Keto Tzatziki mit Gurke und griechischem Joghurt
Dieses Keto Tzatziki bleibt dick, weil die Gurke vor dem Unterheben konsequent ausgedrückt wird und der Joghurt mit 10 % Fett schon von Haus aus fest ist. Es passt zu Lammspießen, gegrilltem Gemüse und als Dip zu Rohkost – ohne Kochen und ohne Bindemittel.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten plus 30 Minuten Ziehzeit im Kühlschrank.
- Nur ca. 4,3 g Netto-Kohlenhydrate und 15 g Fett pro Portion.
- Zutaten: griechischer Joghurt, Salatgurke, Knoblauchzehen, Olivenöl, Dill, Zitronensaft.
- Geeignet für alle, die eine frische Sauce zu Gegrilltem oder einen Dip für Gemüsesticks brauchen.
Zutaten
Vier Portionen als Sauce zu Gegrilltem; als alleiniger Dip zu Rohkost reicht die Menge für zwei bis drei Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| griechischer Joghurt | 10 % Fett | |||
| 10 % Fett | ||||
| Salatgurke | ca. 1/2 Gurke, grob geraspelt und ausgedrückt | |||
| ca. 1/2 Gurke, grob geraspelt und ausgedrückt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Olivenöl | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Dill | ca. 2 EL gehackt, frisch | |||
| ca. 2 EL gehackt, frisch | ||||
| Zitronensaft | Saft von 1/2 Zitrone | |||
| Saft von 1/2 Zitrone | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Gurke entwässern
ca. 4 Minuten200 g Salatgurke ca. 1/2 Gurke, grob geraspelt und ausgedrückt Salatgurke (200 g) grob raspeln, leicht salzen und 10 Minuten stehen lassen, damit sie Wasser zieht.
-
Ausdrücken
ca. 3 MinutenDie Gurkenraspel in ein Küchentuch geben und kräftig ausdrücken, bis kaum noch Flüssigkeit kommt.
-
Joghurtbasis rühren
ca. 3 Minuten400 g griechischer Joghurt 10 % Fett 20 ml Olivenöl ca. 1,5 EL 15 ml Zitronensaft Saft von 1/2 Zitrone Griechischen Joghurt (400 g) mit Olivenöl (1,5 EL), geriebenem Knoblauch (2 Zehen) und Zitronensaft (15 ml) glatt rühren.
-
Gurke und Dill unterheben
ca. 3 Minuten10 g Dill ca. 2 EL gehackt, frisch 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Die ausgedrückte Gurke und den gehackten Dill (10 g) unterheben, mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer abschmecken.
-
Ziehen lassen
ca. 2 MinutenDas Tzatziki abgedeckt mindestens 30 Minuten kalt stellen und vor dem Servieren final abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Tzatziki?
- Die geraspelte Gurke salzen, 10 Minuten stehen lassen und dann im Tuch kräftig ausdrücken.
- Griechischen Joghurt mit 10 % Fett verwenden – fettarme Varianten machen den Dip wässrig.
- Knoblauch reiben statt hacken, damit er sich gleichmäßig verteilt.
- Mindestens 30 Minuten ziehen lassen, besser über Nacht.
- Erst nach der Ziehzeit final abschmecken, weil Knoblauch und Salz nachziehen.
Warum Tzatziki gut zu Keto passt
Griechischer Joghurt mit 10 % Fett liefert pro 100 g rund 10 g Fett, 4 g Eiweiß und nur etwa 3,5 g Kohlenhydrate – ein Verhältnis, das in der Milchprodukte-Abteilung selten ist, weil fettarme Varianten dort dominieren. Genau diese fettarmen Joghurts machen konventionelles Tzatziki für Keto unattraktiv: Sie enthalten anteilig mehr Milchzucker und liefern kaum Sättigung. Diese Version kommt pro Portion auf etwa 15 g Fett, 4,3 g Eiweiß und ca. 4,3 g Netto-Kohlenhydrate, wobei die Kohlenhydrate zum größeren Teil aus dem Milchzucker des Joghurts stammen und nur zu einem kleinen Teil aus der Gurke. Zum Vergleich: Eine gekaufte Tzatziki-Fertigmischung enthält häufig zusätzlich Stärke oder Magermilchpulver als Verdickungsmittel, was den Kohlenhydratanteil weiter erhöht. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum der Fettgehalt des Joghurts entscheidet
Bei Milchprodukten sinkt der Kohlenhydratanteil mit steigendem Fettgehalt, weil Fett das Volumen füllt, das sonst Milchserum einnimmt. Ein Joghurt mit 0,1 % Fett hat deshalb pro 100 g mehr Milchzucker als ein Joghurt mit 10 %. Für Keto ist die fettreiche Variante doppelt sinnvoll: weniger Kohlenhydrate und mehr Sättigung. Fettreduzierte Milchprodukte sind ernährungsphysiologisch nicht automatisch die bessere Wahl – die Datenlage dazu ist deutlich weniger eindeutig, als die Produktregale nahelegen.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Rund drei Viertel der Kohlenhydrate stammen aus dem Joghurt, nicht aus dem Gemüse. Wer sehr strikt rechnet, ersetzt 100 g des Joghurts durch Crème fraîche oder Schmand: Die Portion sinkt dann auf etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate und wird deutlich fettreicher, verliert aber einen Teil der typischen Joghurtsäure.
