Keto-Brokkoli-Cheddar-Suppe – cremig und sättigend
Diese Keto-Brokkoli-Cheddar-Suppe ist ein warmes, sättigendes Mittagessen, das in 20 Minuten fertig ist: Brokkoli wird in Butter angeschwenkt, mit Brühe und Sahne gegart und am Ende mit geriebenem Cheddar zu einer samtigen Suppe verrührt. Pro Portion nur 6 g Netto-Kohlenhydrate bei 40 g Fett und 18 g Protein.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – ein schnelles warmes Keto-Mittagessen.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Brokkoli, Cheddar, Butter, Sahne, Hühnerbrühe, Zwiebel, Knoblauch, Muskatnuss.
- Geeignet als vegetarisches Keto-Mittagessen oder als Vorspeise; optional mit Speck-Topping.
Zutaten
Eine Portion ist eine große Schüssel Suppe; als leichtes Mittagessen ausreichend, mit Speck-Topping sättigender.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | frisch oder tiefgekühlt | |||
| frisch oder tiefgekühlt | ||||
| Cheddar | gerieben | |||
| gerieben | ||||
| Sahne | mind. 30 % | |||
| mind. 30 % | ||||
| Hühnerbrühe | - | |||
| Butter | - | |||
| Zwiebel | 1 kleine | |||
| 1 kleine | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Muskatnuss | gerieben | |||
| gerieben | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Speckwürfel | optional, als Topping | |||
| optional, als Topping | ||||
Zubereitung
-
Zwiebel und Brokkoli anschwitzen
ca. 3 Minuten30 g Butter 50 g Zwiebel 1 kleine 1 Zehe Knoblauchzehe Butter (30 g) in einem Topf schmelzen. Zwiebel (50 g) und 1 Knoblauchzehe fein würfeln und 2 Minuten glasig dünsten. Brokkoliröschen (300 g) dazugeben und kurz mitschwenken.
-
Brokkoli weich kochen
ca. 10 Minuten300 g Brokkoli frisch oder tiefgekühlt 300 ml Hühnerbrühe Mit Hühnerbrühe (300 ml) aufgießen, aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
-
Pürieren und Cheddar einrühren
ca. 3 Minuten80 g Cheddar gerieben 100 ml Sahne mind. 30 % 0.3 TL Muskatnuss gerieben 0.5 TL Salz nach Geschmack 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Sahne (100 ml) zugeben und die Suppe mit einem Stabmixer grob pürieren. Herd ausschalten, geriebenen Cheddar (80 g) einrühren bis er geschmolzen ist. Mit Muskatnuss (¼ TL), Salz und Pfeffer abschmecken.
-
Servieren
ca. 3 Minuten30 g Speckwürfel optional, als Topping In Schüsseln füllen. Optional Speckwürfel (30 g) in einer Pfanne knusprig braten und über die Suppe streuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto-Brokkoli-Suppe?
- Brokkoli nicht zu lange kochen – 10 Minuten reichen; er sollte weich sein, aber noch Farbe haben.
- Cheddar erst bei ausgeschalteter Herdplatte einrühren, damit er gleichmäßig schmilzt und nicht verklumpt.
- Für extra Umami einen Schuss Worcestersauce (ca. 1 TL, unter 1 g KH) unterrühren.
- Frisch geriebener Cheddar schmilzt besser als vorgeraspelter aus der Tüte – letzterer enthält oft Trennmittel.
- Das Speck-Topping separat in der Pfanne knusprig braten und erst beim Servieren darüberstreuen.
Warum Brokkoli-Cheddar-Suppe gut zu Keto passt
Brokkoli enthält ca. 4 g Netto-KH je 100 g und liefert gleichzeitig Sulforaphan, Vitamin C und Ballaststoffe. Die Sahne und Butter bringen das Fett-Verhältnis in einen Bereich, der typisch für ketogene Mahlzeiten ist – rund 70 % der Kalorien stammen aus Fett. Cheddar liefert neben Geschmack auch ca. 25 g Protein je 100 g bei weniger als 1 g Kohlenhydraten. Im Vergleich zu einer klassischen Kartoffelsuppe (ca. 12–15 g Netto-KH) spart diese Variante mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate. Brokkoli-Cheddar-Suppe ist außerdem ein bekanntes Comfort-Food – die Keto-Version verzichtet auf Mehlschwitze und ersetzt die Bindung durch den geschmolzenen Käse.
