Keto Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen
Griechischer Salat ist von Natur aus fast keto-freundlich – er enthält keine Kohlenhydrat-Beilagen. Die einzige Anpassung: Hähnchen zugeben für ausreichend Protein. Das Olivenöl-Oregano-Dressing hat praktisch keine Kohlenhydrate. Das Ergebnis: ein vollwertiges Mittagessen mit 54 g Protein bei nur 8 g Netto-KH und viel mediterranem Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – 10 Minuten Vorbereitung, 15 Minuten Grillen.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 58 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenbrust, Feta, Kalamata-Oliven, Gurke, Tomate, Rote Zwiebel, Olivenöl, Oregano.
- Griechischer Salat ist fast nativ keto – nur Hähnchen als Eiweißergänzung wird zugegeben.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem großen Salatbett mit gegrilltem Hähnchen – als vollständiges Keto-Mittagessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | - | |||
| Feta-Käse | - | |||
| Gurke (in Halbscheiben) | - | |||
| Kirschtomaten (halbiert) | - | |||
| rote Zwiebel (in dünne Ringe) | - | |||
| Kalamata-Oliven | - | |||
| Olivenöl (extra vergine) | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Zitronensaft (frisch gepresst) | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| getrockneter Oregano | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
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Hähnchen würzen und grillen
ca. 13 Minuten180 g Hähnchenbrust 2 g getrockneter Oregano 1 TL 0.5 TL Salz nach Geschmack 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Hähnchenbrust (180 g) trocken tupfen, beidseitig mit Oregano (1/2 TL), Salz und Pfeffer würzen. Grillpfanne bei mittlerer-hoher Hitze erhitzen (kein Öl nötig). Hähnchen einlegen und 4–5 Minuten je Seite grillen, bis die Innenseite weiß und die Kerntemperatur ca. 75 °C beträgt. Herausnehmen, 3 Minuten ruhen lassen.
-
Dressing anrühren und Salat aufbauen
ca. 7 Minuten80 g Feta-Käse 100 g Gurke (in Halbscheiben) 80 g Kirschtomaten (halbiert) 30 g rote Zwiebel (in dünne Ringe) 50 g Kalamata-Oliven 30 ml Olivenöl (extra vergine) ca. 2 EL 15 ml Zitronensaft (frisch gepresst) ca. 1 EL Olivenöl (2 EL), Zitronensaft (1 EL) und restlichen Oregano (1/2 TL) mit Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Gurke (100 g), Kirschtomaten (80 g), rote Zwiebel (30 g) und Oliven (50 g) auf dem Teller anrichten. Hähnchen in schräge Scheiben schneiden, obenauf platzieren, Feta (80 g) darüberkrümeln und mit Dressing beträufeln.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Griechischen Salat mit Hähnchen?
- Hähnchenbrust auf Zimmertemperatur bringen vor dem Grillen – kälteres Fleisch gart ungleichmäßig.
- Feta erst kurz vor dem Servieren auf den Salat krümeln – er weicht unter Feuchtigkeit schnell ein.
- Tomate und Gurke in ähnlich große Würfel schneiden – gleichmäßige Stücke verteilen den Geschmack besser.
- Olivenöl immer gutes extra vergine verwenden – billige Öle haben weniger Aromen und verfälschen das Dressing.
- Beim Dressing mit Zitronensaft statt Essig arbeiten – das gibt dem Salat eine frischere, griechischere Note.
Warum Griechischer Salat mit Hähnchen gut zu Keto passt
Hähnchenbrust (180 g, gegrillt) liefert ca. 40 g Protein und weniger als 2 g Fett. Feta (80 g) bringt ca. 11 g Protein, 21 g Fett und nur 1 g KH. Kalamata-Oliven (50 g) liefern ca. 8 g einfach ungesättigte Fettsäuren bei 0 g KH. Olivenöl (2 EL, 28 g) ist rein aus Fett und hat 0 g KH. Tomate (80 g) enthält ca. 3 g Netto-KH, Gurke (100 g) ca. 2 g KH, rote Zwiebel (30 g) ca. 3 g KH. Insgesamt: ca. 54 g Protein, 58 g Fett, 8 g Netto-KH, ca. 760 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Cheese, feta , USDA FoodData Central – Olives, ripe, canned
Olivenöl als Keto-Dressing: einfach ungesättigte Fettsäuren
Olivenöl (extra vergine) besteht zu ca. 73 % aus Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure). Mehrere Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren LDL-Cholesterin nicht erhöhen und möglicherweise positive Effekte auf kardiovaskuläre Marker haben. Olivenöl hat 0 g Kohlenhydrate und ist ein ideales Keto-Dressing.
