Keto Lammspieße mit Tzatziki
Diese Keto Lammspieße verwenden Würfel aus Lammrücken (Lammlachs), die in Olivenöl, Knoblauch und Oregano mariniert und in der Grillpfanne kurz angebraten werden. Dazu gibt es ein klassisches Knoblauch-Tzatziki aus griechischem Joghurt – die Portion liefert 44 g Protein und 48 g Fett bei 4 g Netto-Kohlenhydraten in 30 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – 5 Minuten Vorbereitung, 30 Minuten Marinade (passiv), 8 Minuten Pfanne.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 48 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammrücken, Olivenöl, Knoblauch, Oregano, griechischer Joghurt (10 %), Gurke, Zitrone.
- Geeignet als sommerliches Keto-Abendessen, für Grillabende oder als Meal-Prep-Komponente für 2 Tage.
Zutaten
Eine Portion entspricht 2 Spießen mit je 100 g Lammrücken sowie ca. 100 g Tzatziki – als Hauptgericht für eine erwachsene Person gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammrücken | in 30 g Würfel geschnitten, ergibt ca. 4 Spieße | |||
| in 30 g Würfel geschnitten, ergibt ca. 4 Spieße | ||||
| Olivenöl (Marinade) | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Knoblauchzehen (Marinade) | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| getrockneter Oregano | ca. 1,5 TL | |||
| ca. 1,5 TL | ||||
| Zitronenschale | abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone | |||
| abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone | ||||
| griechischer Joghurt (10 % Fett) | - | |||
| Salatgurke (gerieben, ausgedrückt) | ca. 1/3 Gurke | |||
| ca. 1/3 Gurke | ||||
| Knoblauchzehe (Tzatziki) | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Olivenöl (Tzatziki) | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Salz | geteilt zwischen Fleisch und Tzatziki | |||
| geteilt zwischen Fleisch und Tzatziki | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
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Marinade
ca. 35 Minuten (passiv)400 g Lammrücken in 30 g Würfel geschnitten, ergibt ca. 4 Spieße 30 ml Olivenöl (Marinade) ca. 2 EL 3 g getrockneter Oregano ca. 1,5 TL 1 g Zitronenschale abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone 5 ml Olivenöl (Tzatziki) ca. 1 TL 1 TL Salz geteilt zwischen Fleisch und Tzatziki 0.5 TL Pfeffer nach Geschmack Lammrücken (400 g) in 30 g Würfel schneiden, trockentupfen. Mit Olivenöl (30 ml), Knoblauch (2 Zehen), Oregano (3 g), Zitronenschale (1 g), Salz (0,5 TL) und Pfeffer in einer Schüssel mischen und 30 Minuten marinieren. Holzspieße in der Zeit 20 Minuten wässern.
-
Tzatziki
ca. 10 Minuten160 g griechischer Joghurt (10 % Fett) Gurke (60 g) fein raspeln, mit einer Prise Salz vermengen und 5 Minuten ziehen lassen. In einem feinen Sieb gut ausdrücken. Mit Joghurt (160 g), geriebenem Knoblauch (1 Zehe), Olivenöl (5 ml) und 0,5 TL Salz vermengen und mind. 15 Minuten ziehen lassen.
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Spieße ziehen
ca. 3 Minuten2 Zehen Knoblauchzehen (Marinade) fein gehackt Marinierte Lammwürfel auf die gewässerten Holzspieße ziehen, je 5 Würfel pro Spieß (ergibt ca. 4 Spieße). Eventuell überschüssige Marinade kurz abtropfen lassen, damit es in der Pfanne nicht spritzt.
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Anbraten und ruhen
ca. 11 Minuten1 Zehe Knoblauchzehe (Tzatziki) fein gerieben Grillpfanne stark erhitzen, ohne zusätzliches Öl. Spieße einlegen und auf jeder Seite 2 Minuten scharf anbraten (4 Seiten = 8 Minuten für medium-rare, innen rosa). 3 Minuten auf einem Brett ruhen lassen, mit Tzatziki und Zitronenscheiben servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lammspießen?
- Holzspieße 20 Minuten in Wasser einlegen, damit sie in der Pfanne nicht verbrennen.
- Fleisch 30 Minuten vor dem Anbraten salzen – das zieht Wasser und ergibt eine knusprige Kruste.
- Würfel von 25–30 g Größe verwenden – gleichmäßig groß, sonst garen sie unterschiedlich.
- Pfanne erst rauchend heiß werden lassen, dann Spieße einlegen – sonst kein Röstaroma.
- Tzatziki frühzeitig anrühren und 15 Minuten ziehen lassen, damit Knoblauch- und Gurkenaromen aufgehen.