Quelle: FDDB – Nährwerte Brokkoli , Harvard Nutrition Source – Cruciferous Vegetables
Cremig ohne Mehlschwitze
Klassische Brokkoli-Suppen binden mit Mehl oder Kartoffeln – beides ungeeignet für Keto. In dieser Version übernimmt der geschmolzene Cheddar die Bindung: Kasein und Fett emulgieren beim Erhitzen und geben der Suppe eine natürliche Sämigkeit ohne zusätzliche Kohlenhydrate.
Brokkoli: Nährstoffdicht bei wenig Kohlenhydraten
Brokkoli liefert pro 100 g rund 89 mg Vitamin C (ca. 100 % des Tagesbedarfs) und Sulforaphan, das in der Forschung für seine zellschützenden Eigenschaften untersucht wird. Dazu kommen Folat und Kalium – beides Nährstoffe, die bei ketogener Ernährung häufig zu kurz kommen.
Wie serviere und variiere ich die Suppe?
Die Suppe heiß servieren, am besten mit etwas extra geriebenem Cheddar und knusprigen Speckwürfeln als Topping. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, die Suppe nicht zu fein zu pürieren – ein paar Brokkolistücke als Einlage geben dem Gericht mehr Textur und machen es als Mittagessen sättigender.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Die Suppe hält sich im Kühlschrank 3–4 Tage. Beim Aufwärmen bei mittlerer Hitze umrühren – zu starkes Erhitzen kann den Käse grisselig werden lassen. Einfrieren ist möglich, allerdings kann die Textur nach dem Auftauen leicht körnig sein; kurz mit dem Stabmixer nachpürieren hilft.
Variante mit anderem Käse
Statt Cheddar funktioniert Gouda (etwas milder) oder Gruyère (nussiger) genauso gut. Für eine intensivere Note kann ein Esslöffel Blauschimmelkäse untergerührt werden. Parmesan gibt Umami, schmilzt aber weniger cremig – dann etwas mehr Sahne verwenden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 130 kcal | ca. 480 kcal | Vollwertige warme Mahlzeit; Energie überwiegend aus Fett (Butter, Sahne, Cheddar). |
| Vollwertige warme Mahlzeit; Energie überwiegend aus Fett (Butter, Sahne, Cheddar). | |||
| Fett | ca. 10,8 g | ca. 40 g | Hoher Fettanteil durch Butter, Sahne und Cheddar – typisches Keto-Makro-Verhältnis. |
| Hoher Fettanteil durch Butter, Sahne und Cheddar – typisches Keto-Makro-Verhältnis. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 6 g | Niedrig; stammt aus Brokkoli und Zwiebel – passt gut in ein 20-g-Tageslimit. |
| Niedrig; stammt aus Brokkoli und Zwiebel – passt gut in ein 20-g-Tageslimit. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein zugesetzter Zucker. |
| Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 4,9 g | ca. 18 g | Moderater Proteingehalt; reicht als leichtes Mittagessen, kann mit Speck-Topping erhöht werden. |
| Moderater Proteingehalt; reicht als leichtes Mittagessen, kann mit Speck-Topping erhöht werden. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,4 g | Stammt aus Brühe und Cheddar; nach Geschmack anpassen. |
| Stammt aus Brühe und Cheddar; nach Geschmack anpassen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Brokkoli-Cheddar-Suppe keto-geeignet?
Ja, solange keine Mehlschwitze oder Kartoffeln verwendet werden. Brokkoli hat nur ca. 4 g Netto-KH je 100 g, Cheddar liefert Fett und Protein bei fast null Kohlenhydraten. Die Sahne-Basis macht die Suppe ohne Stärke cremig.
Kann ich die Suppe einfrieren?
Ja, sie lässt sich einfrieren. Nach dem Auftauen bei mittlerer Hitze aufwärmen und kurz mit dem Stabmixer nachpürieren, falls die Textur leicht körnig geworden ist.
Passt die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Bei ca. 480 kcal ist sie ein moderates Mittagessen. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Sahne halbieren und durch mehr Brühe ersetzen – das spart ca. 100 kcal, erhöht aber die Kohlenhydrate nicht.
Kann ich statt frischem Brokkoli tiefgekühlten verwenden?
Ja, Tiefkühlbrokkoli funktioniert gut. Er muss nicht aufgetaut werden – direkt in die Brühe geben und die Kochzeit um 2 Minuten verlängern. Nährstoffgehalt und Kohlenhydrate sind nahezu identisch.