Keto Sellerie-Kokos-Suppe mit Garnelen und roter Currypaste
Selleriecremesuppe kennt man mit Sahne und Muskat – diese Keto Sellerie-Kokos-Suppe nimmt den Knollensellerie in eine ganz andere Richtung: rote Currypaste, Ingwer und Kokosmilch machen eine samtige, leicht scharfe Suppe daraus, gebratene Garnelen und Limette liefern Eiweiß und Frische. Eine große Schale kommt auf etwa 10 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett und ist komplett milchfrei. Im Oktober wird die neue Sellerieernte eingelagert – die Knollen sind jetzt schwer, saftig und deutlich günstiger als im Frühjahr, wenn nur noch Lagerware im Regal liegt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein unkompliziertes Mittagessen aus einem Topf.
- Ca. 10 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Knollensellerie, Kokosmilch, Garnelen, rote Currypaste, Ingwer, Limette, Koriander.
- Geeignet für alle, die milchfrei kochen, gern scharf essen und Knollensellerie einmal ohne Sahne erleben möchten.
Zutaten
Eine Portion ist eine große Schale mit gut 450 ml Suppe und 100 g gebratenen Garnelen – ein vollständiges Mittagessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Knollensellerie | geschält gewogen, ca. 1/3 mittelgroße Knolle | |||
| geschält gewogen, ca. 1/3 mittelgroße Knolle | ||||
| Kokosmilch | vollfett, ohne Zusätze | |||
| vollfett, ohne Zusätze | ||||
| Gemüsebrühe | natriumarm | |||
| natriumarm | ||||
| rote Currypaste | ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Ingwer | ca. 2 cm, geschält und gerieben | |||
| ca. 2 cm, geschält und gerieben | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Kokosöl | 10 g für die Suppe, 10 g für die Garnelen | |||
| 10 g für die Suppe, 10 g für die Garnelen | ||||
| Garnelen | roh, geschält und entdarmt; TK-Ware aufgetaut | |||
| roh, geschält und entdarmt; TK-Ware aufgetaut | ||||
| Limettensaft | Saft von ca. 1/2 Limette | |||
| Saft von ca. 1/2 Limette | ||||
| Fischsauce | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Koriander | frisch, Blättchen gezupft; alternativ Selleriegrün | |||
| frisch, Blättchen gezupft; alternativ Selleriegrün | ||||
| Salz | für die Garnelen | |||
| für die Garnelen | ||||
Zubereitung
-
Sellerie vorbereiten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Knollensellerie geschält gewogen, ca. 1/3 mittelgroße Knolle 10 g Ingwer ca. 2 cm, geschält und gerieben 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt Den Knollensellerie (250 g) großzügig schälen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. Ingwer (10 g) schälen und fein reiben, Knoblauchzehe (1 Zehe) hacken.
-
Currypaste anrösten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 g rote Currypaste ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz 20 g Kokosöl 10 g für die Suppe, 10 g für die Garnelen Kokosöl (10 g) in einem Topf erhitzen. Rote Currypaste (15 g), Ingwer und Knoblauch hineingeben und unter Rühren 1 bis 2 Minuten anrösten, bis es duftet und sich das Öl rötlich färbt.
-
Suppe köcheln
ca. 17 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 ml Kokosmilch vollfett, ohne Zusätze 400 ml Gemüsebrühe natriumarm Selleriewürfel zugeben und kurz durchschwenken. Gemüsebrühe (400 ml) und Kokosmilch (300 ml) angießen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln, bis der Sellerie ganz weich ist.
-
Pürieren und abschmecken
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 ml Limettensaft Saft von ca. 1/2 Limette 10 ml Fischsauce ca. 2 TL Die Suppe mit dem Stabmixer 1 bis 2 Minuten sehr fein pürieren. Mit Fischsauce (10 ml) und Limettensaft (15 ml) abschmecken; ist sie zu dick, etwas Wasser zugeben.
