Keto Gulaschsuppe mit Rindfleisch – ohne Kartoffeln
Diese Keto-Gulaschsuppe kommt ohne Kartoffeln aus und setzt stattdessen auf zartes Rindfleisch und Paprika in einer kräftigen Paprika-Brühe. Dadurch bleibt der Eintopf mit rund 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion deutlich keto-tauglicher als die klassische Variante mit Kartoffeln und Mehlschwitze.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten – sämiger Eintopf zum Schmoren.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 23 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rindergulasch, Paprika, Zwiebeln, Tomatenmark, Paprikapulver, Rinderbrühe.
- Geeignet als wärmendes Keto-Abendessen und für Meal-Prep.
Zutaten
Eine Portion ist als wärmendes Keto-Hauptgericht gedacht; als Vorsuppe reicht die halbe Menge.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rindergulasch | aus Wade oder Schulter, gewürfelt | |||
| aus Wade oder Schulter, gewürfelt | ||||
| Schweineschmalz oder Butterschmalz | zum Anbraten | |||
| zum Anbraten | ||||
| Zwiebeln | ca. 1,5 mittelgroße Zwiebeln | |||
| ca. 1,5 mittelgroße Zwiebeln | ||||
| Knoblauchzehen | - | |||
| rote Paprika | ca. 1,5 Paprikaschoten | |||
| ca. 1,5 Paprikaschoten | ||||
| Tomatenmark | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Paprikapulver edelsüß | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Rinderbrühe | - | |||
| Kümmel, gemahlen | - | |||
| Majoran, getrocknet | - | |||
| Lorbeerblätter | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Schmand | zum Servieren | |||
| zum Servieren | ||||
Zubereitung
-
Fleisch anbraten
ca. 10 Minuten500 g Rindergulasch aus Wade oder Schulter, gewürfelt Rindergulasch (500 g) trockentupfen und im Schmalz (30 g) portionsweise scharf anbraten, dann herausnehmen.
-
Zwiebeln und Gewürze anschwitzen
ca. 5 Minuten150 g Zwiebeln ca. 1,5 mittelgroße Zwiebeln 30 g Tomatenmark ca. 2 EL 20 g Paprikapulver edelsüß ca. 3 EL 1000 ml Rinderbrühe Zwiebeln (150 g) und Knoblauch (2 Zehen) im Bratfett glasig anschwitzen. Tomatenmark (30 g) und Paprikapulver (20 g) kurz mitrösten und sofort mit Rinderbrühe (1 l) ablöschen.
-
Schmoren
ca. 75 Minuten200 g rote Paprika ca. 1,5 Paprikaschoten 1 TL Kümmel, gemahlen 1 TL Majoran, getrocknet Fleisch zurückgeben, Kümmel (1 TL), Majoran (1 TL) und Lorbeer (2 Stück) zugeben und zugedeckt leise schmoren. Nach 45 Minuten die gewürfelte Paprika (200 g) zugeben.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten1 TL Salz 0.5 TL Pfeffer nach Geschmack 100 g Schmand zum Servieren Mit Salz (1 TL) und Pfeffer abschmecken und mit einem Klecks Schmand (100 g) servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei keto-tauglicher Gulaschsuppe?
- Das Fleisch portionsweise scharf anbraten, damit Röstaromen entstehen und es nicht nur kocht.
- Das Paprikapulver nur kurz mitschwitzen und sofort ablöschen – es wird bei zu großer Hitze schnell bitter.
- Auf Kartoffeln und Mehlschwitze verzichten; die Bindung kommt aus Tomatenmark und reduzierter Brühe.
- Die Suppe lange genug schmoren lassen, bis das Rindfleisch wirklich zart ist.
- Erst am Ende salzen, da eingekochte Brühe bereits Salz konzentriert.
