Keto Wildschwein-Chili mit Sellerie statt Bohnen und Kakao
Dieses Keto Wildschwein-Chili ersetzt die Kidneybohnen durch würfelig geschnittenen Knollensellerie und bekommt seine Tiefe durch Kakao, Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver. Eine Portion liefert ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 32 g Fett und 36 g Eiweiß, die aktive Arbeit dauert nur 20 Minuten. Im Oktober läuft die Drückjagd-Saison an, Wildschweinhack ist dann beim Metzger, Jäger oder im Wildhandel frisch und preiswert zu bekommen und schmeckt kräftiger als Rinderhack.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 65 Minuten, davon 20 Minuten aktive Arbeit – ein einfaches Schmorgericht für den Feierabend.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Wildschweinhack, Knollensellerie, stückige Tomaten, Zwiebel, Kakaopulver, Kreuzkümmel, Schmand.
- Geeignet für alle, die bei Keto ein sättigendes Eintopfgericht zum Vorkochen und Einfrieren suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht etwa einem tiefen Teller von rund 360 g, ohne Toppings gerechnet sind es etwa 320 g.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Wildschweinhack | alternativ Rinderhack oder Hirschhack | |||
| alternativ Rinderhack oder Hirschhack | ||||
| Olivenöl | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Zwiebel | ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Knollensellerie | geschält, in 1 cm großen Würfeln | |||
| geschält, in 1 cm großen Würfeln | ||||
| Tomatenmark | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Kreuzkümmel | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
| Paprikapulver | geräuchert | |||
| geräuchert | ||||
| Chiliflocken | je nach gewünschter Schärfe | |||
| je nach gewünschter Schärfe | ||||
| Oregano | getrocknet | |||
| getrocknet | ||||
| Tomaten | stückig, aus der Dose | |||
| stückig, aus der Dose | ||||
| Rinderbrühe | - | |||
| Kakaopulver | ungesüßt, ca. 2 TL | |||
| ungesüßt, ca. 2 TL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Schmand | 24 % Fett, zum Servieren | |||
| 24 % Fett, zum Servieren | ||||
| Cheddar | gerieben, zum Servieren | |||
| gerieben, zum Servieren | ||||
| Koriander | frisch, grob gezupft; alternativ Petersilie | |||
| frisch, grob gezupft; alternativ Petersilie | ||||
Zubereitung
-
Hack anbraten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 600 g Wildschweinhack alternativ Rinderhack oder Hirschhack 15 ml Olivenöl ca. 1 EL Olivenöl (15 ml) in einem Schmortopf stark erhitzen. Das Wildschweinhack (600 g) in zwei Portionen jeweils 4 Minuten krümelig und braun anbraten und alles zurück in den Topf geben.
-
Gemüse und Gewürze anrösten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 60 g Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt 200 g Knollensellerie geschält, in 1 cm großen Würfeln 30 g Tomatenmark ca. 2 EL 2 TL Kreuzkümmel gemahlen 2 TL Paprikapulver geräuchert 1 TL Chiliflocken je nach gewünschter Schärfe 1 TL Oregano getrocknet Zwiebel (60 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Knollensellerie (200 g) zugeben und 4 Minuten mitbraten. Tomatenmark (30 g), Kreuzkümmel (2 TL), Paprikapulver (2 TL), Chiliflocken (1 TL) und Oregano (1 TL) einrühren und 1 Minute rösten.
-
Schmoren
ca. 45 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Tomaten stückig, aus der Dose 200 ml Rinderbrühe 10 g Kakaopulver ungesüßt, ca. 2 TL 1.5 TL Salz 0.5 TL Pfeffer Tomaten (300 g), Rinderbrühe (200 ml), Kakaopulver (10 g), Salz (1,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) zugeben und aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 45 Minuten schmoren, gelegentlich umrühren. Die letzten 10 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, damit das Chili eindickt.
-
Servieren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 120 g Schmand 24 % Fett, zum Servieren 60 g Cheddar gerieben, zum Servieren 10 g Koriander frisch, grob gezupft; alternativ Petersilie Das Chili abschmecken, auf Teller verteilen und mit Schmand (120 g), geriebenem Cheddar (60 g) und Koriander (10 g) toppen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem tiefgründigen Keto-Chili?
- Das Hack in zwei Portionen anbraten, damit es Farbe bekommt statt im eigenen Saft zu kochen.
- Tomatenmark und Gewürze 1 Minute mitrösten, bevor Flüssigkeit dazukommt.
- Ungesüßtes Kakaopulver verwenden, Trinkschokolade enthält Zucker.
- Den Sellerie in 1 cm große Würfel schneiden, so ähneln sie in Größe und Biss Bohnen.
- Mindestens 45 Minuten schmoren lassen, damit das Wildfleisch zart wird.
- Zum Schluss mit Salz, Chili und einem Spritzer Limette abschmecken.
Warum ist Wildschwein-Chili ohne Bohnen Keto-tauglich?
Ein klassisches Chili con carne enthält pro Portion 100 bis 150 g Kidneybohnen und oft noch Mais. Gegarte Kidneybohnen bringen rund 15 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g mit, zusammen mit Mais und Zwiebeln landet man schnell bei 25 bis 35 g pro Teller. In dieser Version übernimmt Knollensellerie die Rolle der Bohnen: Er hat nur etwa 2 bis 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g, wird beim Schmoren weich, behält aber Biss. Wildschwein ist mageres, eiweißreiches Fleisch, Schmand und Cheddar liefern zusätzliches Fett. Pro Portion kommen so ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 32 g Fett, 36 g Eiweiß und rund 470 kcal zusammen. Die Tomaten machen den größten Kohlenhydratanteil aus.
