Keto Eiersalat mit Mayonnaise und Schnittlauch
Dieser Keto Eiersalat ist ein schnelles, sättigendes Keto-Mittagessen: gekochte Eier werden gewürfelt und mit Mayonnaise, Senf, Gewürzgurke und Schnittlauch zu einem cremigen Salat vermengt. Serviert auf knackigen Salatblättern bleibt das Rezept zuckerfrei und sehr kohlenhydratarm.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten – schnelles Alltags-Mittagessen.
- Nur ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 48 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Eier, Mayonnaise, Senf, Gewürzgurke, Schnittlauch, Salatblätter.
- Geeignet für alle, die vegetarisch und ohne Brot keto zu Mittag essen wollen.
Zutaten
Eine Portion mit drei Eiern ist als volles Keto-Mittagessen gedacht; als Beilage reicht die halbe Menge.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Eier | - | |||
| Mayonnaise | zuckerfrei | |||
| zuckerfrei | ||||
| mittelscharfer Senf | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Gewürzgurke | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Schnittlauch | ca. 2 EL, in Röllchen | |||
| ca. 2 EL, in Röllchen | ||||
| Kopfsalat | ca. 4 große Blätter als Basis | |||
| ca. 4 große Blätter als Basis | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Eier kochen
ca. 10 Minuten6 Stück Eier Eier (6 Stück) in ca. 10 Minuten hart kochen, dann eiskalt abschrecken und schälen.
-
Eier und Gurke schneiden
ca. 3 Minuten40 g Gewürzgurke fein gewürfelt 10 g Schnittlauch ca. 2 EL, in Röllchen Die geschälten Eier in grobe Würfel schneiden, Gewürzgurke (40 g) fein würfeln, Schnittlauch (10 g) in Röllchen schneiden.
-
Salat anrühren
ca. 2 Minuten80 g Mayonnaise zuckerfrei 10 g mittelscharfer Senf ca. 2 TL 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Eier mit Mayonnaise (80 g), Senf (10 g), Gewürzgurke und Schnittlauch vermengen und mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 1 Minute60 g Kopfsalat ca. 4 große Blätter als Basis Den Eiersalat auf Kopfsalat-Blättern (60 g) anrichten und servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Keto-Tipps helfen bei diesem Eiersalat?
- Eier wachsweich bis hart kochen und sofort eiskalt abschrecken – so lassen sie sich leichter schälen.
- Eine zuckerfreie Mayonnaise wählen, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
- Den Salat 15 Minuten durchziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- Statt Brot knackige Salatblätter oder halbierte Avocado als Basis nutzen.
- Für mehr Fett und Geschmack etwas gewürfelten Speck untermischen.
Warum dieser Eiersalat gut zu Keto passt
Das Rezept setzt auf Fett aus Mayonnaise und Eigelb, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß aus den Eiern. Die verwertbaren Kohlenhydrate bleiben sehr niedrig, weil weder Zucker noch Brot noch stärkehaltige Beilagen verwendet werden. Pro Portion liefert diese Kombination rund 48 g Fett, 20 g Eiweiß und nur ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten sehr gut passt. Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Gurke, Senf und etwas Salat. Im Vergleich zu einem belegten Brötchen mit Eiersalat, das allein durch das Brot leicht 30–40 g Kohlenhydrate erreicht, ist der Unterschied erheblich. Eier liefern außerdem alle essenziellen Aminosäuren. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Die richtige Mayonnaise wählen
Achte bei gekaufter Mayonnaise auf den Zuckergehalt, denn viele Sorten enthalten zugesetzten Zucker. Reine Mayonnaise aus Eigelb, Öl, Senf und Essig ist von Natur aus sehr kohlenhydratarm und passt gut zu Keto. Salatcremes oder „leichte“ Varianten enthalten dagegen oft Stärke und Zucker und treiben die Kohlenhydrate nach oben, weil Kohlenhydrate vom Körper als Zucker verstoffwechselt werden.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus Gewürzgurke, Senf und Salat. Deshalb bleibt eine Portion gut planbar, solange du eine zuckerfreie Mayonnaise verwendest und keine süße Salatcreme nimmst.
Wie serviere und variiere ich den Eiersalat?
Richte den Eiersalat auf knackigen Salatblättern an oder fülle ihn in halbierte Avocados. Für mehr Würze passen Curry, Paprikapulver oder etwas Kresse; herzhafter wird er mit gewürfeltem Speck oder Schinken. Aus eigener Erfahrung schmeckt der Salat am besten, wenn er nach dem Anrühren noch 15 Minuten im Kühlschrank durchzieht, damit sich die Aromen verbinden.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Eiersalat eignet sich gut zum Vorbereiten: Gut abgedeckt im Kühlschrank hält er sich etwa 2 Tage und schmeckt am zweiten Tag oft sogar runder. Für die Arbeit füllst du den Salat in eine Dose und nimmst die Salatblätter separat mit, damit sie knackig bleiben. Wichtig ist eine durchgehende Kühlung, da gekochte Eier und Mayonnaise empfindlich sind.
Wenn du keine Mayonnaise magst
Statt Mayonnaise kannst du Schmand, saure Sahne oder griechischen Joghurt 10 % verwenden; das Ergebnis wird leichter und etwas frischer. Für mehr Fett mischst du einen Teil Mayonnaise mit etwas Avocado. Eine vegane Variante gelingt mit Räuchertofu statt Ei und veganer Mayonnaise.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 248 kcal | ca. 525 kcal | Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Fett. |
| Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Fett. | |||
| Fett | ca. 23 g | ca. 48 g | Sehr passend für Keto, vor allem durch Mayonnaise und Eigelb. |
| Sehr passend für Keto, vor allem durch Mayonnaise und Eigelb. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 3 g | Sehr niedrig und damit ideal für strenge Keto-Tagespläne. |
| Sehr niedrig und damit ideal für strenge Keto-Tagespläne. | |||
| Zucker | ca. 0,9 g | ca. 2 g | Niedrig; stammt aus Gewürzgurke, Senf und etwas Salat. |
| Niedrig; stammt aus Gewürzgurke, Senf und etwas Salat. | |||
| Eiweiß | ca. 9,4 g | ca. 20 g | Gut für ein Mittagessen, weil Eier hochwertiges Protein liefern. |
| Gut für ein Mittagessen, weil Eier hochwertiges Protein liefern. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 1,4 g | Moderat; Senf und Gewürzgurke bringen Salz mit, daher vorsichtig nachsalzen. |
| Moderat; Senf und Gewürzgurke bringen Salz mit, daher vorsichtig nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Eiersalat mit Mayonnaise keto-geeignet?
Ja, wenn du eine zuckerfreie Mayonnaise verwendest und auf Brot verzichtest. Eier und Mayonnaise liefern viel Fett und Eiweiß bei sehr wenigen Kohlenhydraten, sodass eine Portion gut in einen Keto-Tagesplan passt.
Kann ich die Mayonnaise ersetzen?
Ja. Schmand, saure Sahne oder griechischer Joghurt 10 % machen den Salat leichter und frischer. Für mehr Fett kannst du einen Teil durch zerdrückte Avocado ersetzen. Achte bei allen Varianten auf zugesetzten Zucker.
Passt der Eiersalat zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Die Kohlenhydrate sind sehr niedrig, aber Mayonnaise ist kalorienreich; iss eine Portion als echte Mahlzeit und dosiere die Mayonnaise bewusst.
Wie lange hält sich der Eiersalat im Kühlschrank?
Gut abgedeckt und durchgehend gekühlt hält sich der Salat etwa 2 Tage. Wegen der gekochten Eier und der Mayonnaise solltest du ihn nicht ungekühlt stehen lassen und ihn innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen.