Keto Wachteln gebraten mit Steinpilzen
Wachteln sind das kleinste essbare Geflügel und gelten als Delikatesse. Eine Wachtel wiegt küchenfertig nur 120–150 g – für eine Hauptmahlzeit braucht man zwei Stück pro Person. Diese Variante kombiniert die Wachteln mit frischen Steinpilzen, die in Butter geschwenkt werden. Pro Portion: 2 g Netto-KH, 32 g Protein, 36 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten.
- Ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett pro Portion.
- Zutaten: 2 Wachteln, frische Steinpilze, Butter, Knoblauch, Thymian.
- Edle, leichte Keto-Hauptmahlzeit für Pilzliebhaber.
Zutaten
Eine Portion entspricht zwei Wachteln als Hauptmahlzeit.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Wachteln | küchenfertig, ca. 280 g | |||
| küchenfertig, ca. 280 g | ||||
| frische Steinpilze | - | |||
| Butter | - | |||
| Knoblauchzehe | - | |||
| frischer Thymian | 2 Zweige | |||
| 2 Zweige | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Wachteln anbraten
ca. 10 Minuten2 Wachteln küchenfertig, ca. 280 g 25 g Butter 10 g frischer Thymian 2 Zweige Wachteln (2 Stück) salzen, pfeffern, mit Thymian füllen. In 10 g Butter rundum 8 Min. anbraten.
-
Ofen
ca. 13 MinutenWachteln im Ofen bei 200 °C 10 Min. fertig garen, anschließend 3 Min. ruhen lassen.
-
Steinpilze
ca. 6 Minuten120 g frische Steinpilze Steinpilze (120 g) in Scheiben schneiden, in 15 g Butter mit angedrücktem Knoblauch 4 Min. braten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für gebratene Wachteln
- Vor dem Braten gut trocken tupfen – feuchte Haut wird nicht knusprig.
- Mit Küchengarn zusammenbinden, dann garen die Wachteln gleichmäßig.
- Kerntemperatur in der Brust 65 °C – darüber wird das Fleisch trocken.
- Steinpilze niemals waschen, nur trocken abbürsten – sie saugen sich sonst voll Wasser.
- Wachtelknochen können nach dem Essen mit Wasser und Lorbeer eine kleine Fondbasis ergeben.
Warum Wachteln zu Keto passen
Wachtelfleisch enthält pro 100 g rund 12 g Fett, 22 g Protein und 0 g Kohlenhydrate. Das Fett sitzt vor allem unter der Haut. Frische Steinpilze haben nur 0,7 g Netto-KH pro 100 g – sie sind eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt. Butter bringt zusätzliches Fett ohne Kohlenhydrate.
Quelle: USDA FoodData Central – Quail, meat and skin , USDA FoodData Central – Mushrooms, porcini
Wie variiere ich das Gericht?
Steinpilze sind saisonal nicht immer erhältlich. Pfifferlinge, braune Champignons oder Kräuterseitlinge funktionieren genauso gut bei vergleichbar niedrigen Kohlenhydratwerten. Für eine wildere Note die Wachteln vor dem Braten kurz mit Wacholderbeeren und Rosmarin würzen. Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Zwei kleine Hähnchen-Unterkeulen (Drumsticks, zusammen ca. 280 g) ersetzen die Wachteln 1:1. In 10 g Butter rundum 6 Minuten anbraten und im Ofen bei 200 °C 18 Minuten fertig garen (Kerntemperatur 75 °C). Putenmedaillons (250 g, in 2 cm dicken Stücken) brauchen nur 4 Minuten in der Pfanne und 8 Minuten im Ofen; da Pute mager ist, die Butter auf 30 g erhöhen. Steinpilze und Zubereitung bleiben in beiden Fällen identisch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 195 kcal | ca. 470 kcal | Edles Hauptgericht. |
| Edles Hauptgericht. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 36 g | Aus Wachtelhaut und Butter. |
| Aus Wachtelhaut und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,5 g | ca. 2 g | Sehr niedrig – nur aus Pilzen. |
| Sehr niedrig – nur aus Pilzen. | |||
| Eiweiß | ca. 13 g | ca. 32 g | Hochwertig aus dem Wachtelfleisch. |
| Hochwertig aus dem Wachtelfleisch. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,5 g | Sparsam salzen. |
| Sparsam salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viele Wachteln pro Person?
Als Hauptmahlzeit zwei Wachteln (zusammen ca. 250–300 g küchenfertig). Als Vorspeise reicht eine Wachtel mit etwas Salat.
Wo bekomme ich Wachteln?
Frisch beim Metzger oder Geflügelhändler, oft auf Vorbestellung. Tiefgefroren sind sie in vielen gut sortierten Supermärkten und Asia-Märkten ganzjährig verfügbar.
Sind Pilze keto-geeignet?
Ja. Die meisten Speisepilze haben unter 2 g Netto-KH pro 100 g. Sie liefern wenig Energie, dafür Vitamin B und Mineralstoffe – ideal als Beilage.