Warum diese Gulaschsuppe gut zu Keto passt
Den größten Unterschied zur klassischen Gulaschsuppe macht das Weglassen der Kartoffeln und der mehligen Bindung. Stattdessen sorgt das langsam geschmorte Rindfleisch für Körper, und die Suppe bindet leicht über das angeschwitzte Tomatenmark und die reduzierte Brühe. Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Paprika, Zwiebeln und Tomatenmark, sodass eine Portion bei rund 6 g Netto-Kohlenhydraten liegt – ein Wert, der in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Rindfleisch liefert hochwertiges Eiweiß und zusammen mit dem Bratfett ausreichend Fett für eine sättigende Mahlzeit. Im Vergleich zu einer klassischen Gulaschsuppe mit Kartoffeln, die leicht 25 bis 35 g Kohlenhydrate pro Portion erreicht, ist der Unterschied erheblich. Die genauen Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Ohne Kartoffeln und Mehlschwitze
Kartoffeln und Mehl sind die klassischen Kohlenhydratquellen in der Gulaschsuppe. Hier übernimmt langsam geschmortes Fleisch die Sättigung und das reduzierte Tomatenmark die leichte Bindung. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Paprika und Zwiebeln sind die Hauptquelle für Kohlenhydrate in dieser Suppe. Wer den Wert weiter senken möchte, reduziert die Zwiebelmenge etwas oder verwendet grüne Paprika, die weniger Restzucker enthält als die süßere rote Sorte.
Wie serviere und variiere ich die Gulaschsuppe?
Serviere die Suppe heiß mit einem Klecks Schmand oder saurer Sahne und frischer Petersilie; ein keto-taugliches Mandelmehl-Brötchen passt als Beilage. In der Praxis lohnt es sich, die Suppe einen Tag vorher zu kochen – wie die meisten Schmorgerichte schmeckt sie aufgewärmt noch runder, weil sich die Gewürze besser verbinden.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Die Gulaschsuppe ist hervorragend zum Vorbereiten geeignet. Luftdicht verschlossen hält sie sich im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage und lässt sich problemlos einfrieren; portionsweise eingefroren ist sie rund 3 Monate haltbar. Zum Aufwärmen langsam auf dem Herd erhitzen und bei Bedarf etwas Brühe ergänzen, falls sie zu stark eingedickt ist. Den Schmand erst beim Servieren zugeben.
Variante mit anderem Fleisch
Statt Rind kannst du Schweinegulasch oder eine Mischung aus Rind und Schwein verwenden; die Garzeit bleibt ähnlich. Für eine kräftigere Variante eignet sich auch Wildgulasch. Wer es schärfer mag, ergänzt etwas geräuchertes Paprikapulver oder eine frische Chilischote.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 90 kcal | ca. 360 kcal | Sättigender Eintopf; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. |
| Sättigender Eintopf; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 5,8 g | ca. 23 g | Passend für Keto, aus Bratfett und Rindfleisch. |
| Passend für Keto, aus Bratfett und Rindfleisch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 6 g | Moderat; stammt aus Paprika, Zwiebeln und Tomatenmark. |
| Moderat; stammt aus Paprika, Zwiebeln und Tomatenmark. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 4 g | Niedrig; vor allem aus Paprika und Zwiebeln, kein Zuckerzusatz. |
| Niedrig; vor allem aus Paprika und Zwiebeln, kein Zuckerzusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 7 g | ca. 28 g | Hoch; das Rindfleisch liefert reichlich hochwertiges Protein. |
| Hoch; das Rindfleisch liefert reichlich hochwertiges Protein. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 2 g | Vor allem aus der Brühe; beim Nachsalzen vorsichtig dosieren. |
| Vor allem aus der Brühe; beim Nachsalzen vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Gulaschsuppe ohne Kartoffeln noch sättigend?
Ja. Die Sättigung kommt vor allem aus dem geschmorten Rindfleisch und dem Fett, nicht aus den Kartoffeln. Mit reichlich Fleisch und Paprika bleibt die Suppe ein vollwertiges, wärmendes Abendessen bei nur rund 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Wie binde ich die Suppe ohne Mehl?
Die natürliche Bindung kommt aus dem angeschwitzten Tomatenmark und der eingekochten Brühe. Wer es sämiger mag, püriert einen Teil der weichgekochten Paprika oder rührt einen Löffel Schmand unter; auf Mehl oder Stärke kannst du verzichten.
Passt die Gulaschsuppe zum Abnehmen mit Keto?
Sie passt gut, weil sie eiweißreich, sättigend und mit etwa 360 kcal pro Portion moderat in den Kalorien ist. Achte darauf, das Fleisch nicht in zu viel Fett zu garen, wenn du die Kalorien im Blick behalten möchtest.
Kann ich die Gulaschsuppe einfrieren?
Ja, sehr gut. Portionsweise eingefroren hält sie sich etwa 3 Monate. Friere sie ohne Schmand ein und gib diesen erst nach dem Aufwärmen frisch dazu, damit er nicht ausflockt.