Keto-Pilzgulasch mit Maronenröhrlingen und Räuchertofu

Zubereitung

1. Pilze und Tofu vorbereiten

   · ca. 12 Minuten

   Maronenröhrlinge abhaken	600  g	🍽️	Maronenröhrlinge frisch, trocken abgebürstet; ersatzweise Steinpilze oder Kräuterseitlinge
   braune Champignons abhaken	200  g	🍄‍🟫	braune Champignons
   Räuchertofu abhaken	200  g	🧊	Räuchertofu in 1,5 cm große Würfel geschnitten
   Zwiebeln abhaken	80  g	🧅	Zwiebeln ca. 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   rote Paprika abhaken	100  g	🫑	rote Paprika ca. 1 kleine Schote, in Streifen

   Maronenröhrlinge (600 g) und Champignons (200 g) trocken abbürsten und in dicke Scheiben schneiden. Räuchertofu (200 g) würfeln und trocken tupfen, Zwiebeln (80 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Paprika (100 g) klein schneiden.

2. Räuchertofu anbraten

   · ca. 5 Minuten

   Rapsöl abhaken

   15  ml

   🌻

   Rapsöl ca. 1 EL, zum Anbraten des Tofus

   Den Tofu im Rapsöl (15 ml) bei hoher Hitze rundum knusprig braten und herausnehmen.

3. Pilze rösten

   · ca. 8 Minuten

   Butter abhaken

   40  g

   🧈

   Butter ca. 2 EL

   Butter (40 g) im selben Topf schmelzen und die Pilze in zwei Portionen scharf anbraten, bis die ausgetretene Flüssigkeit vollständig verdampft ist und Röstaromen entstehen.

4. Gemüse und Gewürze zugeben

   · ca. 4 Minuten

   Tomatenmark abhaken	20  g	🍅	Tomatenmark ca. 1 EL, dreifach konzentriert
   edelsüßes Paprikapulver abhaken	2  TL	🌿	edelsüßes Paprikapulver
   geräuchertes Paprikapulver abhaken	0.5  TL	🌿	geräuchertes Paprikapulver
   getrockneter Majoran abhaken	2  g	🌿	getrockneter Majoran ca. 1 TL

   Zwiebeln, Knoblauch und Paprika zugeben und 3 Minuten mitbraten. Danach Hitze reduzieren und Tomatenmark (20 g), edelsüßes Paprikapulver (2 TL), geräuchertes Paprikapulver (0,5 TL) und Majoran (2 g) kurz mitrösten.

5. Ablöschen und einkochen

   · 8 Minuten

   Gemüsebrühe abhaken

   150  ml

   🥣

   Gemüsebrühe

   Mit Gemüsebrühe (150 ml) ablöschen und offen einkochen lassen, bis die Sauce leicht sämig ist.

6. Binden und servieren

   · ca. 3 Minuten

   Schmand abhaken	200  g	🥛	Schmand 24 % Fett
   Zitronensaft abhaken	10  ml	🍋	Zitronensaft ca. 2 TL
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer
   glatte Petersilie abhaken	15  g	🌿	glatte Petersilie grob gehackt, zum Servieren

   Den Topf vom Herd ziehen, Schmand (200 g) und Zitronensaft (10 ml) einrühren, mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) abschmecken. Den Tofu unterheben und mit Petersilie (15 g) bestreut servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieses Pilzgulasch keto-tauglich?

Ein klassisches Gulasch wird mit Mehl oder Speisestärke gebunden und oft mit Kartoffeln serviert – damit landet eine Portion schnell bei 40 bis 50 g verwertbaren Kohlenhydraten. Diese Version bindet ausschließlich über eingekochte Pilzflüssigkeit und Schmand und kommt auf rund 7 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Pilze selbst sind für Keto besonders praktisch: 100 g Maronenröhrlinge liefern nur etwa 1 g verwertbare Kohlenhydrate, dafür Kalium, B-Vitamine und viel Umami, das sonst über Mehlschwitze oder Wein erzeugt wird. Das Fett kommt aus Butter, Rapsöl und Schmand und macht 30 g pro Portion aus, das Eiweiß mit 16 g stammt größtenteils aus dem Räuchertofu und den Pilzen. Die Kohlenhydrate stecken vor allem in Zwiebeln, Paprika und Schmand – wer sie weiter senken will, halbiert die Zwiebelmenge. Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Pilzgulasch?

Maronenröhrlinge haben im September und Oktober ihre Hauptzeit – sie sind dann fest, preiswert auf dem Wochenmarkt zu bekommen und aromatischer als jeder Zuchtpilz. Serviere das Gulasch mit Blumenkohlreis, Selleriepüree oder einfach mit einem großen Löffel Schmand und viel Petersilie. In der Praxis lohnt es sich, die Pilze in zwei Portionen anzubraten: Kommt alles gleichzeitig in den Topf, kochen sie im eigenen Saft und werden weich statt röstig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen