Keto Rindersuppe mit Eierstich und Gemüse
Diese Keto-Suppe greift einen Klassiker auf: eine klare, kräftige Rindersuppe mit selbst gemachtem Eierstich und feiner Gemüseeinlage. Statt Nudeln oder Grießnockerln sorgen Eierstich und Rindfleisch für Sättigung – bei nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – warmes, leichtes Mittagessen.
- Nur ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 22 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rinderbrühe, Eier, Sahne, Rindfleisch, Lauch, Sellerie, Petersilie.
- Geeignet für alle, die eine klassische Suppe ohne Nudeln keto-tauglich essen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist als leichtes Mittagessen oder als Vorspeise gedacht; als Hauptgericht passen zwei Schöpfkellen mit etwas mehr Rindfleisch.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| kräftige Rinderbrühe oder Knochenbrühe | - | |||
| Eier | - | |||
| Sahne | - | |||
| gekochtes Rindfleisch | Suppenfleisch oder Tafelspitz, in Würfel geschnitten | |||
| Suppenfleisch oder Tafelspitz, in Würfel geschnitten | ||||
| Lauch | ca. 1/2 Stange, in feine Ringe | |||
| ca. 1/2 Stange, in feine Ringe | ||||
| Knollensellerie | in feine Würfel | |||
| in feine Würfel | ||||
| Butter | - | |||
| Petersilie | frisch gehackt | |||
| frisch gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Muskatnuss | - | |||
Zubereitung
-
Eierstich-Masse anrühren
ca. 5 Minuten3 Stück Eier 80 ml Sahne 0.5 TL Salz 1 Prise Muskatnuss Eier (3 Stück) mit Sahne (80 ml), etwas Salz und Muskatnuss (1 Prise) verquirlen und durch ein feines Sieb gießen.
-
Eierstich stocken lassen
ca. 12 Minuten20 g Butter Die Masse in eine mit Butter (20 g) ausgestrichene Form geben und im Wasserbad oder Dampf sanft stocken lassen, nicht kochen.
-
Gemüse garen
ca. 8 Minuten1000 ml kräftige Rinderbrühe oder Knochenbrühe 80 g Lauch ca. 1/2 Stange, in feine Ringe 80 g Knollensellerie in feine Würfel Lauch (80 g) und Knollensellerie (80 g) in der heißen Rinderbrühe (1000 ml) bissfest garen.
-
Fleisch erwärmen und würzen
ca. 5 Minuten200 g gekochtes Rindfleisch Suppenfleisch oder Tafelspitz, in Würfel geschnitten 0.3 TL Pfeffer Gewürfeltes Rindfleisch (200 g) in der Brühe erwärmen und mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) abschmecken.
-
Eierstich zugeben und servieren
ca. 5 Minuten10 g Petersilie frisch gehackt Den abgekühlten Eierstich in Würfel schneiden, in die Teller geben, Suppe darübergeben und mit Petersilie (10 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Eierstich und Brühe?
- Die Eier-Sahne-Masse durch ein feines Sieb gießen, damit der Eierstich glatt wird.
- Den Eierstich im Wasserbad oder Dampf nur sanft stocken lassen, nicht kochen.
- Eine kräftige, gut gewürzte Brühe verwenden – sie bestimmt den Geschmack der Suppe.
- Lauch und Sellerie fein schneiden, damit sie schnell gar werden.
- Frische Petersilie erst zum Servieren zugeben, damit sie ihre Farbe behält.
Warum diese Suppe gut zu Keto passt
Die klassische Rindersuppe wird normalerweise mit Nudeln, Grießnockerln oder Markklößchen serviert – alle reich an Kohlenhydraten. In dieser Keto-Variante übernehmen Eierstich und gekochtes Rindfleisch die Sättigung, ohne nennenswert Kohlenhydrate beizutragen. Pro Portion liefert die Suppe rund 22 g Fett, 17 g Eiweiß und nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate. Damit bleibt sie locker im Rahmen eines ketogenen Tagesplans mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Die kräftige Brühe versorgt den Körper außerdem mit Natrium und Flüssigkeit, was bei ketogener Ernährung wichtig ist, weil der Körper in der Ketose mehr Elektrolyte ausscheidet. Das Gemüse beschränkt sich bewusst auf kohlenhydratarme Sorten wie Lauch und Sellerie statt auf Karotten oder Kartoffeln. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Eierstich statt Nudeln
Während Suppennudeln oder Grießnockerln pro Portion schnell 20 bis 30 g Kohlenhydrate beitragen, ist der Eierstich praktisch kohlenhydratfrei und liefert stattdessen Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Lauch und Sellerie. Wer noch strenger rechnet, reduziert den Sellerie oder ersetzt ihn durch Zucchini, die pro 100 g noch weniger Kohlenhydrate enthält.
