Keto-Thai-Kokos-Hähnchen-Suppe (Tom Kha Gai)
Diese Keto-Thai-Kokos-Hähnchen-Suppe (Tom Kha Gai) bringt die Aromen der thailändischen Küche ohne Reisnudeln oder Zucker in die Schüssel: Hähnchenbruststreifen und Champignons garen in einer cremigen Kokosmilch-Brühe mit Ingwer, Limette und Fischsauce. Pro Portion nur 5 g Netto-Kohlenhydrate bei 34 g Fett und 28 g Protein – fertig in 20 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – eine schnelle warme Suppe.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 34 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenbrust, Kokosmilch, Champignons, Ingwer, Limette, Fischsauce, Koriander, Chili.
- Geeignet als wärmendes Keto-Mittagessen; auch bei Erkältung wohltuend dank Ingwer und Brühe.
Zutaten
Eine Portion ist eine große Schüssel Suppe; als wärmendes Keto-Mittagessen vollkommen ausreichend.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | - | |||
| Kokosmilch | vollfett, aus der Dose | |||
| vollfett, aus der Dose | ||||
| Hühnerbrühe | oder Wasser | |||
| oder Wasser | ||||
| Champignons | - | |||
| Fischsauce | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Limettensaft | frisch gepresst | |||
| frisch gepresst | ||||
| Ingwer | frisch | |||
| frisch | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| rote Chili | 1 kleine Chili, oder ½ TL Chiliflocken | |||
| 1 kleine Chili, oder ½ TL Chiliflocken | ||||
| Zitronengras | optional | |||
| optional | ||||
| Koriander | frisch, zum Garnieren | |||
| frisch, zum Garnieren | ||||
| Kokosöl | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
Zubereitung
-
Zutaten vorbereiten
ca. 4 Minuten200 g Hähnchenbrust 100 g Champignons 15 g Ingwer frisch 1 Zehe Knoblauchzehe Hähnchenbrust (200 g) in dünne Streifen schneiden. Champignons (100 g) in Scheiben schneiden. Ingwer (15 g) in dünne Scheiben schneiden, 1 Knoblauchzehe fein hacken.
-
Brühe aufsetzen
ca. 3 Minuten200 ml Kokosmilch vollfett, aus der Dose 200 ml Hühnerbrühe oder Wasser 1 Stängel Zitronengras optional 5 ml Kokosöl ca. 1 TL Kokosöl (1 TL) in einem Topf erhitzen, Ingwer, Knoblauch und optional Zitronengras (1 Stängel, angedrückt) 1 Minute anschwitzen. Kokosmilch (200 ml) und Hühnerbrühe (200 ml) zugießen, aufkochen.
-
Hähnchen und Pilze garen
ca. 8 MinutenHähnchenstreifen und Champignons in die Brühe geben, bei mittlerer Hitze 8 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten15 ml Fischsauce ca. 1 EL 30 ml Limettensaft frisch gepresst 15 g rote Chili 1 kleine Chili, oder ½ TL Chiliflocken 5 g Koriander frisch, zum Garnieren Vom Herd nehmen. Fischsauce (1 EL) und Limettensaft (2 EL) einrühren. Chili in Ringe schneiden und untermischen. In Schüsseln füllen, mit Koriander garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Thai-Kokos-Suppe?
- Kokosmilch aus der Dose verwenden (Vollfett) – das Kokosgetränk aus dem Karton ist zu dünn und hat weniger Fett.
- Ingwer frisch reiben oder in dünne Scheiben schneiden – Ingwerpulver gibt nicht die gleiche Frische.
- Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden, damit sie in 8 Minuten gleichmäßig gar wird.
- Fischsauce erst am Ende zugeben und vorsichtig dosieren – sie ist sehr salzig und kann die Suppe dominieren.
- Limettensaft erst nach dem Kochen einrühren – Hitze zerstört die frische Säure.
Warum Tom Kha Gai gut zu Keto passt
Kokosmilch ist eine natürliche Fettquelle für Keto: 100 ml Vollfett-Kokosmilch liefern ca. 18 g Fett bei nur 2,7 g Netto-KH. Ein großer Teil dieses Fetts besteht aus mittelkettigen Fettsäuren (MCTs), die vom Körper schnell als Energie genutzt werden können und in der Forschung mit gesteigerter Ketonkörperproduktion assoziiert werden. Klassische Tom Kha Gai wird in Thailand oft mit Palmzucker gesüßt und mit Reis serviert – beides fällt bei der Keto-Version weg. Stattdessen kommt die leichte Süße aus der Kokosmilch selbst. Champignons liefern Umami und nur 1,5 g Netto-KH je 100 g, Hähnchenbrust rund 23 g Protein je 100 g.
