Keto-Rehgulaschsuppe mit Sellerie und Schmand
Dieses Keto-Mittagessen mit Reh ist eine Gulaschsuppe, die ohne Kartoffeln und ohne Mehlschwitze auskommt und stattdessen über Knollensellerie und Schmand Körper bekommt. Die Rehsaison beginnt in Deutschland im September - Rehschulter und Rehnacken, also genau die Schmorstücke für eine Gulaschsuppe, sind dann frisch und vergleichsweise günstig zu bekommen. Eine Portion liegt bei rund 5,5 g Netto-Kohlenhydraten und 35 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 110 Minuten, davon 90 Minuten Schmoren ohne Zutun - ein Gericht, das nebenbei läuft.
- Ca. 5,5 g Netto-Kohlenhydrate und 35 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rehschulter, Knollensellerie, Zwiebel, Butterschmalz, Tomatenmark, Paprikapulver, Sahne, Schmand.
- Geeignet für alle, die eine deftige Mittagsmahlzeit zum Vorkochen suchen und Wildfleisch in die Keto-Küche holen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist als vollständiges Mittagessen gedacht; als Vorspeise reicht das Rezept für sechs Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rehschulter | ausgelöst, in 3 cm große Würfel geschnitten; alternativ Rehnacken | |||
| ausgelöst, in 3 cm große Würfel geschnitten; alternativ Rehnacken | ||||
| Knollensellerie | ca. 1 halbe Knolle; geschält, in 1,5 cm große Würfel | |||
| ca. 1 halbe Knolle; geschält, in 1,5 cm große Würfel | ||||
| Zwiebel | ca. 1 große Zwiebel; fein gewürfelt | |||
| ca. 1 große Zwiebel; fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Butterschmalz | zum portionsweisen Anbraten; hitzestabil | |||
| zum portionsweisen Anbraten; hitzestabil | ||||
| Tomatenmark | ca. 2 EL; dreifach konzentriert | |||
| ca. 2 EL; dreifach konzentriert | ||||
| Wildfond | heiß; alternativ kräftiger Rinderfond | |||
| heiß; alternativ kräftiger Rinderfond | ||||
| Sahne | Schlagsahne mit 30 Prozent Fett; erst am Ende einrühren | |||
| Schlagsahne mit 30 Prozent Fett; erst am Ende einrühren | ||||
| Schmand | als Klecks zum Servieren, nicht mitkochen | |||
| als Klecks zum Servieren, nicht mitkochen | ||||
| Rotweinessig | ca. 1 EL; zum Abschmecken | |||
| ca. 1 EL; zum Abschmecken | ||||
| Paprikapulver edelsüß | vom Herd gezogen einrühren, sonst wird es bitter | |||
| vom Herd gezogen einrühren, sonst wird es bitter | ||||
| Wacholderbeeren | leicht angequetscht | |||
| leicht angequetscht | ||||
| Lorbeerblätter | vor dem Servieren entfernen | |||
| vor dem Servieren entfernen | ||||
| Majoran getrocknet | gerebelt | |||
| gerebelt | ||||
| Petersilie | ca. 4 EL gehackt; frisch, erst im Teller zugeben | |||
| ca. 4 EL gehackt; frisch, erst im Teller zugeben | ||||
| Salz | erst nach dem Schmoren abschmecken, der Fond salzt bereits | |||
| erst nach dem Schmoren abschmecken, der Fond salzt bereits | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Fleisch anbraten
ca. 12 Minuten600 g Rehschulter ausgelöst, in 3 cm große Würfel geschnitten; alternativ Rehnacken 60 g Butterschmalz zum portionsweisen Anbraten; hitzestabil Rehschulter (600 g) trocken tupfen und in Butterschmalz (60 g) in höchstens drei Portionen scharf anbraten, bis die Würfel rundum dunkelbraun sind. Jede Portion herausnehmen, bevor die nächste in den Topf kommt.
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Gemüse anrösten
ca. 5 Minuten300 g Knollensellerie ca. 1 halbe Knolle; geschält, in 1,5 cm große Würfel 100 g Zwiebel ca. 1 große Zwiebel; fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt Zwiebel (100 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Knollensellerie (300 g) im verbliebenen Bratfett 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebel Farbe nimmt und der Sellerie an den Kanten bräunt.
