macht das Curry wässrig.
- Brokkoli nur 4 bis 5 Minuten köcheln lassen, damit er bissfest und grün bleibt.
- Fischsauce und Limettensaft erst am Ende zugeben und nach Geschmack nachwürzen.
Warum ist Thai-Curry mit Ente keto-geeignet?
Entenbrust mit Haut ist kohlenhydratfrei und eines der fettreichsten Geflügelstücke: Pro 100 g liefert sie rund 14 g Fett und 19 g Eiweiß. Vollfette Kokosmilch bringt zusätzlich etwa 18 g Fett pro 100 ml bei nur rund 2,5 g Kohlenhydraten. Brokkoli und Blumenkohl liegen laut Bundeslebensmittelschlüssel bei 2 bis 2,5 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g. So kommt eine Portion auf etwa 775 Kalorien, 56 g Fett, 47 g Eiweiß und rund 12 g Netto-Kohlenhydrate. Knapp zwei Drittel der Energie stammen aus Fett. Im Restaurant wird rotes Curry meist mit Palmzucker gesüßt und mit Jasminreis serviert – zusammen kommen so leicht 70 bis 80 g Kohlenhydrate auf den Teller. Hier süßt nichts, und der Blumenkohlreis spart über 50 g.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Types of Fat , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Currypaste ohne Zucker wählen
Die meisten Kohlenhydrate in einem Thai-Curry verstecken sich nicht im Gemüse, sondern in der Paste und im zugesetzten Zucker. Rote Currypaste aus dem Asialaden enthält oft nur Chili, Zitronengras, Galgant, Knoblauch, Schalotten und Garnelenpaste; Fertigprodukte aus dem Supermarkt dagegen manchmal Zucker an zweiter Stelle. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich – gute Pasten liegen unter 10 g Kohlenhydraten pro 100 g.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die rund 12 g pro Portion verteilen sich auf Kokosmilch (knapp 4 g), Blumenkohlreis (3,5 g), Brokkoli (3 g) und Currypaste, Limette und Ingwer (zusammen etwa 2 g). Wer Kohlenhydrate sparen möchte, lässt den Blumenkohlreis weg und isst das Curry wie eine Suppe; die Portion sinkt dann auf etwa 8 g.
Wie serviere und variiere ich das Enten-Curry?
Aus eigener Erfahrung wird die Haut nur dann richtig knusprig, wenn die Entenbrust in der kalten Pfanne startet und das Fett langsam bei mittlerer Hitze ausgelassen wird. Die Ente deshalb nicht im Curry mitkochen, sondern erst beim Anrichten auflegen – so bleibt sie rosa und die Haut kross. Das überschüssige Entenfett aus der Pfanne lässt sich in einem Glas aufbewahren und eignet sich später hervorragend zum Braten von Rosenkohl oder Wirsing, die jetzt im Herbst Saison haben. Wer es schärfer mag, gibt eine zusätzliche Chili oder etwas mehr Currypaste dazu.
Meal-Prep: Vorbereiten und Aufwärmen
Die Currysauce mit Brokkoli hält sich 3 Tage im Kühlschrank und schmeckt aufgewärmt sogar etwas runder. Die Entenbrust getrennt aufbewahren und vor dem Servieren kurz mit der Hautseite nach unten in einer heißen Pfanne erwärmen, damit sie wieder knusprig wird. Blumenkohlreis lässt sich roh vorbereiten und hält im Kühlschrank 2 Tage.
Ohne Ente: Alternativen
Statt Entenbrust passen Hähnchenschenkel mit Haut, Garnelen oder Lachs. Hähnchenschenkel ohne Knochen brauchen etwa 6 Minuten pro Seite, Garnelen ziehen in den letzten 3 Minuten direkt im Curry gar. Vegan wird das Gericht mit 300 g gebratenem festem Tofu und Sojasauce statt Fischsauce; die Netto-Kohlenhydrate steigen dabei um etwa 1 g pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 125 kcal | ca. 775 kcal | Reichhaltiges Abendessen; die große Gemüsemenge verteilt die Energie auf eine volle Schale. |
| Reichhaltiges Abendessen; die große Gemüsemenge verteilt die Energie auf eine volle Schale. | |||
| Fett | ca. 9,0 g | ca. 56 g | Sehr gut für Keto. Das Fett stammt aus Entenhaut und Kokosmilch. |
| Sehr gut für Keto. Das Fett stammt aus Entenhaut und Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,9 g | ca. 12 g | Für ein Curry mit Beilage gut im Rahmen; ohne Blumenkohlreis rund 8 g. |
| Für ein Curry mit Beilage gut im Rahmen; ohne Blumenkohlreis rund 8 g. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 5 g | Nur natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Gemüse, kein Palmzucker. |
| Nur natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Gemüse, kein Palmzucker. | |||
| Eiweiß | ca. 7,6 g | ca. 47 g | Gute Menge aus der Entenbrust. |
| Gute Menge aus der Entenbrust. | |||
| Salz | ca. 0,37 g | ca. 2,3 g | Moderat; Fischsauce und Currypaste bringen das meiste Salz mit. |
| Moderat; Fischsauce und Currypaste bringen das meiste Salz mit. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist rotes Thai-Curry keto?
Ja, wenn es ohne Zucker zubereitet und ohne Reis serviert wird. Kokosmilch, Currypaste und grünes Gemüse sind kohlenhydratarm. Restaurant-Currys enthalten dagegen oft Palmzucker und werden mit Jasminreis gegessen.
Kann ich den Brokkoli ersetzen?
Ja. Pak Choi, grüne Bohnen, Zucchini oder Bambussprossen passen ebenfalls. Bambussprossen haben nur etwa 1 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Paprika dagegen etwa 4 g – sie erhöhen die Portion um gut 2 g.
Eignet sich Enten-Curry zum Abnehmen mit Keto?
Es sättigt durch Fett und Eiweiß sehr lange. Mit rund 775 Kalorien ist die Portion allerdings üppig. Wer Kalorien sparen will, entfernt die Entenhaut nach dem Braten und nimmt 200 ml Kokosmilch statt 300 ml; die Portion liegt dann bei etwa 560 Kalorien.
Ist das Curry milchfrei?
Ja. Das Curry kommt ganz ohne Sahne, Butter oder Käse aus; die Cremigkeit stammt allein aus der Kokosmilch. Es eignet sich daher auch bei Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie.