Keto Lachs-Curry mit Kokosmilch und Spinat
Dieses Curry verwendet TK-Lachsfilet, das nach kurzem Auftauen in würfel geschnitten wird – frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut. Die cremige Kokosmilch-Sauce mit roter Currypaste, Ingwer und Babyspinat ist in 25 Minuten fertig und liefert nur 5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – ohne lange Vorbereitung.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 48 g Fett pro Portion.
- Zutaten: TK-Lachs, Vollfett-Kokosmilch, Babyspinat, rote Currypaste, Ingwer, Limette.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Ein-Pfannen-Gericht ohne aufwendiges Anrichten.
Zutaten
Curry für 2 Portionen aus 400 g TK-Lachs
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | - | |||
| Vollfett-Kokosmilch | - | |||
| Babyspinat | - | |||
| rote Currypaste | - | |||
| Ingwer | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Knoblauchzehen | - | |||
| Kokosöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Limette | Saft | |||
| Saft | ||||
| Fischsauce | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Koriander | zum Servieren | |||
| zum Servieren | ||||
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Für Curry-Gerichte ist TK-Lachs die unkomplizierteste Wahl. Das Filet 30 Minuten anwenig antauen (oder über Nacht im Kühlschrank, ca. 12 Stunden) und in mundgerechte Würfel schneiden. Dann wird der Lachs in der heißen Curry-Sauce schonend gegart – Eiskristalle oder leichte Restkälte sind dabei kein Problem. Frischer Lachs ist genauso gut geeignet: einfach in Würfel schneiden und ebenfalls in die Sauce geben. Die Garzeit bleibt gleich (6 Minuten in der köchelnden Sauce). Beim TK-Einkauf auf Filets ohne Glasur und mit MSC- oder ASC-Siegel achten. TK-Lachs niemals bei Raumtemperatur oder in warmem Wasser auftauen – immer im Kühlschrank.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Zubereitung
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Lachs vorbereiten
ca. 5 Minuten400 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) TK-Lachs (400 g) ca. 30 Minuten bei Raumtemperatur antauen lassen, sodass er sich gut schneiden lässt (oder über Nacht im Kühlschrank). In ca. 3 cm große Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
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Curry-Basis zubereiten
ca. 5 Minuten400 ml Vollfett-Kokosmilch 2 EL rote Currypaste 20 g Ingwer frisch gerieben 2 Zehe Knoblauchzehen 30 ml Kokosöl ca. 2 EL 15 ml Fischsauce ca. 1 EL Kokosöl (2 EL) in einer großen Pfanne erhitzen. Geriebenen Ingwer (20 g) und gehackten 2 Knoblauchzehen 1 Minute anschwitzen. Currypaste (2 EL) einrühren und kurz mitrösten. Vollfett-Kokosmilch (400 ml) angießen, mit Fischsauce (1 EL) abschmecken und aufkochen.
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Lachs garen und Spinat unterheben
ca. 10 Minuten100 g Babyspinat 5 g Koriander zum Servieren Hitze reduzieren. Lachswürfel in die köchelnde Sauce geben und 6 Minuten ziehen lassen, bis sie undurchsichtig sind. Babyspinat (100 g) portionsweise unterheben, bis er zusammenfällt. Mit Limettensaft abschmecken. In tiefe Schüsseln geben und mit frischem Koriander servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Lachs-Curry?
- TK-Lachs angetaut in Würfel schneiden – das geht leichter als bei komplett aufgetautem, weichem Filet.
- Vollfett-Kokosmilch (ca. 60 % Kokosanteil) verwenden – Light-Versionen liefern zu wenig Fett für Keto.
- Die Currypaste in Öl kurz anrösten, um die Aromen freizusetzen.
- Lachs nicht kochen, sondern nur in der köchelnden Sauce garziehen lassen – sonst wird er trocken.
- Babyspinat erst am Ende unterheben, damit er nicht zerfällt.
Warum Lachs-Curry gut zu Keto passt
Vollfett-Kokosmilch (200 ml) liefert ca. 40 g Fett, davon ein hoher Anteil mittelkettiger Fettsäuren (MCT), die der Körper schnell zu Ketonen umwandelt. 200 g Lachs steuern 0 g Kohlenhydrate und ca. 4 g Omega-3-Fettsäuren bei. Die rote Currypaste (1 EL) und Babyspinat (50 g) bringen Geschmack und Mikronährstoffe bei nur 3–4 g Kohlenhydraten. Asiatische Curry-Gerichte aus dem Restaurant enthalten oft 25–40 g KH pro Portion durch Zucker und Reis – diese Keto-Variante kommt mit 5 g Netto-KH aus.
Quelle: FDDB – Kokosmilch, ungesüßt
MCT-Fette in Kokosmilch
Vollfett-Kokosmilch enthält ca. 60 % gesättigte Fettsäuren, davon etwa die Hälfte als mittelkettige Triglyceride (MCT). Diese werden direkt zur Leber transportiert und können zu Ketonen umgewandelt werden – ideal für die ketogene Stoffwechsellage.
Wie serviere und variiere ich das Lachs-Curry?
Das Curry direkt aus der Pfanne in tiefe Schüsseln geben und mit frischem Koriander und Limettenspalten anrichten. Aus eigener Erfahrung passt Blumenkohlreis hervorragend als kohlenhydratarme Beilage – einfach 50 g pro Portion in die Schüssel geben, das Curry darüber.
Schärfe anpassen
Mit 1 EL roter Currypaste bekommt das Gericht eine milde Schärfe. Wer es schärfer mag, gibt eine zweite Zehe Knoblauch oder eine halbe rote Chilischote dazu. Für eine grüne Variante einfach grüne Currypaste verwenden – beide Pasten haben ähnliche Nährwerte.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 180 kcal | ca. 620 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit mit Omega-3 und MCT. |
| Sättigende Hauptmahlzeit mit Omega-3 und MCT. | |||
| Fett | ca. 14 g | ca. 48 g | Ca. 70 % der Kalorien aus Fett – Kokos plus Lachs. |
| Ca. 70 % der Kalorien aus Fett – Kokos plus Lachs. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 5 g | Aus Kokosmilch, Currypaste, Spinat – im Keto-Limit. |
| Aus Kokosmilch, Currypaste, Spinat – im Keto-Limit. | |||
| Zucker | ca. 1,0 g | ca. 3 g | Natürlich aus Kokosmilch und Currypaste. |
| Natürlich aus Kokosmilch und Currypaste. | |||
| Eiweiß | ca. 12 g | ca. 42 g | Hochwertiges Protein aus Lachs. |
| Hochwertiges Protein aus Lachs. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,5 g | Aus Fischsauce und Currypaste. |
| Aus Fischsauce und Currypaste. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut. Einfach in Würfel schneiden und in die köchelnde Sauce geben – Garzeit 6 Minuten.
Muss ich TK-Lachs komplett auftauen?
Nein. Es reicht, wenn der TK-Lachs 30 Minuten antaut, so dass er sich gut in Würfel schneiden lässt. Die Restkälte ist kein Problem, da der Lachs in der heißen Sauce gegart wird.
Welche Kokosmilch ist Keto-tauglich?
Vollfett-Kokosmilch mit mindestens 60 % Kokosanteil und ohne Zuckerzusatz. Achte auf die Zutatenliste – manche Marken setzen Stabilisatoren wie Guarkernmehl ein, das ist Keto-konform.
Kann ich das Curry vorbereiten?
Ja. Im Kühlschrank hält das Curry 2 Tage. Beim Aufwärmen langsam bei niedriger Hitze erhitzen, damit der Lachs nicht zerfällt und die Kokosmilch nicht ausflockt.