Wie serviere und variiere ich die Suppe?
Die Suppe schmeckt am besten frisch und heiß, mit reichlich Petersilie bestreut. Wer es kräftiger mag, gibt einen Stich Butter oder einen Schuss Sahne hinzu. Aus eigener Erfahrung gelingt der Eierstich am zuverlässigsten, wenn man die Eier-Sahne-Masse durch ein feines Sieb gießt und im Wasserbad nur sanft stocken lässt – bei zu großer Hitze wird er löchrig.
Meal-Prep, vorbereiten und aufbewahren
Brühe und Gemüse lassen sich gut vorbereiten und halten luftdicht im Kühlschrank etwa 3 Tage. Den Eierstich bewahrst du am besten getrennt auf und gibst ihn erst beim Aufwärmen in die heiße Brühe, damit er nicht zerfällt. Die Brühe lässt sich auch portionsweise einfrieren; den Eierstich bereitest du dann frisch zu. Zum Aufwärmen die Brühe nur erhitzen, nicht sprudelnd kochen, damit das Gemüse bissfest bleibt.
Variante ohne Rindfleisch
Für eine vegetarische Version lässt du das Rindfleisch weg und verwendest eine kräftige Gemüsebrühe. Dann kannst du etwas mehr Eierstich einplanen oder ein pochiertes Ei in die Suppe geben, damit sie trotzdem sättigt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 85 kcal | ca. 300 kcal | Leichte, sättigende Mahlzeit; Energie vor allem aus Eierstich, Sahne und Rindfleisch. |
| Leichte, sättigende Mahlzeit; Energie vor allem aus Eierstich, Sahne und Rindfleisch. | |||
| Fett | ca. 6,3 g | ca. 22 g | Passend für Keto, vor allem durch Sahne, Eier und Butter. |
| Passend für Keto, vor allem durch Sahne, Eier und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,9 g | ca. 3 g | Sehr niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Lauch und Sellerie. |
| Sehr niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Lauch und Sellerie. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Niedrig; natürlicher Zucker aus Gemüse und Sahne. |
| Niedrig; natürlicher Zucker aus Gemüse und Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 4,9 g | ca. 17 g | Solide durch Eierstich und Rindfleisch – sättigt deutlich mehr als eine reine Brühe. |
| Solide durch Eierstich und Rindfleisch – sättigt deutlich mehr als eine reine Brühe. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,8 g | Durch die Brühe höher; das gelieferte Natrium ist bei Keto eher von Vorteil. |
| Durch die Brühe höher; das gelieferte Natrium ist bei Keto eher von Vorteil. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Rindersuppe mit Eierstich für Keto geeignet?
Ja. In dieser Variante ohne Nudeln oder Nockerln bleibt die Suppe mit etwa 3 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion sehr keto-tauglich. Eierstich und Rindfleisch liefern Eiweiß und Fett statt Kohlenhydraten.
Kann ich den Eierstich ohne Sahne machen?
Ja, du kannst die Sahne durch Vollmilch oder eine Mischung aus Milch und etwas Butter ersetzen. Mit Sahne wird der Eierstich allerdings cremiger und fester, was besser zu Keto passt.
Welches Gemüse passt noch in die Suppe?
Kohlenhydratarme Sorten wie Zucchini, Brokkoli, Champignons oder grüne Bohnen passen gut. Karotten und Kartoffeln solltest du bei strengem Keto eher meiden, da sie deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten.
Eignet sich die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sie ist relativ kalorienarm und sättigt durch Eiweiß gut. Als leichtes Mittagessen oder Vorspeise passt sie gut in einen Keto-Abnehmplan, solange die Tagesbilanz stimmt.