Keto-Spargel mit Sauce Hollandaise
Spargel mit Hollandaise gehört zu den schönsten warmen Beilagen überhaupt – und ist von Natur aus fast Keto. Grüner Spargel hat nur 2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g, und eine echte Hollandaise aus Eigelb und Butter besteht praktisch nur aus Fett. Pro Portion: 4 g Netto-Kohlenhydrate, 38 g Fett, 8 g Eiweiss. Passt zu Lachs, Steak, Schweinemedaillons oder einfach mit einem pochierten Ei als leichtes Hauptgericht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: grüner Spargel, Eigelb, Butter, Zitrone, Weisswein.
- Wichtig: Sauce über dem Wasserbad – Eigelb nie direkt am Topfboden erhitzen.
Zutaten
Reicht als Beilage für 4 Personen, zum Beispiel zu Lachs oder Rinderfilet.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| grüner Spargel | - | |||
| Salz für Kochwasser | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| trockener Weißwein | - | |||
| weissweinessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Schalotte | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Pfefferkörner | - | |||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Butter | - | |||
| Eigelb | Grösse M | |||
| Grösse M | ||||
| Zitronensaft | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Cayennepfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Spargel garen
ca. 8 Minuten800 g grüner Spargel Grünen Spargel bissfest kochen.
-
Reduktion
ca. 5 MinutenWeisswein, Essig und Aromaten einkochen.
-
Hollandaise
ca. 10 Minuten200 g Butter 3 Stück Eigelb Grösse M Eigelb mit Reduktion und Butter aufschlagen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für gelingsichere Hollandaise
- Butter zerlassen, aber nicht zu heiss – sonst gerinnt das Eigelb sofort.
- Wasserbad nur leise sieden lassen, nicht sprudeln.
- Schüssel darf das Wasser nicht berühren.
- Erst tropfenweise, dann im dünnen Strahl Butter einarbeiten.
- Sauce direkt servieren – fertige Hollandaise bricht beim Wiederaufwärmen leicht.
Warum ist Hollandaise eine Keto-Sauce?
Hollandaise ist eine Emulsion aus Eigelb-Lecithin, Wasser (aus Reduktion und Eigelb) und Butterfett – also fast reines Fett mit kaum Kohlenhydraten. Pro 100 g Hollandaise stecken weniger als 1 g Kohlenhydrate, aber rund 75 g Fett. Der Spargel selbst liefert wertvolle Mikronährstoffe (Folsäure, Vitamin K, Kalium), bleibt aber sehr kohlenhydratarm. Die Kombination ist klassisch und nährstofflich exzellent für eine ketogene Mahlzeit.
Quelle: USDA FoodData Central – Asparagus, raw , USDA FoodData Central – Butter, salted
Variationen und Rettungsanker
Weisser Spargel: Statt grün den weissen Spargel nehmen, schälen und 15 bis 20 Minuten in Salzwasser mit etwas Zitrone und Butter garen. Mit Mixer: Reduktion und Eigelbe in einen schmalen Becher geben, mit dem Stabmixer aufschlagen und die heisse flüssige Butter im dünnen Strahl zugeben – fertig in 2 Minuten, fast narrensicher. Gerinnt die Sauce: Ein neues Eigelb in eine warme Schüssel geben, das geronnene Hollandaise löffelweise einrühren – die Emulsion lässt sich so retten. Geschmacksvariationen: Estragon zur Reduktion gibt eine Sauce béarnaise, etwas Senf eine senfige Variante zum Steak, Schnittlauch am Ende passt zu Lachs.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 420 kcal | Reichhaltig. |
| Reichhaltig. | ||
| Fett | ca. 38 g | Aus Butter und Eigelb. |
| Aus Butter und Eigelb. | ||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 4 g | Niedrig. |
| Niedrig. | ||
| Eiweiss | ca. 8 g | Aus Eigelb und Spargel. |
| Aus Eigelb und Spargel. | ||
| Ballaststoffe | ca. 3 g | Aus Spargel. |
| Aus Spargel. | ||
| Salz | ca. 1,2 g | Nach Geschmack. |
| Nach Geschmack. | ||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich die Hollandaise vorbereiten?
Klassische Hollandaise ist eine Last-Minute-Sauce. Sie hält sich kurz in einer Thermosflasche oder über einem lauwarmen Wasserbad (maximal 50 °C). Heisser darf sie nicht werden, sonst gerinnt das Eigelb. Aufwärmen funktioniert kaum – frisch zubereiten.
Reicht weisser oder grüner Spargel?
Beides funktioniert. Grüner Spargel kommt schneller auf den Teller, weisser braucht Schälen und längere Garzeit, hat aber den klassischen Charakter. Geschmacklich sind beide Keto-konform – grüner enthält etwas weniger Kohlenhydrate.
Geht das auch ohne Weisswein?
Ja. Statt 50 ml Wein 50 ml Wasser und 2 EL Weissweinessig nehmen. Der Geschmack wird etwas spitzer, aber funktioniert. Den Wein selbst kann man auf Keto sparsam einsetzen – die enthaltenen Restzucker reduzieren sich beim Einkochen fast vollständig.