-
Tomatenmark und Paprika rösten
ca. 3 Minuten40 g Tomatenmark ca. 2 EL; dreifach konzentriert 2 TL Paprikapulver edelsüß vom Herd gezogen einrühren, sonst wird es bitter Tomatenmark (40 g) zugeben und 2 Minuten unter Rühren mitrösten, bis es dunkler wird und süßlich riecht. Den Topf vom Herd ziehen und Paprikapulver (2 TL) einrühren - bei voller Hitze würde es bitter werden.
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Ablöschen und schmoren
ca. 78 Minuten900 ml Wildfond heiß; alternativ kräftiger Rinderfond 6 Stück Wacholderbeeren leicht angequetscht 2 Stück Lorbeerblätter vor dem Servieren entfernen 1 TL Majoran getrocknet gerebelt Mit heißem Wildfond (900 ml) ablöschen und den Bodensatz loskratzen. Das angebratene Fleisch mitsamt ausgetretenem Saft zurückgeben, Wacholderbeeren (6 Stück), Lorbeerblätter (2 Stück) und Majoran (1 TL) zugeben. Zugedeckt bei kleiner Hitze 75 Minuten leise schmoren.
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Einkochen und binden
ca. 16 Minuten100 ml Sahne Schlagsahne mit 30 Prozent Fett; erst am Ende einrühren Den Deckel abnehmen und die Suppe weitere 15 Minuten offen einkochen lassen, bis sie leicht sämig ist. Lorbeerblätter entfernen, Sahne (100 ml) einrühren und die Suppe danach nicht mehr kochen lassen.
-
Abschmecken und anrichten
ca. 6 Minuten150 g Schmand als Klecks zum Servieren, nicht mitkochen 15 ml Rotweinessig ca. 1 EL; zum Abschmecken 10 g Petersilie ca. 4 EL gehackt; frisch, erst im Teller zugeben 1 TL Salz erst nach dem Schmoren abschmecken, der Fond salzt bereits 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Mit Salz (1 TL), Pfeffer (0,5 TL) und Rotweinessig (15 ml) abschmecken. In vorgewärmte tiefe Teller füllen, je einen Klecks Schmand (150 g gesamt) daraufsetzen und mit gehackter Petersilie (10 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Gulaschsuppe ohne Mehlbindung?
- Das Fleisch trocken tupfen und in höchstens drei Portionen anbraten - nasses oder zu viel Fleisch im Topf bräunt nicht, sondern kocht.
- Tomatenmark 2 Minuten mitrösten, bevor Flüssigkeit dazukommt; das nimmt ihm die Säure und gibt der Suppe Farbe.
- Das Paprikapulver erst vom Herd gezogen einrühren - bei voller Hitze wird es bitter.
- Wacholderbeeren vor dem Zugeben mit dem Messerrücken anquetschen, sonst geben sie kaum Aroma ab.
- Die Bindung über die letzten 15 Minuten offen einkochen lassen statt über Mehl oder Stärke.
- Den Schmand immer erst im Teller zugeben und die Suppe nach der Sahne nicht mehr kochen lassen.
Warum ist diese Gulaschsuppe keto-tauglich?
Rehfleisch enthält keinerlei Kohlenhydrate und liefert je 100 g rund 22 g Eiweiß bei nur etwa 2 g Fett - es ist eines der magersten Fleische überhaupt. Die Kohlenhydrate dieser Suppe kommen fast vollständig aus dem Gemüse: Knollensellerie liegt bei etwa 2,3 g netto je 100 g, in diesem Rezept teilen sich vier Portionen 300 g, das sind rund 1,7 g pro Portion. Die Zwiebel steuert gut 2 g bei, Tomatenmark rund 1 g, Sahne und Schmand zusammen etwa 1 g - macht ca. 5,5 g je Portion. Eine klassische Gulaschsuppe mit 200 g Kartoffeln pro Portion liegt dagegen bei etwa 32 g Netto-Kohlenhydraten, dazu kommt bei gebundenen Varianten noch Mehl. Weil Reh so mager ist, muss das Fett hier bewusst zugefügt werden: 60 g Butterschmalz, 100 ml Sahne und 150 g Schmand bringen die Portion auf 35 g Fett und damit auf rund 63 Prozent der Kalorien. Die Nährwerte der einzelnen Zutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Vergleich mit klassischer Gulaschsuppe
Eine Portion herkömmliche Gulaschsuppe aus der Kantine kommt auf etwa 32 bis 40 g Netto-Kohlenhydrate, überwiegend aus Kartoffeln und Mehlbindung. Das ist das Sechs- bis Siebenfache dieses Rezepts und für sich genommen bereits mehr als das Tagesbudget einer strengen ketogenen Ernährung. Auffällig ist der Unterschied am Nachmittag: In der Praxis trägt diese Variante durch Fett und Eiweiß gut fünf Stunden, während die Kartoffelversion nach zwei bis drei Stunden ein Leistungstief hinterlässt.