-
Garnelen braten
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g Garnelen roh, geschält und entdarmt; TK-Ware aufgetaut Die Garnelen (200 g) trocken tupfen und salzen (0,5 TL). Das restliche Kokosöl (10 g) in einer Pfanne stark erhitzen und die Garnelen je Seite 1 bis 2 Minuten braten, bis sie rosa und gerade durchgegart sind.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 5 g Koriander frisch, Blättchen gezupft; alternativ Selleriegrün Die heiße Suppe auf zwei große Schalen verteilen, die Garnelen daraufsetzen und mit Koriander (5 g) bestreuen. Nach Wunsch mit einem Limettenschnitz servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Sellerie-Kokos-Suppe?
- Knollensellerie großzügig schälen – die äußere Schicht ist faserig und erdig.
- Selleriewürfel klein schneiden (ca. 1,5 cm), dann sind sie in 15 Minuten weich.
- Currypaste in Kokosöl anrösten, bevor Flüssigkeit dazukommt.
- Vollfette Kokosmilch ohne Zusätze verwenden; Light-Varianten machen die Suppe dünn.
- Garnelen trocken tupfen und in sehr heißer Pfanne nur 1 bis 2 Minuten je Seite braten.
- Erst ganz am Ende mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken.
Warum ist die Sellerie-Kokos-Suppe keto-geeignet?
Knollensellerie ist eines der kohlenhydratärmsten Wurzelgemüse: Nach deutschen Nährwerttabellen liefert er rund 2 bis 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, dazu reichlich Ballaststoffe – Kartoffeln, die in vielen Cremesuppen für die Bindung sorgen, kommen auf etwa 15 g. Die Cremigkeit entsteht hier allein durch pürierten Sellerie und Kokosmilch, die mit rund 20 g Fett pro 100 ml den Großteil der Energie liefert. Garnelen sind praktisch kohlenhydratfrei und bringen etwa 20 g Eiweiß pro 100 g. Insgesamt kommt eine Portion auf etwa 470 kcal, 36 g Fett, 25 g Eiweiß und 10 g Netto-Kohlenhydrate. Gut zwei Drittel der Kalorien stammen aus Fett. Nährwerte für Knollensellerie, Kokosmilch und Garnelen lassen sich in der USDA-Datenbank FoodData Central nachschlagen; zur Rolle von Ballaststoffen bietet die Harvard T.H. Chan School of Public Health eine gute Übersicht.
Quelle: USDA FoodData Central , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fiber
Currypaste ohne Zucker wählen
Viele fertige rote Currypasten enthalten Zucker, teils 10 bis 20 g pro 100 g. Bei 15 g Paste im Rezept macht das bis zu 3 g zusätzliche Kohlenhydrate für den ganzen Topf aus. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Thailändische Pasten aus dem Asialaden bestehen oft nur aus Chili, Zitronengras, Galgant, Knoblauch, Schalotte und Garnelenpaste und sind zuckerfrei.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 10 g pro Portion verteilen sich auf den Sellerie (etwa 4 g), die Kokosmilch (etwa 4 g) sowie Currypaste, Ingwer, Knoblauch und Limette (zusammen etwa 2 g). Wer niedriger bleiben will, ersetzt ein Drittel des Selleries durch Blumenkohl oder nimmt 100 ml Kokosmilch weniger und dafür 30 ml Kokosöl mehr – dann liegt die Portion bei etwa 7 g.
Wie serviere und variiere ich die Sellerie-Kokos-Suppe?
In der Praxis entscheidet das Anrösten der Currypaste über den Geschmack: Sie sollte 1 bis 2 Minuten im heißen Kokosöl brutzeln, bis sie duftet und das Öl rötlich färbt – erst dann kommen Sellerie und Flüssigkeit dazu. Die Garnelen gehören nicht in die kochende Suppe, sonst werden sie gummiartig; separat angebraten und erst in der Schale daraufgelegt bleiben sie saftig. Gerade jetzt im Oktober lohnt es sich, eine ganze Knolle zu kaufen: Frisch geernteter Sellerie hat noch kräftiges Grün, das man fein gehackt statt Koriander über die Suppe streuen kann.
Meal-Prep: Was sich vorbereiten lässt
Die pürierte Suppe ohne Garnelen hält sich abgedeckt 3 Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren. Beim Aufwärmen eventuell mit etwas Wasser verdünnen, da Sellerie nachdickt. Die Garnelen immer frisch braten – das dauert nur 3 Minuten und macht den Unterschied.
Ohne Garnelen: vegane und andere Varianten
Für eine vegane Version Fischsauce durch helle Sojasauce ersetzen und statt Garnelen 200 g gewürfelten Räuchertofu knusprig braten. Mit Hähnchenbrust in Streifen wird die Suppe deftiger; auch Lachswürfel, die nur 2 Minuten in der heißen Suppe ziehen, passen sehr gut.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 82 kcal | ca. 470 kcal | Vollwertiges Mittagessen in Suppenform; sättigt durch Kokosfett und Garnelen-Eiweiß. |
| Vollwertiges Mittagessen in Suppenform; sättigt durch Kokosfett und Garnelen-Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 6,3 g | ca. 36 g | Gut für Keto. Rund 69 Prozent der Kalorien stammen aus Fett, überwiegend aus Kokosmilch. |
| Gut für Keto. Rund 69 Prozent der Kalorien stammen aus Fett, überwiegend aus Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 10 g | Moderat für eine große Schale. Mit Blumenkohl statt eines Teils Sellerie lässt sich der Wert senken. |
| Moderat für eine große Schale. Mit Blumenkohl statt eines Teils Sellerie lässt sich der Wert senken. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 4 g | Natürlicher Zucker aus Sellerie und Kokosmilch; zuckerfreie Currypaste wählen. |
| Natürlicher Zucker aus Sellerie und Kokosmilch; zuckerfreie Currypaste wählen. | |||
| Eiweiß | ca. 4,3 g | ca. 25 g | Gute Menge für ein Mittagessen; die Garnelen liefern den Großteil. |
| Gute Menge für ein Mittagessen; die Garnelen liefern den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,45 g | ca. 2,6 g | Erhöht durch Brühe und Fischsauce; natriumarme Brühe verwenden und erst am Ende salzen. |
| Erhöht durch Brühe und Fischsauce; natriumarme Brühe verwenden und erst am Ende salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Knollensellerie keto-geeignet?
Ja. Knollensellerie gehört zu den Wurzelgemüsen mit den wenigsten verwertbaren Kohlenhydraten und wird bei Keto häufig als Ersatz für Kartoffeln verwendet – als Püree, Pommes oder wie hier als Basis für Cremesuppen.
Kann ich statt Kokosmilch Sahne nehmen?
Ja, dann ist die Suppe allerdings nicht mehr milchfrei. 200 ml Sahne ersetzen 300 ml Kokosmilch geschmacklich gut, die Currynote wird etwas milder. Die Kohlenhydrate bleiben etwa gleich, der Fettgehalt steigt leicht.
Ist die Suppe zum Abnehmen mit Keto geeignet?
Ja. Mit rund 470 kcal ist eine große Schale ein vollständiges Mittagessen, das durch Ballaststoffe, Fett und Eiweiß lange satt hält. Wer weniger Kalorien möchte, nimmt 200 ml Kokosmilch und füllt mit Brühe auf; die Portion liegt dann bei etwa 400 kcal.
Wie scharf ist die Suppe?
Mit 15 g roter Currypaste ist sie angenehm warm, aber nicht feurig. Wer es schärfer mag, gibt eine frische rote Chili mit in den Topf oder serviert Chiliöl dazu. Für Kinder einfach mit 5 g Paste beginnen und nachwürzen.
Kann ich tiefgekühlte Garnelen verwenden?
Ja. TK-Garnelen über Nacht im Kühlschrank oder 10 Minuten in kaltem Wasser auftauen und vor dem Braten sehr gründlich trocken tupfen, sonst kochen sie in der Pfanne statt zu bräunen.