Keto Entenbrust mit Orangenschale und Thymian
Entenbrust ist eines der wenigen Geflügelteile, das auch unter der Haut viel Fett trägt – ideal für eine ketogene Hauptmahlzeit. Diese Variante kombiniert die klassische Aromenpaarung Ente und Orange auf keto-taugliche Weise: nur abgeriebene Schale, kein Saft und kein Fruchtfleisch. Pro Portion: 3 g Netto-KH, 34 g Protein, 38 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Entenbrust, Bio-Orange (nur Schale), Thymian, Butter.
- Knusprige Haut, rosa gegartes Brustfleisch, mediterran-winterliches Aroma.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Entenbrust | mit Haut | |||
| mit Haut | ||||
| Bio-Orange | nur Schale | |||
| nur Schale | ||||
| frischer Thymian | 2 Zweige | |||
| 2 Zweige | ||||
| Butter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Haut anbraten
ca. 8 Minuten200 g Entenbrust mit Haut Haut der Entenbrust (200 g) rautenförmig einschneiden, salzen und pfeffern. In kalter Pfanne 8 Minuten auf der Hautseite auslassen.
-
Wenden und arrosieren
ca. 6 Minuten0.5 Bio-Orange nur Schale 10 g frischer Thymian 2 Zweige 15 g Butter Brust wenden, 4 Minuten anbraten. Butter (15 g), Thymian und Schale einer halben Bio-Orange zugeben und damit übergießen.
-
Ofen und Ruhen
ca. 11 MinutenIm Ofen bei 160 °C 6 Minuten fertig garen. Anschließend 5 Minuten ruhen lassen und gegen die Faser aufschneiden.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für perfekte Entenbrust
- Immer kalt anbraten – nur so wird die Haut wirklich knusprig und das Fett kann langsam austreten.
- Die Haut nur rautenförmig einschneiden, nicht das Fleisch – sonst trocknet die Brust aus.
- Mit Kerntemperatur arbeiten: 56 °C rosa, 60 °C medium, ab 65 °C wird die Brust zäh.
- Das Entenfett aus der Pfanne aufbewahren – ideal zum Anbraten von Wirsing oder Kohlrabi.
- Nur Bio-Orangenschale verwenden, da konventionelle Schalen mit Pestiziden behandelt sind.
Warum Entenbrust zu Keto passt
Entenbrust mit Haut enthält pro 100 g rund 17 g Fett, 18 g Protein und 0 g Kohlenhydrate. Das ist ein nahezu idealer Keto-Fettanteil. Die abgeriebene Schale einer halben Orange bringt Aroma durch ätherische Öle, aber praktisch keine Kohlenhydrate (unter 0,5 g). Thymian und Butter ergänzen das Profil ohne Mehraufwand bei den KH.
Quelle: USDA FoodData Central – Duck, breast, meat and skin , Harvard T.H. Chan – Fats and Cholesterol
Wie variiere ich das Gericht?
Statt Orangenschale funktioniert auch unbehandelte Zitronen- oder Limettenschale. Wer mag, gibt einen Hauch Sternanis oder gemahlenen schwarzen Pfeffer dazu. Als Beilage passen Blumenkohlpüree mit Butter oder gebratener Wirsing in Entenfett. Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Eine Hähnchenbrust mit Haut (180 g) ebenfalls kalt mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen, allerdings nur 5 Minuten auf der Hautseite und 2 Minuten auf der Fleischseite anbraten – Hähnchen hat weniger Unterhautfett und gart schneller. Anschließend im Ofen bei 170 °C nur 4 Minuten ziehen lassen (Kerntemperatur 70 °C). Eine Putenbrust (180 g) ohne Haut in 2 EL Butter rundum 4 Minuten anbraten und bei 170 °C 6 Minuten fertig garen. Da Pute mager ist, die Buttermenge auf 25 g erhöhen, um das Fettprofil der Mahlzeit zu erhalten.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 240 kcal | ca. 490 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit. |
| Sättigende Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 18 g | ca. 38 g | Aus Entenhaut und Butter – natürliches Tierfett. |
| Aus Entenhaut und Butter – natürliches Tierfett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 3 g | Sehr niedrig – nur aus Orangenschale. |
| Sehr niedrig – nur aus Orangenschale. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 34 g | Hochwertig aus dem Entenbrustfilet. |
| Hochwertig aus dem Entenbrustfilet. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,5 g | Sparsam salzen, Haut zieht Salz an. |
| Sparsam salzen, Haut zieht Salz an. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Entenbrust keto-geeignet?
Ja, Entenbrust mit Haut hat 0 g Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil. Sie ist eines der fettreichsten Geflügelteile und passt deshalb besonders gut zu Keto.
Verträgt Keto Orange?
Frisches Orangenfruchtfleisch ist mit ca. 9 g KH pro 100 g zu kohlenhydratreich. Die abgeriebene Schale enthält fast nur ätherische Öle und liegt bei unter 0,5 g KH pro Portion – die ist keto-tauglich.
Wie viel Entenbrust pro Person?
Eine 200-g-Entenbrust (Rohgewicht) ergibt nach dem Garen ca. 140 g und reicht als Hauptmahlzeit für eine Person aus.