Wildfleisch in der ketogenen Küche
Reh ist mageres, hormonfrei aufgewachsenes Fleisch mit einem günstigen Fettsäuremuster und einem im Vergleich zu Mastfleisch höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Für Keto bedeutet das vor allem eines: Das Fett muss aus der Zubereitung kommen, nicht aus dem Fleisch. Ein Punkt, den das Bundesinstitut für Risikobewertung regelmäßig aufgreift, ist Blei aus Bleimunition, das sich im Wildbret rund um den Schusskanal anreichern kann. Das BfR rät Schwangeren und Kindern, Wild aus Bleimunition nur selten zu essen; Fleisch aus bleifreier Munition ist davon nicht betroffen - beim Wildhändler oder Jäger lässt sich das erfragen.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung - Blei in Wildbret
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Sellerie und Zwiebel bestimmen den Wert. Wer unter 4 g pro Portion bleiben will, halbiert die Zwiebel auf 50 g und ersetzt 100 g Sellerie durch Champignons, die bei rund 0,6 g netto je 100 g liegen. Das Tomatenmark lässt sich nicht sinnvoll ersetzen - 40 g auf vier Portionen sind nur 1 g netto je Teller, liefern aber den Farbton und die Tiefe, ohne die eine Gulaschsuppe fad wirkt.
Wie serviere und variiere ich die Rehgulaschsuppe?
Die Suppe kommt in tiefe Teller, darauf ein großzügiger Klecks Schmand und grob gehackte Petersilie. Aus eigener Erfahrung ist der wichtigste Schritt der erste: Das Fleisch portionsweise anbraten, höchstens ein Drittel auf einmal in den Topf. Liegt alles gleichzeitig darin, sinkt die Temperatur, das Fleisch zieht Wasser und kocht grau statt zu bräunen - die Suppe schmeckt danach flach und bleibt hell. September ist der Startmonat der Rehsaison, weshalb Schmorstücke wie Schulter und Nacken jetzt frisch verfügbar sind und nicht aus dem Tiefkühler kommen müssen.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Die Suppe ohne Sahne und Schmand hält sich 4 Tage im Kühlschrank und wird am zweiten Tag messbar besser, weil sich Wacholder und Majoran verteilen. Einfrieren funktioniert bis zu 3 Monate - allerdings nur die Basis ohne Milchprodukte, die beim Auftauen ausflocken. Praktisch ist, portionsweise einzufrieren und beim Aufwärmen je Portion 25 ml Sahne einzurühren. Aufgewärmt wird bei mittlerer Hitze, nie sprudelnd, sonst wird das Rehfleisch trocken und faserig.
Ohne Wild - mit Rind oder vegetarisch
Statt Reh funktioniert Rinderwade oder Rindergulasch eins zu eins, braucht aber rund 30 Minuten länger Schmorzeit und bringt pro Portion etwa 8 g Fett mehr mit - dann kann das Butterschmalz auf 40 g reduziert werden. Für eine vegetarische Version 600 g Kräuterseitlinge in dicke Scheiben schneiden, kräftig anbraten und die Schmorzeit auf 25 Minuten verkürzen; mit Gemüsebrühe statt Wildfond. Die Portion verliert dabei etwa 25 g Eiweiß, weshalb 100 g geriebener Bergkäse zum Servieren sinnvoll sind.
