Keto-Lauch-Vinaigrette mit Ei und Räucherforelle

Zubereitung

1. Eier kochen

   · ca. 10 Minuten

   Eier abhaken

   2  Stück

   🥚

   Eier Größe M

   Die Eier (2 Stück) in kochendem Wasser 9 Minuten hart kochen, kalt abschrecken und schälen. Beiseitelegen.

2. Lauch putzen

   · ca. 4 Minuten

   Lauch abhaken

   300  g

   🧅

   Lauch 2 dünne Stangen, nur der weiße und hellgrüne Teil

   Vom Lauch (300 g) Wurzelansatz und Dunkelgrün entfernen, die Stangen längs halbieren und unter fließendem Wasser fächerförmig ausspülen, bis keine Erde mehr zwischen den Schichten sitzt.

3. Lauch garen

   · ca. 12 Minuten

   Die Lauchhälften in einem breiten Topf in leicht gesalzenem Wasser (die Hälfte des Salzes) bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten garen, bis ein Messer ohne Widerstand durch den Schaft gleitet. Herausheben, abtropfen und mit dem Rücken eines Löffels leicht ausdrücken.

4. Vinaigrette anrühren

   · ca. 3 Minuten

   Olivenöl abhaken	45  ml	🫒	Olivenöl ca. 3 EL, kaltgepresst
   Weißweinessig abhaken	20  ml	🍎	Weißweinessig ca. 1,5 EL
   Dijon-Senf abhaken	1  TL	🌿	Dijon-Senf zuckerfrei
   Schalotte abhaken	20  g	🧅	Schalotte 1 kleine, sehr fein gewürfelt
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz fürs Kochwasser und Dressing
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen

   Während der Lauch gart, Dijon-Senf (1 TL), Weißweinessig (20 ml), die fein gewürfelte Schalotte (20 g), das restliche Salz und Pfeffer (0,25 TL) in einer flachen Schale verrühren. Das Olivenöl (45 ml) in dünnem Strahl einschlagen, bis das Dressing leicht cremig bindet.

5. Ziehen lassen

   · ca. 10 Minuten

   Den noch warmen Lauch mit der Schnittfläche nach unten in die Vinaigrette legen, einmal wenden und mindestens 10 Minuten ziehen lassen, damit das Dressing zwischen die Schichten zieht.

6. Anrichten

   · ca. 3 Minuten

   Kapern abhaken	10  g	🫒	Kapern abgetropft
   Schnittlauch abhaken	10  g	🧅	Schnittlauch ca. 2 EL, in Röllchen
   Petersilie abhaken	5  g	🌿	Petersilie ca. 1 EL, gehackt

   Die Eier fein hacken und die Räucherforelle (150 g) in mundgerechte Stücke zupfen. Den Lauch mit dem Dressing auf zwei Teller legen, mit Ei, Forelle, Kapern (10 g), Schnittlauch (10 g) und Petersilie (5 g) bestreuen und lauwarm servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist diese Lauch-Vinaigrette keto-geeignet?

Lauch gilt als Gemüse mit mittlerem Kohlenhydratgehalt: Rund 3,3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g liegen über Spinat oder Zucchini, aber deutlich unter Möhren oder Zwiebeln. Weil hier nur der weiße und hellgrüne Teil verwendet wird und 150 g pro Portion reichen, kostet der Lauch etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate – der Rest kommt aus Schalotte und Senf. Entscheidend für die Keto-Bilanz ist das Dressing: Die Vinaigrette besteht aus 45 ml Olivenöl und bringt damit über 20 g Fett pro Portion, das hartgekochte Ei und die Räucherforelle ergänzen weitere 12 g Fett und rund 24 g Eiweiß. So kommt eine Portion auf rund 425 Kalorien, von denen etwa 70 Prozent aus Fett stammen. Die klassische Bistro-Variante wird mit Baguette gegessen, was allein 25 bis 30 g Kohlenhydrate hinzufügt; ohne Brot und mit Fisch als Eiweißquelle bleibt das Gericht ein vollwertiges Keto-Mittagessen. Die Nährwerte von Lauch und Räucherforelle lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen; wie viel Kohlenhydrate in eine ketogene Ernährung passen, ordnet die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , DGE-Leitlinie Kohlenhydrate

Wie serviere und variiere ich die Lauch-Vinaigrette?

Der Lauch schmeckt lauwarm am besten: Direkt aus dem Kochwasser in die Vinaigrette gelegt, saugt er das Dressing zwischen den Schichten auf, was kalt nicht mehr passiert. In der Praxis ist die Garzeit der entscheidende Punkt – der Lauch muss so weich sein, dass ein Messer ohne Widerstand durchgleitet, sonst bleibt er faserig und die Schichten rutschen beim Essen auseinander. Bei dünnem Septemberlauch sind das 10 bis 12 Minuten, bei dicken Winterstangen eher 18. Dazu passt ein Stück Keto-Brot, ist aber nicht nötig. Anfang September ist der Lauch frisch geerntet und noch nicht überwintert, deshalb milder und ohne die holzige Mitte, die dicke Stangen im Februar oft haben.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen