Keto Entenbrust-Wok mit Wirsing, Ingwer und Sesam
Dieser Keto Entenbrust-Wok bringt die Herbstente unkompliziert auf den Feierabendtisch: Die Entenbrust brät mit knuspriger Haut, im ausgelassenen Entenfett schwenken Wirsingstreifen mit Ingwer, Knoblauch und Tamari, zum Schluss kommen Sesam und Frühlingszwiebeln dazu. Eine Portion liefert ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 30 g Fett und 45 g Eiweiß, ganz ohne Reis oder Nudeln. Im Oktober beginnt die Entensaison mit frischer Ware aus deutscher Freilandhaltung, und der erste Wirsing der Herbsternte ist besonders zart und lässt sich in wenigen Minuten garen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein schnelles Wok-Abendessen für unter der Woche.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 30 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Entenbrust, Wirsing, Ingwer, Knoblauchzehen, Frühlingszwiebeln, Tamari, Sesamöl, Sesam.
- Geeignet für alle, die bei Keto ein eiweißreiches, milchfreies Abendessen mit asiatischer Note suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einer Entenbrust mit der Hälfte des Wirsings, rund 290 g.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Entenbrust | 2 Stück mit Haut, z. B. Barbarie | |||
| 2 Stück mit Haut, z. B. Barbarie | ||||
| Wirsing | ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in 1 cm Streifen | |||
| ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in 1 cm Streifen | ||||
| Frühlingszwiebeln | 2 Stangen, in feinen Ringen | |||
| 2 Stangen, in feinen Ringen | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Ingwer | ca. 3 cm Stück, geschält und fein gerieben | |||
| ca. 3 cm Stück, geschält und fein gerieben | ||||
| Tamari | ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Reisessig | ca. 2 TL, ungesüßt | |||
| ca. 2 TL, ungesüßt | ||||
| Sesamöl | ca. 2 TL, geröstet | |||
| ca. 2 TL, geröstet | ||||
| Sesam | hell oder schwarz, ohne Fett geröstet | |||
| hell oder schwarz, ohne Fett geröstet | ||||
| Salz | für die Entenhaut | |||
| für die Entenhaut | ||||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
| Chiliflocken | optional, nach Geschmack | |||
| optional, nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Ente vorbereiten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Wirsing ca. ein halber kleiner Kopf, ohne Strunk, in 1 cm Streifen 30 g Frühlingszwiebeln 2 Stangen, in feinen Ringen 2 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt 15 g Ingwer ca. 3 cm Stück, geschält und fein gerieben 1 Prise Salz für die Entenhaut 0.3 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Die Entenbrüste (400 g) trocken tupfen und die Haut im Rautenmuster einritzen, ohne das Fleisch zu verletzen. Mit Salz (1 Prise) und Pfeffer (0,25 TL) würzen. Wirsing (300 g) in Streifen schneiden, Ingwer (15 g) reiben, Knoblauchzehen (2 Zehen) hacken und Frühlingszwiebeln (30 g) in Ringe schneiden.
-
Entenbrust braten
ca. 15 MinutenDie Entenbrüste mit der Hautseite nach unten in eine kalte Pfanne oder einen Wok legen und bei mittlerer Hitze 12 Minuten braten, bis die Haut goldbraun und knusprig ist. Wenden und 3 Minuten auf der Fleischseite braten. In Alufolie gewickelt 5 Minuten ruhen lassen.
-
Wirsing im Wok schwenken
ca. 5 MinutenDas Entenfett bis auf etwa 30 ml abgießen. Ingwer und Knoblauch darin bei hoher Hitze 30 Sekunden anbraten, dann den Wirsing zugeben und 4 bis 5 Minuten unter ständigem Rühren schwenken, bis er zusammenfällt, aber noch Biss hat.