Schärfer nach ungarischer Art
Wer die Suppe kräftiger mag, ersetzt einen Teelöffel edelsüßes Paprikapulver durch rosenscharfes und gibt 100 g gewürfelte rote Paprika mit dem Sellerie in den Topf. Das bringt rund 1,5 g Netto-Kohlenhydrate mehr pro Portion. Kümmel, gemahlen und mit dem Tomatenmark geröstet, verstärkt den ungarischen Charakter zusätzlich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 91 kcal | ca. 500 kcal | Als Mittagessen vollwertig; die Energie stammt aus Butterschmalz, Sahne und Schmand, nicht aus dem mageren Fleisch. |
| Als Mittagessen vollwertig; die Energie stammt aus Butterschmalz, Sahne und Schmand, nicht aus dem mageren Fleisch. | |||
| Fett | ca. 6,4 g | ca. 35 g | Keto-freundlich - rund 63 Prozent der Kalorien kommen aus Fett, obwohl Reh selbst kaum welches mitbringt. |
| Keto-freundlich - rund 63 Prozent der Kalorien kommen aus Fett, obwohl Reh selbst kaum welches mitbringt. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 5,5 g | Niedrig für eine Gulaschsuppe; die Kartoffelvariante liegt bei rund 32 g pro Portion. |
| Niedrig für eine Gulaschsuppe; die Kartoffelvariante liegt bei rund 32 g pro Portion. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 4 g | Stammt aus Zwiebel, Sellerie, Tomatenmark und Milchprodukten; zugesetzter Zucker kommt im Rezept nicht vor. |
| Stammt aus Zwiebel, Sellerie, Tomatenmark und Milchprodukten; zugesetzter Zucker kommt im Rezept nicht vor. | |||
| Eiweiß | ca. 6,4 g | ca. 35 g | Sehr hoch - Rehfleisch ist eine der eiweißdichtesten Zutaten überhaupt. |
| Sehr hoch - Rehfleisch ist eine der eiweißdichtesten Zutaten überhaupt. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1,6 g | Moderat; der Wildfond salzt bereits mit, deshalb erst nach dem Schmoren abschmecken. |
| Moderat; der Wildfond salzt bereits mit, deshalb erst nach dem Schmoren abschmecken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Wildfleisch bei Keto erlaubt?
Ja, uneingeschränkt. Reh, Hirsch und Wildschwein enthalten keine Kohlenhydrate und liefern hochwertiges Eiweiß. Der einzige Punkt, auf den man achten sollte: Wild ist sehr mager, das Fett muss also über die Zubereitung dazukommen - über Butterschmalz, Sahne, Speck oder Schmand.
Kann ich statt Rehschulter auch Hirsch oder Rind nehmen?
Ja. Hirschschulter verhält sich fast identisch und braucht dieselbe Schmorzeit. Rinderwade braucht rund 30 Minuten länger, bringt aber mehr Eigenfett mit - dann das Butterschmalz auf 40 g reduzieren. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben in allen drei Fällen praktisch gleich.
Passt die Gulaschsuppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, besonders gut. Mit ca. 500 kcal und 35 g Eiweiß sättigt eine Portion lange bei überschaubarer Energiedichte. Wer Kalorien sparen will, halbiert das Butterschmalz und lässt die Sahne weg - die Portion landet dann bei etwa 370 kcal bei unveränderten Kohlenhydraten, allerdings sinkt der Fettanteil auf rund 50 Prozent der Kalorien.
Wie bekomme ich die Suppe ohne Mehl sämig?
Über drei Wege: die letzten 15 Minuten offen einkochen lassen, einen Teil des weich geschmorten Selleries mit dem Stabmixer pürieren und mit Sahne sowie Schmand binden. Wer es noch dicker mag, rührt einen halben Teelöffel Flohsamenschalen ein und lässt die Suppe 5 Minuten stehen - mehr davon macht sie schleimig.
Schmeckt Reh streng oder wildig?
Reh ist das mildeste heimische Wild und schmeckt deutlich weniger streng als Hirsch oder Wildschwein. Wacholder und Majoran in diesem Rezept unterstreichen den Eigengeschmack, statt ihn zu überdecken. Wer unsicher ist, gibt zusätzlich 100 ml Sahne dazu; Milchfett dämpft wildige Noten zuverlässig.