Quelle: PubMed – MCTs and Ketone Production , FDDB – Nährwerte Kokosmilch
Kokosmilch: MCT-reiches Keto-Fett
Kokosmilch aus der Dose (Vollfett, nicht das Karton-Getränk) enthält ca. 18 g Fett je 100 ml, davon ein relevanter Anteil mittelkettige Triglyceride (MCTs). Diese werden in der Leber direkt zu Ketonkörpern umgewandelt – ein Vorteil gegenüber langkettigen Fetten aus beispielsweise Butter oder Olivenöl.
Thai-Geschmack ohne Zucker
Der typische süß-sauer-scharfe Geschmack von Tom Kha Gai kommt nicht nur vom Zucker: Limettensaft gibt Säure, Fischsauce Umami und Salzigkeit, Chili die Schärfe. Die Kokosmilch bringt eine natürliche Cremigkeit und leichte Süße. Wer es süßer möchte, kann ½ TL Erythrit zugeben.
Wie serviere und variiere ich die Suppe?
Die Suppe heiß in einer tiefen Schüssel servieren, mit frischem Koriander und einer Limettenspalte zum Nachsäuern. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, Fischsauce eher sparsam zu dosieren und am Tisch nachzuwürzen – zu viel kann die Suppe dominieren. Wer Zitronengras bekommt, sollte es unbedingt verwenden: Es gibt der Suppe eine unverwechselbare zitronige Note.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Die Suppe hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage. Beim Aufwärmen nicht zu stark kochen, da die Kokosmilch sonst ausflocken kann – mittlere Hitze und umrühren. Einfrieren ist möglich, aber die Textur kann nach dem Auftauen leicht grobkörniger sein.
Variante mit Garnelen oder vegetarisch
Garnelen (150 g) können das Hähnchen ersetzen – erst in den letzten 3 Minuten in die Suppe geben, damit sie nicht übergaren. Für eine vegetarische Version Tofu-Würfel (fest) und extra Pilze verwenden. In beiden Fällen bleibt der Kohlenhydratgehalt nahezu identisch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 90 kcal | ca. 440 kcal | Moderate warme Mahlzeit; Energie überwiegend aus Kokosmilch-Fett. |
| Moderate warme Mahlzeit; Energie überwiegend aus Kokosmilch-Fett. | |||
| Fett | ca. 7,0 g | ca. 34 g | Hoher Anteil MCTs aus Kokosmilch; ergänzt durch Hähnchenprotein. |
| Hoher Anteil MCTs aus Kokosmilch; ergänzt durch Hähnchenprotein. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,0 g | ca. 5 g | Niedrig; aus Kokosmilch, Champignons und Limettensaft. |
| Niedrig; aus Kokosmilch, Champignons und Limettensaft. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 2,5 g | Natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Gemüse. |
| Natürlicher Zucker aus Kokosmilch und Gemüse. | |||
| Eiweiß | ca. 5,7 g | ca. 28 g | Guter Proteingehalt durch Hähnchenbrust; als Mittagessen sättigend. |
| Guter Proteingehalt durch Hähnchenbrust; als Mittagessen sättigend. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,8 g | Hauptsächlich aus Fischsauce; individuell dosierbar. |
| Hauptsächlich aus Fischsauce; individuell dosierbar. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Kokosmilch keto-geeignet?
Ja, Vollfett-Kokosmilch aus der Dose ist hervorragend für Keto: ca. 18 g Fett je 100 ml bei nur 2,7 g Netto-KH. Kokos-Getränke aus dem Karton haben deutlich weniger Fett und sind weniger geeignet.
Kann ich die Suppe ohne Fischsauce machen?
Ja, Sojasauce (1 EL, ca. 1 g KH) ist eine gute Alternative. Der Geschmack wird etwas anders, aber die Umami-Note bleibt. Kokosaminos funktionieren ebenfalls.
Passt die Suppe zum Abnehmen?
Mit ca. 440 kcal ist sie ein moderates Mittagessen. Die MCTs aus der Kokosmilch werden vom Körper bevorzugt als Energie genutzt. Wer Kalorien sparen möchte, kann die Kokosmilch halbieren und durch mehr Brühe ersetzen.
Brauche ich Zitronengras?
Zitronengras gibt der Suppe den authentischen Thai-Geschmack, ist aber optional. Ohne Zitronengras wird die Suppe etwas weniger komplex, aber Ingwer und Limette tragen den Geschmack immer noch gut.