-
Würzen und anrichten
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 400 g Entenbrust 2 Stück mit Haut, z. B. Barbarie 30 ml Tamari ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz 10 ml Reisessig ca. 2 TL, ungesüßt 10 ml Sesamöl ca. 2 TL, geröstet 10 g Sesam hell oder schwarz, ohne Fett geröstet 0.5 TL Chiliflocken optional, nach Geschmack Tamari (30 ml), Reisessig (10 ml) und Sesamöl (10 ml) zugeben, nach Wunsch Chiliflocken (0,5 TL) unterheben. Die Entenbrust schräg in Scheiben schneiden, auf dem Wirsing anrichten und mit Sesam (10 g) und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem perfekten Entenbrust-Wok?
- Die Entenhaut im Rautenmuster einritzen, ohne ins Fleisch zu schneiden, dann tritt das Fett gleichmäßig aus.
- Die Entenbrüste 20 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen und trocken tupfen.
- Die Ente nach dem Braten 5 Minuten ruhen lassen, sonst läuft beim Anschneiden der Fleischsaft aus.
- Überschüssiges Entenfett bis auf etwa 2 EL abgießen, damit der Wirsing nicht im Fett schwimmt.
- Den Wirsing bei hoher Hitze nur 4 bis 5 Minuten schwenken, er soll Biss behalten.
- Den Sesam ohne Fett in der Pfanne rösten, bevor die Ente hineinkommt, das verstärkt das Aroma.
Warum ist der Entenbrust-Wok Keto-tauglich?
Ein typisches Wok-Gericht beim Asia-Imbiss kommt mit Reis oder Nudeln und einer gesüßten Sauce schnell auf 70 bis 90 g Kohlenhydrate pro Portion. Hier ersetzt Wirsing die Sättigungsbeilage: Er hat nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und nimmt die Würze von Ingwer und Tamari hervorragend auf. Statt Zucker oder süßer Chilisauce sorgt das Entenfett für die Fülle. Entenbrust mit Haut liefert reichlich Eiweiß und einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. So kommt eine Portion auf ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 30 g Fett, 45 g Eiweiß und rund 491 kcal. Der Eiweißanteil ist für Keto relativ hoch, das passt gut für Sportler oder alle, die beim Abnehmen Muskeln erhalten wollen.
Quelle: USDA FoodData Central – Duck, domesticated, meat and skin , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Wirsing)
Entenfett: besser als sein Ruf
Entenfett besteht zu rund der Hälfte aus einfach ungesättigter Ölsäure und hat damit ein Fettsäureprofil, das näher an Olivenöl liegt als an Butter. Es ist hitzestabil und eignet sich deshalb gut für den Wok. Was beim Braten übrig bleibt, lässt sich in einem Glas im Kühlschrank aufbewahren und für Bratgemüse verwenden.
Quelle: PubMed – Monounsaturated fatty acids and cardiometabolic health: review
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Gut die Hälfte der Kohlenhydrate kommt aus dem Wirsing, der Rest aus Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Tamari. Wichtig ist eine Sojasauce ohne Zuckerzusatz: Tamari oder natürlich gebraute Sojasauce haben rund 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml, süße Asia-Saucen wie Hoisin- oder Teriyakisauce dagegen 30 bis 45 g. Schon 30 ml Teriyakisauce würden die Portion um etwa 6 g Netto-Kohlenhydrate erhöhen.
Wie serviere und variiere ich den Entenbrust-Wok?
Den Wirsing auf vorgewärmten Tellern verteilen, die Entenbrust schräg in Scheiben schneiden und fächerartig darauflegen, dann Sesam und Frühlingszwiebeln darüberstreuen. Aus eigener Erfahrung ist der wichtigste Schritt, die Ente in der kalten Pfanne zu starten und Geduld zu haben: Nach 10 bis 12 Minuten ist die Haut knusprig und das Fett fast vollständig ausgetreten, wer zu heiß beginnt, bekommt eine zähe Fettschicht. Wer mag, gibt ein paar Tropfen Chiliöl oder etwas frischen Koriander dazu.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Das Gericht schmeckt frisch am besten, weil die Entenhaut beim Aufwärmen weich wird. Den Wirsing kann man aber schon am Vorabend in Streifen schneiden und in einem Gefrierbeutel im Kühlschrank lagern. Reste halten 2 Tage im Kühlschrank; die Ente dann kalt in Scheiben über einen warmen Wirsing legen, statt sie in der Mikrowelle zu erhitzen.