Warum diese Spieße gut zu Keto passen
Lammrücken (Lammlachs) liefert pro 100 g rohem Fleisch ca. 22 g Protein und 18 g Fett – eine hochwertige Proteinquelle mit für Keto idealem Fettanteil. 200 g Lammrücken pro Portion ergeben rund 40 g Protein und 32 g Fett aus dem Fleisch allein. Die Olivenöl-Marinade (15 ml verbleibendes Öl am Fleisch) trägt weitere 13 g Fett bei, ohne Kohlenhydrate. Griechischer Joghurt 10 % Fett (80 g im Tzatziki) liefert 4 g Protein, 8 g Fett und ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate. Gurke ist mit ca. 2 g Netto-KH je 100 g sehr keto-freundlich; 60 g Gurke im Tzatziki bringen rund 1 g Netto-KH. Insgesamt liegt die Portion bei ca. 4 g Netto-Kohlenhydraten, 48 g Fett und 44 g Protein bei rund 680 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb, loin, raw , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Healthy Fats
Marinade ohne Zucker und Honig
Klassische Lamm-Marinaden enthalten oft Honig (ca. 17 g Zucker je 20 g Honig). Im Keto-Rezept entfällt das ersatzlos – die Würze kommt aus Olivenöl, Knoblauch, Oregano und Zitronenschale (nicht -saft, sonst denaturiert das Eiweiß). Die Marinade ergibt durch das Trockensalzen 30 Minuten vorher eine knusprige Kruste, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Welcher Joghurt eignet sich für Tzatziki bei Keto?
Griechischer Joghurt mit 10 % Fett (auch als 'Stragisto' bezeichnet) hat ca. 3,6 g Kohlenhydrate je 100 g – pro 80 g im Tzatziki nur 2,9 g. Magerer Joghurt wäre etwas kohlenhydratärmer, liefert aber kaum Fett – für Keto ist Vollfett-Joghurt deshalb die bessere Wahl. Skyr ist eine Alternative, hat aber weniger Fett (ca. 0,2 %) und eine festere Konsistenz.
Wie serviere und variiere ich die Lammspieße?
Spieße auf einem Holzbrett mit einer großzügigen Portion Tzatziki und Zitronenscheiben anrichten. Dazu passt ein griechischer Salat ohne Brot. Aus eigener Erfahrung sind 25–30 g pro Würfel die ideale Größe – kleiner trocknet aus, größer wird innen nicht durch.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Marinierte rohe Spieße halten sich 24 Stunden im Kühlschrank – Tzatziki separat aufbewahren (3 Tage haltbar). Gegarte Spieße kalt am besten zur Salatschüssel; warm in der Pfanne kurz anbraten, nicht in der Mikrowelle (wird zäh). Für Meal-Prep die Spieße knapp medium-rare braten, damit sie beim Aufwärmen nicht trocken werden.
Wenn du keine Grillpfanne hast
Eine normale Pfanne aus Gusseisen oder Edelstahl funktioniert genauso gut – wichtig ist nur, dass sie heiß genug wird (Tropfen Wasser tanzt). Im Ofen bei 220 °C unter dem Grill garen die Spieße in ca. 8 Minuten (nach 4 Min. wenden). Auf dem Holzkohlegrill je Seite 2 Minuten – ohne Deckel, sonst dampfgaren sie.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 245 kcal | ca. 680 kcal | Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammrücken, Olivenöl und Vollfett-Joghurt. |
| Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammrücken, Olivenöl und Vollfett-Joghurt. | |||
| Fett | ca. 17 g | ca. 48 g | Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, gesättigte aus Lamm – ausgewogenes Keto-Profil. |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, gesättigte aus Lamm – ausgewogenes Keto-Profil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 4 g | Sehr niedrig; stammen aus Joghurt, Gurke und Knoblauch. |
| Sehr niedrig; stammen aus Joghurt, Gurke und Knoblauch. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 3 g | Niedrig; ausschließlich aus Joghurt und Gurke (natürlich). |
| Niedrig; ausschließlich aus Joghurt und Gurke (natürlich). | |||
| Eiweiß | ca. 16 g | ca. 44 g | Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 29 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 29 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,2 g | Moderat; das Tzatziki bringt zusätzlich Salz – erst danach final abschmecken. |
| Moderat; das Tzatziki bringt zusätzlich Salz – erst danach final abschmecken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Welches Fleischstück eignet sich für Lammspieße?
Lammrücken (Lammlachs) ist erste Wahl: zart, mager genug zum Aufspießen, aber mit ausreichend Fettanteil für ein sattes Aroma. Lammkeule funktioniert ebenfalls, ist aber etwas magerer und braucht zusätzliches Olivenöl in der Marinade, um nicht trocken zu werden. Lammschulter ist zu fett-/sehnenreich für Spieße – besser zum Schmoren.
Kann ich das Tzatziki vegan machen?
Ja, mit ungesüßtem Soja- oder Kokosjoghurt. Sojajoghurt liegt bei ca. 1,5 g Kohlenhydraten je 100 g (sehr keto-tauglich), Kokosjoghurt bei ca. 4 g – beide Varianten ändern Geschmack und Konsistenz, sind aber funktional. Knoblauch und Gurke wie im Originalrezept verwenden.
Wie verhindere ich, dass die Lammspieße trocken werden?
Drei Hebel: 1) Lammrücken statt Keule verwenden – mehr intramuskuläres Fett. 2) Pfanne wirklich heiß machen, kurz scharf anbraten (je Seite 2 Min. für medium-rare), nicht durchgaren. 3) Spieße nach dem Anbraten 3 Minuten ruhen lassen – so verteilt sich der Saft im Fleisch.
Passen Lammspieße zum Abnehmen mit Keto?
Ja: 44 g Protein sättigen sehr lang, gleichzeitig liegt der Kohlenhydratwert mit 4 g im sicheren ketogenen Bereich. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Olivenöl-Marinade auf 5 ml halbieren und Joghurt 3,5 % statt 10 % verwenden – die Portion sinkt auf ca. 520 kcal mit 42 g Protein.