Feta im Keto: wenig Laktose, viel Geschmack
Feta (aus Schafsmilch oder Mischung mit Ziegenmilch) hat weniger als 1 g KH pro 100 g – der größte Teil der Laktose wird bei der Reifung abgebaut. Er liefert 14 g Protein und 21 g Fett pro 100 g sowie Kalzium (493 mg/100 g). Sein würziger Salzgehalt ersetzt das separate Würzen des Salats.
Wie serviere und variiere ich den Griechischen Salat?
Salat als Basis auf dem Teller anrichten, Hähnchen in Scheiben schneiden und obenauf legen, Feta darüberkrümeln, Oliven verteilen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Aus eigener Erfahrung: getrockneter Oregano direkt in das Öl einrühren und 5 Minuten ziehen lassen intensiviert das Dressing enorm.
Meal-Prep: Salat und Hähnchen getrennt aufbewahren
Gegrilltes Hähnchen hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank. Den Salat ohne Dressing aufbewahren – Tomate und Gurke wässern unter Dressing aus. Dressing (Olivenöl + Oregano + Zitronensaft) erst kurz vor dem Essen über den Salat geben.
Variante mit Lammkoteletts oder Thunfisch
Lammkoteletts (150 g, gegrillt) passen perfekt zum mediterranen Salat – traditioneller als Hähnchen und liefern mehr Fett. Thunfisch in Olivenöl (1 Dose, 185 g abgetropft) ist die schnellste Variante ohne Kochen: direkt aufgabeln, ca. 40 g Protein pro Dose.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 127 kcal | ca. 760 kcal | Vollwertiges Mittagessen; Energie aus mediterranem Fett und Proteinen. |
| Vollwertiges Mittagessen; Energie aus mediterranem Fett und Proteinen. | |||
| Fett | ca. 9,7 g | ca. 58 g | Hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Oliven; Feta liefert gesättigte Fettsäuren. |
| Hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Oliven; Feta liefert gesättigte Fettsäuren. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 8 g | Moderat für Keto; kommt hauptsächlich aus Tomate, Gurke und roter Zwiebel. |
| Moderat für Keto; kommt hauptsächlich aus Tomate, Gurke und roter Zwiebel. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein zugesetzter Zucker. |
| Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 9 g | ca. 54 g | Sehr hoch; Hähnchenbrust und Feta liefern Protein für das Mittagessen. |
| Sehr hoch; Hähnchenbrust und Feta liefern Protein für das Mittagessen. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 3 g | Moderat-hoch; Feta und Kalamata-Oliven sind von Natur aus salzhaltig. |
| Moderat-hoch; Feta und Kalamata-Oliven sind von Natur aus salzhaltig. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Griechischer Salat keto-freundlich?
Der klassische Griechische Salat (Horiatiki) ohne Hähnchen enthält ca. 6–8 g Netto-KH aus Tomate, Gurke und Zwiebeln – das ist im Rahmen für Keto (unter 20–50 g täglich). Mit Olivenöl-Dressing und Feta ist er von Natur aus hochfettig. Hähnchen ergänzt das Protein auf ein mahlzeitwürdiges Niveau.
Kann ich den Feta durch anderen Käse ersetzen?
Halloumi (gegrillt) hat eine ähnliche Nährstoffstruktur und gibt dem Salat eine warme Note. Ziegenfrischkäse hat weniger Salz und etwas milderes Aroma. Ricotta ist zu weich und feucht für einen Salat. Feta bleibt die erste Wahl für authentischen Geschmack.
Wie erkenne ich gute Kalamata-Oliven?
Kalamata-Oliven sollten in Salzlake oder Rotweinessig eingelegt sein (nicht in Sonnenblumenöl). Die Haut sollte leicht runzelig und die Farbe tief violett-schwarz sein. Mit Kern schmecken sie aromatischer als entsteinte – und haben weniger Verlust des ätherischen Öls.
Wie lange ist der Griechische Salat mit Hähnchen haltbar?
Ohne Dressing: 2 Tage im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter. Mit Dressing: bald verzehren, da Tomate und Gurke wässern und den Salat matschig machen. Hähnchen getrennt aufbewahren und erst beim Anrichten zufügen.