Quelle: USDA FoodData Central – Beans, kidney, mature seeds, cooked , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Wildschwein als Fleischquelle
Wildschweine leben frei und ernähren sich von Eicheln, Bucheckern und Wurzeln. Ihr Fleisch ist dunkler und magerer als Hausschwein und liefert viel Eisen und Zink. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Wildschweinfleisch immer vollständig durchgegart werden sollte und Vielverzehrer auf die Herkunft achten können, da Wild aus manchen Regionen höhere Belastungen aufweisen kann.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung – Fragen und Antworten zu Wildfleisch
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Rund ein Drittel der Kohlenhydrate stammt aus den Tomaten, der Rest aus Zwiebel, Tomatenmark, Sellerie und Gewürzen. Wer strenger rechnet, halbiert die Zwiebel und ersetzt 100 g Tomaten durch Brühe, so sinkt die Portion auf etwa 6 g. Tortilla-Chips, Reis oder Brot als Beilage sind tabu, besser passen Avocadoscheiben oder ein Krautsalat.
Wie serviere und variiere ich das Wildschwein-Chili?
Das Chili in tiefe Teller füllen, mit einem Klecks Schmand, geriebenem Cheddar und frischem Koriander toppen. Avocadowürfel oder eingelegte Jalapeños passen ebenfalls. Aus eigener Erfahrung schmeckt Chili am zweiten Tag besser, weil sich Kakao, Kreuzkümmel und Fleisch über Nacht verbinden, es lohnt sich also, gleich die doppelte Menge zu kochen. Knollensellerie aus der neuen Ernte ist im Oktober besonders fest und aromatisch und hält im kühlen Keller bis in den Winter.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Das Chili hält sich gut verschlossen 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich ohne Toppings bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Aufwärmen langsam im Topf erhitzen und bei Bedarf etwas Brühe zugeben. Schmand, Käse und Koriander erst beim Servieren frisch dazugeben.
Ohne Wildschwein oder vegetarisch
Statt Wildschweinhack funktioniert Rinderhack, gemischtes Hack oder Hirschhack in gleicher Menge. Für eine vegetarische Variante 400 g grob gehackte Champignons und 200 g zerbröselten Räuchertofu kräftig anbraten und Gemüsebrühe verwenden. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben dabei etwa gleich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 130 kcal | ca. 470 kcal | Vollwertige Hauptmahlzeit, die gut sättigt. |
| Vollwertige Hauptmahlzeit, die gut sättigt. | |||
| Fett | ca. 8,9 g | ca. 32 g | Gut für Keto. Schmand und Cheddar ergänzen das magere Wildfleisch. |
| Gut für Keto. Schmand und Cheddar ergänzen das magere Wildfleisch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,2 g | ca. 8 g | Moderat. Für ein Tomatengericht niedrig, im Tagesbudget gut planbar. |
| Moderat. Für ein Tomatengericht niedrig, im Tagesbudget gut planbar. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 4,5 g | Nur natürlicher Zucker aus Tomaten und Zwiebel. |
| Nur natürlicher Zucker aus Tomaten und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 36 g | Hoch. Wildschwein liefert hochwertiges Eiweiß mit viel Eisen. |
| Hoch. Wildschwein liefert hochwertiges Eiweiß mit viel Eisen. | |||
| Salz | ca. 0,55 g | ca. 2 g | Moderat bis hoch. Unterstützt bei Keto die Elektrolytversorgung. |
| Moderat bis hoch. Unterstützt bei Keto die Elektrolytversorgung. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chili con carne bei Keto erlaubt?
Das klassische Rezept mit Kidneybohnen und Mais nicht, weil es 25 bis 35 g Kohlenhydrate pro Portion enthält. Ohne Bohnen und mit Sellerie als Ersatz kommt dieses Chili auf ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und passt gut in eine ketogene Ernährung.
Was kann ich statt Knollensellerie nehmen?
Zucchini, Aubergine oder Kohlrabi in Würfeln funktionieren ebenfalls. Zucchini zerfällt schneller und sollte erst nach 25 Minuten Schmorzeit zugegeben werden. Schwarze Sojabohnen aus der Dose sind eine bohnenähnliche Alternative mit sehr wenig Netto-Kohlenhydraten.
Hilft Wildschwein-Chili beim Abnehmen mit Keto?
Ja, es ist eiweißreich, sättigt lange und hat mit rund 470 kcal eine moderate Energiedichte. Wer Kalorien sparen will, lässt den Cheddar weg und nimmt weniger Schmand, dann liegt die Portion bei etwa 370 kcal.
Schmeckt das Chili nach Schokolade?
Nein. 10 g ungesüßtes Kakaopulver auf vier Portionen sorgen nur für eine dunkle Farbe und eine leicht herbe, runde Tiefe. Das ist ein Trick aus der mexikanischen Mole-Küche.
Kann ich das Chili im Slowcooker zubereiten?
Ja. Hack, Zwiebel und Gewürze vorher in der Pfanne anbraten, dann alles in den Slowcooker geben und 6 Stunden auf niedriger Stufe garen. Die Brühe auf 100 ml reduzieren, da im Slowcooker kaum Flüssigkeit verdampft.