Keto Garnelen-Kokos-Curry
Dieses Keto Garnelen-Kokos-Curry ist die ketotaugliche Antwort auf das klassische Thai-Curry: Garnelen ziehen wenige Minuten in einer cremigen Kokosmilch-Sauce mit roter Currypaste, frischem Ingwer und Limette. Babyspinat ersetzt die Reisbeilage. Pro Portion: 5 g Netto-Kohlenhydrate, 28 g Protein, 38 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Garnelen, Kokosmilch, rote Currypaste, Babyspinat, Ingwer, Limette, Koriander, Olivenöl.
- Cremig, aromatisch und sehr sättigend; ideal als Keto-Abendessen mit Thai-Note.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Garnelen | geschält, entdarmt | |||
| geschält, entdarmt | ||||
| Kokosmilch vollfett | - | |||
| rote Currypaste | 1 EL | |||
| 1 EL | ||||
| geriebener Ingwer | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Babyspinat | - | |||
| Olivenöl | ca. 5 g; 1 TL | |||
| ca. 5 g; 1 TL | ||||
| Limette | Saft davon | |||
| Saft davon | ||||
| frischer Koriander | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Curry-Basis
ca. 5 Minuten150 ml Kokosmilch vollfett 15 g rote Currypaste 1 EL 5 ml Olivenöl ca. 5 g; 1 TL 1 TL Olivenöl erhitzen, 1 EL rote Currypaste 30 Sekunden anschwitzen, mit 150 ml Kokosmilch ablöschen und 3 Minuten köcheln lassen.
-
Garnelen ziehen lassen
ca. 5 Minuten180 g Garnelen geschält, entdarmt 5 g geriebener Ingwer 1 TL 1 TL geriebenen Ingwer einrühren, 180 g Garnelen in die Soße geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten ziehen lassen, bis sie rosa sind.
-
Spinat und finish
ca. 5 Minuten50 g Babyspinat 0.5 Limette Saft davon 5 g frischer Koriander 50 g Babyspinat unterheben, mit dem Saft einer halben Limette abschmecken und mit gehacktem Koriander servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für ein gelungenes Curry
- Currypaste in Öl anschwitzen, bevor die Kokosmilch dazukommt – das Aroma wird intensiver.
- Kokosmilch nicht zu lange sprudelnd kochen, sonst trennt sich das Fett. Sanft köcheln reicht.
- Garnelen erst zum Schluss zugeben und nicht länger als 3 Minuten ziehen lassen, sonst werden sie zäh.
- Limettensaft erst nach dem Kochen einrühren – Säure und Hitze schädigen das Aroma.
Warum das Curry zu Keto passt
Vollfett-Kokosmilch (Dose, ≥ 60 % Kokosanteil) liefert 20 g Fett und nur 3 g KH je 100 ml, davon ein hoher Anteil mittelkettige Fettsäuren (MCT). Rote Currypaste enthält pro EL ca. 1 g KH und sehr wenig Zucker (auf Etikett achten: < 2 g je 100 g). Garnelen bringen 24 g Protein bei 0 g KH. Babyspinat steigert das Volumen mit unter 0,5 g KH je 50 g. Die größte KH-Quelle ist die Kokosmilch – mit 150 ml pro Portion liegt der Anteil bei ca. 4 g.
Quelle: USDA FoodData Central – Coconut milk, canned , NIH ODS – Medium Chain Triglycerides
Wie variiere ich das Curry?
Statt Garnelen passen Hähnchenstreifen (Garzeit + 5 Minuten) oder Lachswürfel (3 Minuten). Für mehr Schärfe eine kleingehackte Chili dazugeben. Wer grünes Curry bevorzugt, ersetzt die rote durch grüne Currypaste – Makros bleiben praktisch identisch.
Welche Kokosmilch ist die richtige?
Wähle eine Vollfett-Kokosmilch aus der Dose mit mindestens 60 % Kokosanteil und keinen Zusätzen wie Guarkernmehl-Zucker-Mischungen. Light-Versionen sind weniger geeignet, da Fett fehlt und das Curry wässrig wird.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 155 kcal | ca. 480 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit. |
| Sättigende Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 12 g | ca. 38 g | Reich an MCT aus Kokosmilch. |
| Reich an MCT aus Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 5 g | Mittelniedrig, vor allem aus Kokosmilch. |
| Mittelniedrig, vor allem aus Kokosmilch. | |||
| Eiweiß | ca. 9 g | ca. 28 g | Aus den Garnelen. |
| Aus den Garnelen. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,5 g | Currypaste bringt Salz; sparsam nachsalzen. |
| Currypaste bringt Salz; sparsam nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Thai-Curry-Paste keto-geeignet?
Rote oder grüne Currypaste enthält pro EL meist unter 1 g Kohlenhydrate. Achte auf den Zuckergehalt – Marken unter 2 g Zucker pro 100 g sind unproblematisch.
Welche Beilage passt zum Curry?
Blumenkohlreis ist die klassische Keto-Beilage – ca. 2 g KH pro 100 g. Babyspinat im Curry selbst macht es zudem zur One-Pot-Mahlzeit.
Wie lange ist das Curry haltbar?
Im Kühlschrank 2 Tage. Garnelen werden beim Aufwärmen schneller zäh – idealerweise nur kurz auf niedriger Hitze erhitzen.