Ohne Ente oder vegetarisch
Statt Entenbrust passen Hähnchenschenkel ohne Knochen mit Haut oder Schweinefilet in Streifen, dann 20 ml Erdnussöl für den Wok verwenden. Für eine vegetarische Version 300 g Räuchertofu in Würfeln knusprig anbraten und mit dem Wirsing schwenken, die Netto-Kohlenhydrate bleiben bei etwa 8 g.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 169 kcal | ca. 491 kcal | Vollwertiges Abendessen, das ohne Beilage satt macht. |
| Vollwertiges Abendessen, das ohne Beilage satt macht. | |||
| Fett | ca. 10,3 g | ca. 30 g | Gut für Keto. Überwiegend einfach ungesättigtes Entenfett und Sesamöl. |
| Gut für Keto. Überwiegend einfach ungesättigtes Entenfett und Sesamöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,8 g | ca. 8 g | Moderat. Ein Zehntel eines klassischen Wok-Gerichts mit Reis. |
| Moderat. Ein Zehntel eines klassischen Wok-Gerichts mit Reis. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 4 g | Nur natürlicher Zucker aus Wirsing und Frühlingszwiebeln, keine gesüßte Sauce. |
| Nur natürlicher Zucker aus Wirsing und Frühlingszwiebeln, keine gesüßte Sauce. | |||
| Eiweiß | ca. 15,5 g | ca. 45 g | Hoch. Ideal für Sportler und zum Erhalt der Muskulatur beim Abnehmen. |
| Hoch. Ideal für Sportler und zum Erhalt der Muskulatur beim Abnehmen. | |||
| Salz | ca. 0,9 g | ca. 2,5 g | Erhöht durch Tamari – bei Keto meist erwünscht, sonst Tamari auf 20 ml reduzieren. |
| Erhöht durch Tamari – bei Keto meist erwünscht, sonst Tamari auf 20 ml reduzieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Entenbrust bei Keto erlaubt?
Ja, Entenbrust ist für Keto ideal: Sie enthält keine Kohlenhydrate, viel Eiweiß und mit Haut reichlich Fett. In diesem Wok-Gericht kommt eine Portion auf ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, die fast nur aus dem Gemüse stammen.
Kann ich Wirsing durch anderen Kohl ersetzen?
Spitzkohl, Chinakohl oder Weißkohl funktionieren ebenso. Spitzkohl und Chinakohl garen schneller, etwa 3 Minuten, Weißkohl braucht 2 bis 3 Minuten länger als Wirsing. Die Netto-Kohlenhydrate verändern sich kaum.
Ist das Gericht zum Abnehmen mit Keto geeignet?
Ja, durch den hohen Eiweißanteil von 45 g sättigt es sehr lange. Wer Kalorien sparen will, entfernt nach dem Braten einen Teil der Entenhaut und spart so etwa 80 bis 100 kcal pro Portion, ohne auf den Geschmack des Entenfetts im Wirsing zu verzichten.
Kann ich statt Tamari normale Sojasauce nehmen?
Ja, solange sie natürlich gebraut und ohne Zuckerzusatz ist. Tamari ist meist glutenfrei und etwas milder. Kokos-Aminos sind eine sojafreie Alternative, enthalten aber etwas mehr Zucker, deshalb nur 20 ml verwenden.
Wie erkenne ich, dass die Entenbrust rosa ist?
Mit einem Fleischthermometer: Bei 56 bis 58 °C Kerntemperatur ist sie rosa, nach dem Ruhen steigt die Temperatur noch um etwa 2 Grad. Ohne Thermometer hilft der Drucktest – das Fleisch sollte auf Fingerdruck leicht nachgeben, ähnlich wie der Daumenballen bei lockerer Hand.