Wie serviere und variiere ich das Tzatziki?
Tzatziki passt zu Lammspießen, gegrilltem Hähnchen, Frikadellen, Ofengemüse oder einfach zu Gurken- und Paprikasticks. In der Praxis mache ich es immer am Vortag: Der Knoblauch braucht mehrere Stunden, um sich mit dem Joghurt zu verbinden – frisch gerührt schmeckt er scharf und steht neben dem Joghurt, statt mit ihm zu verschmelzen.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Luftdicht verschlossen hält Tzatziki im Kühlschrank etwa 3 Tage und gewinnt am zweiten Tag geschmacklich deutlich. Falls sich Flüssigkeit absetzt, einfach abgießen und kurz durchrühren – ein Zeichen dafür, dass die Gurke beim ersten Mal nicht kräftig genug ausgedrückt wurde. Einfrieren funktioniert nicht: Der Joghurt flockt beim Auftauen aus.
Milchfreie Variante ohne Joghurt
Für eine milchfreie Version ersetzt du den griechischen Joghurt durch ungesüßten Kokosjoghurt und erhöhst den Zitronensaft leicht, um die fehlende Säure auszugleichen. Die Konsistenz bleibt dick, der Geschmack bekommt eine leichte Kokosnote – zu Lamm und gegrilltem Gemüse funktioniert das überraschend gut.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 110 kcal | ca. 165 kcal | Moderat; die Energie kommt aus Joghurtfett und Olivenöl. |
| Moderat; die Energie kommt aus Joghurtfett und Olivenöl. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 15 g | Sehr passend für Keto, vor allem durch den fettreichen Joghurt. |
| Sehr passend für Keto, vor allem durch den fettreichen Joghurt. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,8 g | ca. 4,3 g | Niedrig; überwiegend Milchzucker aus dem Joghurt, nur wenig aus der Gurke. |
| Niedrig; überwiegend Milchzucker aus dem Joghurt, nur wenig aus der Gurke. | |||
| Zucker | ca. 2,3 g | ca. 3,5 g | Ausschließlich natürlicher Milchzucker, kein zugesetzter Zucker. |
| Ausschließlich natürlicher Milchzucker, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 2,8 g | ca. 4,3 g | Solide für eine Sauce, da griechischer Joghurt eiweißreicher ist als normaler. |
| Solide für eine Sauce, da griechischer Joghurt eiweißreicher ist als normaler. | |||
| Salz | ca. 0,35 g | ca. 0,5 g | Niedrig; das Salz aus dem Gurkenentwässern wird größtenteils ausgedrückt. |
| Niedrig; das Salz aus dem Gurkenentwässern wird größtenteils ausgedrückt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Tzatziki bei Keto erlaubt?
Ja, wenn es mit fettreichem griechischem Joghurt gemacht wird. Mit ca. 4,3 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion passt es in einen ketogenen Tagesplan. Fertigprodukte enthalten dagegen oft Stärke oder Magermilchpulver und liegen deutlich höher.
Warum wird mein Tzatziki wässrig?
Weil die Gurke nicht ausreichend entwässert wurde. Grob raspeln, mit etwas Salz mischen, 10 Minuten ziehen lassen und dann in einem Küchentuch kräftig ausdrücken – aus 200 g Gurke kommen dabei gut 50 ml Flüssigkeit heraus.
Kann ich Tzatziki mit Skyr oder Magerquark machen?
Möglich, aber für Keto weniger geeignet: Beide sind eiweißreich und fettarm, wodurch der Dip trocken wird und anteilig mehr Kohlenhydrate liefert. Wer Skyr verwendet, sollte zusätzlich 30 g Crème fraîche und mehr Olivenöl unterrühren.
Passt Tzatziki zum Abnehmen mit Keto?
Ja, als sättigende Sauce zu magerem Fleisch oder Gemüse. Der Eiweißanteil aus dem Joghurt hält lange satt, die Kohlenhydrate bleiben niedrig. Rechne die Portion als Teil der Mahlzeit ein, nicht als kostenlose Beilage.