Keto-Pak Choi mit Sesam und Ingwer
Pak Choi (auch Bok Choy oder Chinakohl-Schwester) ist das asiatische Gegenstück zu Mangold oder Wirsing – zarte Blätter, knackige Stiele, mild im Geschmack. Auf Keto besticht er mit nur 1 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g. Im Wok kurz gebraten und mit Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und Sojasauce abgeschmeckt, ist er die perfekte Beilage zu Lachs, Hähnchen oder asiatischem Rinderpfanne. Pro Portion: 3 g Netto-Kohlenhydrate, 12 g Fett, 4 g Eiweiss.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 12 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Pak Choi, Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Sesamöl, Sesamsamen.
- Wichtig: Hohe Hitze und kurze Garzeit – Pak Choi soll bissfest bleiben.
Zutaten
Reicht als Beilage für 3 Personen, zum Beispiel zu Lachs oder asiatischem Rinderpfanne.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Pak Choi | längs halbiert, gewaschen | |||
| längs halbiert, gewaschen | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| frischer Ingwer | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Sesamsamen | - | |||
| neutrales Öl | ca. 2 EL; Erdnuss- oder Sonnenblumenöl | |||
| ca. 2 EL; Erdnuss- oder Sonnenblumenöl | ||||
| Sojasauce oder Tamari | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Reisessig | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Wasser | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| geröstetes Sesamöl | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten
ca. 8 Minuten450 g Pak Choi längs halbiert, gewaschen 2 Zehe Knoblauchzehen fein gehackt 2 cm frischer Ingwer fein gehackt 1 EL Sesamsamen Pak Choi halbieren, Knoblauchzehen und Ingwer hacken, Sesamsamen rösten.
-
Im Wok braten
ca. 5 Minuten30 ml neutrales Öl ca. 2 EL; Erdnuss- oder Sonnenblumenöl 30 ml Sojasauce oder Tamari ca. 2 EL 5 ml Reisessig ca. 1 TL 15 ml Wasser ca. 1 EL Neutrales Öl stark erhitzen, anbraten, mit Sojasauce, Reisessig und Wasser ablöschen.
-
Vollenden
ca. 2 Minuten15 ml geröstetes Sesamöl ca. 1 EL Mit Sesamöl und Sesam würzen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für gelingsicheren Pak Choi
- Gründlich waschen, zwischen den Stielen sammelt sich Sand.
- Wok wirklich heiss vorheizen – sonst dampft der Pak Choi.
- Ingwer und Knoblauch ständig in Bewegung halten, sie verbrennen schnell.
- Sojasauce sparsam – sie bringt viel Salz mit, zusätzliches Salzen ist meist überflüssig.
- Sesamöl erst nach dem Herd zugeben, sonst geht das nussige Aroma verloren.
Warum passt Pak Choi so gut zu Keto?
Pak Choi ist eine der kohlenhydratärmsten Blattgemüsesorten überhaupt: rund 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g, dazu Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium. Wie alle Kreuzblütengewächse enthält er Glucosinolate, die im Verdacht stehen, antioxidativ und entzündungshemmend zu wirken. Sesamöl, Sojasauce und Sesamsamen passen geschmacklich perfekt und liefern Fett ohne nennenswerte Kohlenhydrate. Die Garzeit ist entscheidend: Wer Pak Choi länger als drei Minuten brät, zerstört seine knackige Textur.
Quelle: USDA FoodData Central – Cabbage, Chinese (pak-choi), raw , USDA FoodData Central – Soy sauce, tamari
Variationen für asiatische Hauptgerichte
Mit Chili: 1 frische rote Chili in feinen Ringen mit dem Knoblauch anbraten – scharfe Variante, passt zu gebratenem Rind. Mit Erdnüssen: 30 g grob gehackte Erdnüsse statt der Sesamsamen über den fertigen Pak Choi streuen – mehr Crunch. Mit Pilzen: 100 g Shiitake-Pilze in Scheiben mit dem Knoblauch anbraten, bevor der Pak Choi dazukommt – umami-reich. Mit Frühlingszwiebeln: 2 Frühlingszwiebeln in feinen Ringen am Ende über die Schüssel streuen – frische Note. Als Hauptgericht: 200 g gebratene Garnelen oder Hähnchenstreifen mit dem Pak Choi vermengen – wird zu einer vollständigen Mahlzeit unter 8 g Netto-Kohlenhydrate.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 140 kcal | Sehr leicht. |
| Sehr leicht. | ||
| Fett | ca. 12 g | Aus Öl und Sesamöl. |
| Aus Öl und Sesamöl. | ||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3 g | Sehr niedrig. |
| Sehr niedrig. | ||
| Eiweiss | ca. 4 g | Mittel. |
| Mittel. | ||
| Ballaststoffe | ca. 2 g | Mittel. |
| Mittel. | ||
| Salz | ca. 1,6 g | Aus Sojasauce. |
| Aus Sojasauce. | ||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Welche Sojasauce ist Keto-tauglich?
Normale gebraute Sojasauce enthält pro Esslöffel rund 1 g Kohlenhydrate – kein Problem. Tamari ist glutenfrei und etwas dunkler. Süsse Sojasauce (Kecap Manis) ist tabu, sie enthält Palmzucker. Wer Soja meidet, kann Kokos-Aminos verwenden – etwas süsser, aber Keto-freundlich.
Kann ich Pak Choi vorbereiten?
Geputzt und halbiert hält er 2 Tage im Kühlschrank. Fertig gebraten verliert er schnell Textur – am besten direkt zubereiten. Die Sauce (Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Sesamöl) kann man vormischen, das spart Zeit am Wok.
Welche Hauptgerichte passen?
Klassisch zu gegrilltem Lachs mit Sesamkruste, asiatischem Rinderpfanne, gebratenem Hähnchen mit Ingwer oder Lammkoteletts mit Sojaglasur. Vegetarisch zu gebratenem Tofu mit Sesam oder einem würzigen Omelett.