Keto Eierflockensuppe mit Austernpilzen, Ingwer und Frühlingszwiebeln

Zubereitung

1. Zutaten vorbereiten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Austernpilze abhaken	300  g	🍄‍🟫	Austernpilze in 1 cm breite Streifen gezupft
   Eier abhaken	6  Stück	🥚	Eier Größe M
   Ingwer abhaken	15  g	🫚	Ingwer ca. 3 cm, fein gehackt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Frühlingszwiebeln abhaken	40  g	🧅	Frühlingszwiebeln ca. 3 Stück, Weißes und Grünes getrennt

   Austernpilze (300 g) in 1 cm breite Streifen zupfen. Ingwer (15 g) und Knoblauchzehen (2 Zehen) fein hacken. Frühlingszwiebeln (40 g) in Ringe schneiden, Weißes und Grünes getrennt halten. Eier (6 Stück) in einem Messbecher gründlich verquirlen.

2. Pilze anbraten

   · ca. 6 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rapsöl abhaken	20  ml	🌻	Rapsöl ca. 1½ EL, zum Braten

   Rapsöl (20 ml) in einem Topf stark erhitzen, die Austernpilze darin ohne Rühren 2 Minuten anbraten, dann wenden und weitere 3 Minuten goldbraun braten. Ingwer, Knoblauch und das Weiße der Frühlingszwiebeln zugeben und 1 Minute mitbraten.

3. Brühe köcheln

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Gemüsebrühe abhaken	800  ml	🥣	Gemüsebrühe ohne Zucker und Maltodextrin
   Tamari abhaken	15  ml	🍶	Tamari ca. 1 EL, glutenfreie Sojasauce
   Babyspinat abhaken	100  g	🥬	Babyspinat

   Mit Gemüsebrühe (800 ml) und Tamari (15 ml) ablöschen, aufkochen und 5 Minuten leise köcheln lassen. Den Babyspinat (100 g) zugeben und 1 Minute zusammenfallen lassen.

4. Eierflocken ziehen

   · ca. 2 Minuten

   Die Hitze so weit reduzieren, dass die Brühe nur noch leise siedet. Mit einem Löffel in eine Richtung rühren und die Eier in einem dünnen Strahl hineingießen. 20 Sekunden ungestört stocken lassen, dann einmal sanft umrühren.

5. Abschmecken und servieren

   · ca. 1 Minute

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   geröstetes Sesamöl abhaken	20  ml	🌱	geröstetes Sesamöl ca. 1½ EL, zum Abschmecken
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer am besten weißer Pfeffer
   Chiliflocken abhaken	1  Prise	🌶️	Chiliflocken optional

   Vom Herd nehmen, Sesamöl (20 ml), Pfeffer (0,25 TL) und Chiliflocken (1 Prise) einrühren. In Schalen füllen und mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist diese Eierflockensuppe Keto-tauglich?

Die klassische Egg Drop Soup wird mit Speisestärke angedickt und enthält oft Mais, was pro Schale schnell 15 bis 20 g Kohlenhydrate ergibt. Diese Version verzichtet auf beides und bleibt bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion, die vor allem aus Pilzen, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Knoblauch stammen. Austernpilze liefern Biss und Umami, aber nur wenige verwertbare Kohlenhydrate. Drei Eier pro Portion bringen rund 19 g hochwertiges Eiweiß und gut 15 g Fett, Sesam- und Rapsöl ergänzen weitere 18 g. Insgesamt kommt die Suppe auf rund 34 g Fett und 24 g Eiweiß bei etwa 440 kcal, damit stammen knapp 70 Prozent der Energie aus Fett. Die Brühe liefert zusätzlich Natrium, das in der Keto-Umstellung verstärkt ausgeschieden wird.

Quelle: USDA FoodData Central – Mushrooms, oyster, raw , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel

Wie serviere und variiere ich die Eierflockensuppe?

Die Suppe in vorgewärmte Schalen füllen, mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreuen und mit ein paar Tropfen Sesamöl und etwas Chiliöl beträufeln. Gerösteter Sesam bringt zusätzlichen Biss. In der Praxis entscheidet das Eingießen über die Textur: Die Brühe darf nur leise sieden und wird mit dem Löffel in eine Richtung bewegt, dann ziehen sich die Eier zu langen, seidigen Fäden. Austernpilze sind gerade jetzt im Herbst am günstigsten und so fleischig, dass die Suppe auch ohne Hähnchen satt macht.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen