Keto Kürbis-Hummus mit Tahini und gerösteten Kürbiskernen

Zubereitung

1. Kürbis rösten

   · ca. 25 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Hokkaido-Kürbis abhaken	250  g	🎃	Hokkaido-Kürbis entkernt, mit Schale gewogen, ca. ¼ mittlerer Kürbis
   Olivenöl abhaken	45  ml	🫒	Olivenöl ca. 3 EL, 15 ml zum Rösten, 30 ml für den Hummus
   Kreuzkümmel abhaken	1  TL	🌿	Kreuzkümmel gemahlen
   Salz abhaken	0.8  TL	🧂	Salz

   Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Den Hokkaido-Kürbis (250 g) entkernen und mit Schale in 2 cm große Würfel schneiden. Mit Olivenöl (15 ml), Kreuzkümmel (0,5 TL) und einer Prise Salz mischen und auf einem Blech 25 Minuten rösten, bis die Ränder gebräunt sind.

2. Abkühlen und Kerne rösten

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Kürbiskerne abhaken	20  g	🎃	Kürbiskerne ohne Fett geröstet

   Den Kürbis 10 Minuten abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Kürbiskerne (20 g) in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, bis sie aufpoppen.

3. Hummus pürieren

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Tahini abhaken	60  g	🌱	Tahini helle Sesampaste, gut aufgerührt
   Zitronensaft abhaken	30  ml	🍋	Zitronensaft Saft von ca. 1 Zitrone
   Knoblauchzehe abhaken	1  Zehe	🧅	Knoblauchzehe
   Wasser abhaken	30  ml	💧	Wasser eiskalt, ca. 2 EL

   Kürbis, Tahini (60 g), Zitronensaft (30 ml), Knoblauchzehe (1 Zehe), restlichen Kreuzkümmel (0,5 TL), Salz (0,75 TL) und Olivenöl (30 ml) in einen Mixer geben und 1 Minute pürieren. Eiskaltes Wasser (30 ml) löffelweise zugeben, bis der Hummus cremig und streichfähig ist.

4. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Kürbiskernöl abhaken	10  ml	🎃	Kürbiskernöl ca. 2 TL, zum Beträufeln
   Paprikapulver abhaken	0.5  TL	🌿	Paprikapulver geräuchert, zum Bestäuben

   Den Hummus in eine flache Schale streichen, mit dem Löffelrücken eine Mulde ziehen und mit Kürbiskernöl (10 ml), Kürbiskernen und geräuchertem Paprikapulver (0,5 TL) garnieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist Kürbis-Hummus Keto-tauglich?

Klassischer Hummus basiert auf Kichererbsen, die gegart etwa 18 bis 20 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Eine Portion von 50 g Hummus bringt damit schnell 7 bis 8 g Kohlenhydrate, und meist bleibt es nicht bei einer Portion. In dieser Version ersetzt gerösteter Hokkaido die Kichererbsen vollständig. Er hat zwar mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl, aber deutlich weniger als Hülsenfrüchte, und das Rösten konzentriert sein Aroma, sodass eine moderate Menge reicht. Tahini und Olivenöl bringen das Fett. Pro Portion von 50 g sind es ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate, 12 g Fett, 3 g Eiweiß und rund 130 kcal. Rund 85 % der Energie stammen aus Fett, vor allem aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Quelle: USDA FoodData Central – Chickpeas, mature seeds, cooked , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel

Wie serviere und variiere ich den Kürbis-Hummus?

Den Hummus mit einem Löffel in einer flachen Schale verstreichen, eine Mulde ziehen und mit Kürbiskernöl, gerösteten Kürbiskernen und geräuchertem Paprikapulver garnieren. Dazu passen Chicorée-Blätter, Selleriesticks, Gurke oder Keto-Cracker. In der Praxis wird der Hummus mit eiskaltem Wasser deutlich heller und luftiger als mit Wasser aus dem Hahn, ein Trick aus der levantinischen Küche. Im Oktober liegen Hokkaido-Kürbisse aus regionaler Ernte überall in den Kisten, und reife Exemplare mit trockenem, verholztem Stiel haben das süßeste Fruchtfleisch.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen