Keto Lachs-Pfanne mit Pak Choi und Ingwer
Diese asiatisch inspirierte Lachs-Pfanne verwendet TK-Lachsfilet, das vor dem Braten kurz aufgetaut wird – frischer Lachs funktioniert in diesem Rezept genauso gut. Mit Pak Choi, frischem Ingwer, Sesamöl und Tamari steht in 20 Minuten ein aromatisches Keto-Gericht mit nur 4 g Netto-Kohlenhydraten auf dem Tisch.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (zzgl. Auftauzeit für TK-Lachs).
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lachsfilet, Pak Choi, frischer Ingwer, Sesamöl, Tamari, Sesam.
- TK-Lachs direkt verwendbar – frischer Lachs funktioniert genauso gut.
- Asiatische Aromen ohne zuckerhaltige Sojasauce – Tamari ist Keto-tauglich.
Zutaten
1 Lachsfilet (200 g) auf Pak Choi
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) | aufgetaut | |||
| aufgetaut | ||||
| Pak Choi | geviertelt | |||
| geviertelt | ||||
| Ingwer | frisch, fein gewürfelt | |||
| frisch, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | - | |||
| Sesamöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Tamari | ca. 1 EL; zuckerfrei | |||
| ca. 1 EL; zuckerfrei | ||||
| Sesam | - | |||
| Frühlingszwiebel | 1 Frühlingszwiebel, in feinen Ringen | |||
| 1 Frühlingszwiebel, in feinen Ringen | ||||
TK-Lachs oder frischer Lachs?
Für gebratenen Lachs in der Pfanne empfiehlt sich, das TK-Filet vorher aufzutauen. Lege das Filet am Vorabend in eine Schüssel im Kühlschrank – nach 12 Stunden ist es perfekt aufgetaut. Vor dem Braten gründlich trocken tupfen, sonst spritzt es in der heißen Pfanne und der Lachs wird gedämpft statt knusprig gebraten. Frischer Lachs ist genauso geeignet – ebenso trocken tupfen und braten. Garzeit identisch. Beim Einkauf von TK-Lachs auf MSC- oder ASC-Siegel achten und Filets ohne Glasur wählen. Auftauen niemals in warmem Wasser oder bei Raumtemperatur.
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Fisch richtig auftauen
Zubereitung
-
Lachs anbraten
ca. 8 Minuten200 g TK-Lachsfilet (oder frischer Lachs) aufgetaut 30 ml Sesamöl ca. 2 EL Aufgetauten Lachs (200 g) mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen, salzen und pfeffern. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs einlegen und auf jeder Seite 3–4 Minuten braten, bis er goldbraun ist. Herausnehmen und warm stellen.
-
Pak Choi und Aromaten
ca. 4 Minuten200 g Pak Choi geviertelt 15 g Ingwer frisch, fein gewürfelt 2 Zehe Knoblauchzehen Restliches Sesamöl (1 EL) in derselben Pfanne erhitzen. Fein gewürfelten Ingwer (15 g) und gehackten 2 Knoblauchzehen 1 Minute anschwitzen. Pak Choi (200 g, geviertelt) mit den Stielenden zuerst zugeben, 2 Minuten anbraten. Dann die Blätter unterheben und kurz zusammenfallen lassen.
-
Anrichten
ca. 3 Minuten15 ml Tamari ca. 1 EL; zuckerfrei 10 g Sesam Mit Tamari (1 EL) ablöschen und kurz mitziehen lassen. Pak Choi auf einen Teller anrichten, Lachs darauf setzen. Mit Sesam (10 g) und Frühlingszwiebelringen bestreuen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der asiatischen Lachs-Pfanne?
- Pak Choi vor dem Anbraten waschen und gut trocknen – nasses Gemüse dämpft statt brät.
- Stielenden und Blätter getrennt verarbeiten: Stiele zuerst, Blätter erst in der letzten Minute.
