Keto Fasanenbrust im Speckmantel
Fasan ist mageres Wildgeflügel mit kräftigem Eigengeschmack. Da die Brust selbst kaum Fett enthält, würde sie ohne zusätzliche Fettquelle schnell trocken. Die klassische Lösung: ein Speckmantel. Er hält das Fleisch saftig, würzt und liefert das Fett, das für eine Keto-Mahlzeit nötig ist. Pro Portion: 1 g Netto-KH, 42 g Protein, 40 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 22 Minuten.
- Ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Fasanenbrust, dünne Speckscheiben, Salbei, Butter.
- Saftiges Wildfleisch durch den Speckmantel – fast keine Kohlenhydrate.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Fasanenbrust | ohne Haut | |||
| ohne Haut | ||||
| dünner Speck | ca. 4 Scheiben | |||
| ca. 4 Scheiben | ||||
| frischer Salbei | - | |||
| Butter | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Wickeln und Anbraten
ca. 8 Minuten180 g Fasanenbrust ohne Haut 40 g dünner Speck ca. 4 Scheiben 6 Blätter frischer Salbei 15 g Butter Fasanenbrust (180 g) mit Salbei (6 Blätter) belegen, mit Speck (40 g, 4 Scheiben) umwickeln. In 15 g Butter rundum 6 Min. anbraten.
-
Ofen
ca. 8 MinutenBrust im Ofen bei 180 °C 8 Min. fertig garen (Kerntemperatur 65 °C).
-
Ruhen und Schneiden
ca. 5 Minuten4 Min. ruhen lassen, gegen die Faser in Scheiben schneiden, mit dem Bratenfett übergießen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für Fasan im Speckmantel
- Wirklich dünnen Speck (Bauchspeck oder Frühstücksspeck) verwenden – dicke Scheiben werden nicht knusprig.
- Speckenden auf der Unterseite zusammenstecken oder mit Küchengarn fixieren.
- Brust gegen die Faser aufschneiden – das Fleisch wird zarter.
- Kerntemperatur 65 °C anstreben – darüber wird das ohnehin magere Fleisch trocken.
- Beim Speck auf Zuckerzusatz achten: viele Frühstücksspecke enthalten Zucker (Etikett prüfen).
Warum Fasan im Speckmantel zu Keto passt
Fasanenbrust ohne Haut enthält pro 100 g rund 3 g Fett, 25 g Protein und 0 g Kohlenhydrate – sehr mager. Erst der Speckmantel (40 g Speck bringen rund 16 g Fett) macht das Gericht keto-tauglich. Butter steuert zusätzliches Fett bei, ebenfalls ohne Kohlenhydrate. Salbei enthält praktisch keine Kohlenhydrate in den verwendeten Mengen.
Quelle: USDA FoodData Central – Pheasant, breast , Harvard T.H. Chan – Protein
Wie variiere ich das Gericht?
Wer Salbei nicht mag, ersetzt ihn durch Thymian oder Rosmarin. Als Beilage passt geschmorter Wirsing oder Blumenkohlpüree, beides in Speckfett gebraten. Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Eine Hähnchenbrust ohne Haut (180 g) lässt sich genauso mit Speck umwickeln; sie ist etwas saftiger als Fasan, also nur 4 Minuten anbraten und im Ofen bei 180 °C 8 Minuten fertig garen (Kerntemperatur 70 °C). Eine Putenbrust (180 g) ohne Haut funktioniert identisch zur Fasanen-Variante – Pute ist ähnlich mager und braucht den Speckmantel ebenso, um saftig zu bleiben (Garzeit unverändert: 6 Minuten Pfanne, 8 Minuten Ofen bei 180 °C).
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 215 kcal | ca. 550 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit. |
| Sättigende Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 16 g | ca. 40 g | Aus Speck und Butter. |
| Aus Speck und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,3 g | ca. 1 g | Sehr niedrig – nur aus Speck. |
| Sehr niedrig – nur aus Speck. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 42 g | Hochwertig aus Fasan und Speck. |
| Hochwertig aus Fasan und Speck. | |||
| Salz | ca. 1 g | ca. 2,5 g | Speck bringt Salz mit – nicht zusätzlich salzen. |
| Speck bringt Salz mit – nicht zusätzlich salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wo bekomme ich Fasan?
Beim Wildhändler, bei manchen Metzgereien auf Vorbestellung und in der Jagdsaison von September bis Januar. Tiefgefrorene Fasanenbrust ist ganzjährig im Wild-Onlinehandel verfügbar.
Schmeckt Fasan stark wild?
Wesentlich milder als Reh oder Wildschwein. Junge Fasane schmecken eher wie aromatisches Hähnchen mit nussiger Note. Ältere Tiere haben mehr Wildgeschmack.
Welcher Speck eignet sich?
Dünner, magerer Frühstücksspeck oder Bauchspeck in Scheiben funktionieren am besten. Geräucherter Speck bringt mehr Aroma, gepökelter eine mildere Note.