Keto Putenrouladen mit Spinat und Feta
Putenrouladen sind eine schnelle, sättigende Keto-Hauptmahlzeit. Putenschnitzel ist mager, daher braucht es eine fettreiche Füllung – hier sorgen Feta und Olivenöl für das nötige Fett. Spinat bringt Volumen, Geschmack und reichlich Magnesium. Pro Portion: 4 g Netto-KH, 44 g Protein, 28 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 28 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Putenschnitzel, Blattspinat, Feta, Olivenöl, Knoblauch, Muskat.
- Hochproteinreiche Hauptmahlzeit mit cremiger Füllung.
Zutaten
Eine Portion ist als Hauptmahlzeit konzipiert.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Putenschnitzel | - | |||
| frischer Blattspinat | - | |||
| Feta-Käse | - | |||
| Olivenöl | ca. 20 g; 2 EL | |||
| ca. 20 g; 2 EL | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Muskat | - | |||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
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Schnitzel und Füllung
ca. 10 Minuten180 g Putenschnitzel 50 g Feta-Käse 22 ml Olivenöl ca. 20 g; 2 EL 1 Prise Muskat Putenschnitzel (180 g) dünn klopfen. Spinat (120 g) mit Knoblauch in 1 EL Olivenöl andünsten, ausdrücken, mit Feta (50 g) und Muskat mischen.
-
Rollen und Anbraten
ca. 7 MinutenFüllung auf das Schnitzel verteilen, aufrollen, fixieren. In 1 EL Olivenöl rundum 4 Min. anbraten.
-
Ofen
ca. 13 MinutenBei 180 °C 12 Min. fertig garen, kurz ruhen lassen und aufschneiden.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für gelungene Rouladen
- Schnitzel wirklich dünn klopfen – sonst lässt sich die Rolle nicht schließen.
- Spinat nach dem Dünsten gut ausdrücken – sonst weicht die Roulade von innen auf.
- Mit Küchengarn oder Holzspießen fixieren, damit die Füllung nicht ausläuft.
- Erst gut anbraten, dann in den Ofen geben – das gibt eine schönere Kruste.
- Nicht länger als 12 Minuten im Ofen lassen, sonst trocknet die Pute aus.
Warum diese Rouladen zu Keto passen
Putenschnitzel enthält pro 100 g rund 1 g Fett, 24 g Protein und 0 g Kohlenhydrate. Feta liefert pro 50 g etwa 11 g Fett und 0,7 g Kohlenhydrate. Frischer Blattspinat hat nur 0,8 g Netto-KH pro 100 g, ist also extrem keto-freundlich. Das Olivenöl in der Füllung und zum Braten bringt das nötige Fett, um die magere Pute zu einer vollwertigen Keto-Mahlzeit zu machen.
Quelle: USDA FoodData Central – Turkey, breast , USDA FoodData Central – Cheese, feta
Wie variiere ich das Rezept?
Statt Feta funktioniert auch Ziegenfrischkäse oder Mozzarella. Wer es kräftiger mag, gibt Oliven oder getrocknete Tomaten (sparsam, ca. 10 g) in die Füllung. Hähnchenschnitzel oder dünne Schweineschnitzel lassen sich genauso füllen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 175 kcal | ca. 460 kcal | Hochproteinreiche Hauptmahlzeit. |
| Hochproteinreiche Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 11 g | ca. 28 g | Aus Feta und Olivenöl. |
| Aus Feta und Olivenöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 4 g | Niedrig – aus Spinat und Feta. |
| Niedrig – aus Spinat und Feta. | |||
| Eiweiß | ca. 17 g | ca. 44 g | Sehr hoch – aus Pute und Feta. |
| Sehr hoch – aus Pute und Feta. | |||
| Salz | ca. 0,9 g | ca. 2,5 g | Feta bringt Salz mit – sparsam zusätzlich salzen. |
| Feta bringt Salz mit – sparsam zusätzlich salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Geht das auch mit Tiefkühlspinat?
Ja. 100 g Tiefkühlspinat entspricht etwa 200 g frischem Blattspinat. Vor der Verwendung auftauen und gut ausdrücken, sonst weicht die Roulade auf.
Wie viel Protein ist auf Keto sinnvoll?
Etwa 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Eine Roulade mit 44 g Protein deckt für eine 70-kg-Person rund die Hälfte des Tagesbedarfs.
Kann ich die Rouladen vorbereiten?
Ja, gefüllt und gerollt halten sie sich im Kühlschrank bis zu 12 Stunden. Direkt aus dem Kühlschrank etwas länger im Ofen lassen (ca. 15 Minuten).