- Sesamöl nicht zu stark erhitzen – es verbrennt schneller als Olivenöl.
- Tamari erst am Ende zugeben, sonst verdampft das Aroma.
- Sesamsamen kurz in einer trockenen Pfanne rösten – das verstärkt das Aroma.
Warum die Lachs-Pak-Choi-Pfanne gut zu Keto passt
Pak Choi ist mit nur 1 g Netto-KH pro 100 g eines der kohlenhydratärmsten Blattgemüse und reich an Kalium und Vitamin K. Tamari (zuckerfrei) hat ca. 2 g KH pro EL – deutlich weniger als süße Teriyaki-Saucen mit 12–15 g KH pro EL. Sesamöl (1 EL) liefert 14 g Fett mit nuss-aromatischem Geschmack. Zusammen mit 200 g Lachs ergibt sich eine asiatische Mahlzeit weit unter dem Keto-KH-Limit.
Quelle: FDDB – Pak Choi
Tamari statt Sojasauce
Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce mit kräftigerem Geschmack und etwas weniger Salz als klassische Sojasauce. Beide haben ähnliche KH-Werte (ca. 1–2 g pro EL). Wichtig: keine süßen Teriyaki- oder Hoisin-Saucen verwenden – diese enthalten viel Zucker.
Wie serviere und variiere ich die Lachs-Pfanne?
Den Lachs auf einem Bett aus Pak Choi anrichten und mit gerösteten Sesamsamen sowie fein geschnittener Frühlingszwiebel garnieren. Aus eigener Erfahrung passt Blumenkohlreis ausgezeichnet als sättigende Beilage – am besten ebenfalls kurz in Sesamöl anbraten.
Gemüse-Variation
Statt Pak Choi funktionieren auch Bok Choi, chinesischer Spinat oder Mangold. Für mehr Schärfe: 1 TL Chiliflocken oder eine halbe rote Chili zugeben.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 130 kcal | ca. 510 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit mit asiatischen Aromen. |
| Sättigende Hauptmahlzeit mit asiatischen Aromen. | |||
| Fett | ca. 9 g | ca. 36 g | Ca. 65 % der Kalorien aus Fett – Sesamöl plus Lachs. |
| Ca. 65 % der Kalorien aus Fett – Sesamöl plus Lachs. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,0 g | ca. 4 g | Aus Pak Choi, Tamari und Ingwer – im Keto-Limit. |
| Aus Pak Choi, Tamari und Ingwer – im Keto-Limit. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 2 g | Natürlich aus Gemüse. |
| Natürlich aus Gemüse. | |||
| Eiweiß | ca. 11 g | ca. 42 g | Hochwertiges Protein aus Lachs. |
| Hochwertiges Protein aus Lachs. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 2,2 g | Tamari ist salzhaltig – Salz beim Würzen sparen. |
| Tamari ist salzhaltig – Salz beim Würzen sparen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich auch frischen Lachs verwenden?
Ja. Frischer Lachs funktioniert genauso gut. Trocken tupfen und wie im Rezept braten – Garzeit identisch.
Kann ich Sojasauce statt Tamari verwenden?
Ja. Klassische Sojasauce hat ähnliche KH-Werte (ca. 1 g pro EL). Tamari ist glutenfrei und etwas milder. Wichtig: keine süßen Saucen wie Teriyaki, Hoisin oder Ketjap Manis verwenden.
Ist Pak Choi Keto-tauglich?
Ja. Pak Choi gehört mit ca. 1 g Netto-KH pro 100 g zu den kohlenhydratärmsten Gemüsesorten und liefert wertvolles Kalium für die Keto-Elektrolytbalance.
Wie viel Ingwer ist zu viel?
Frischer Ingwer hat ca. 16 g KH pro 100 g, aber in den üblichen Mengen von 10–15 g pro Portion liegt der KH-Beitrag bei ca. 1,5 g – problemlos im Keto-Rahmen.