Keto-Hummus aus Blumenkohl mit Tahini

Zubereitung

1. Blumenkohl vorbereiten

   · ca. 4 Minuten

   Blumenkohl abhaken	400  g	🥬	Blumenkohl ca. 1 kleiner Kopf, nur die Röschen
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen geschält

   Den Blumenkohl (400 g) in kleine, gleich große Röschen zerteilen und die Knoblauchzehen (2 Zehen) schälen.

2. Dämpfen

   · 12 Minuten

   Wasser abhaken

   15  ml

   💧

   Wasser ca. 1 EL, kalt, nach Bedarf

   Die Röschen zusammen mit dem Knoblauch im Dämpfeinsatz über kochendem Wasser garen, bis sie sich mit der Gabel mühelos zerdrücken lassen. Bissfest reicht hier nicht aus.

3. Ausdampfen lassen

   · 5 Minuten

   Den Blumenkohl aus dem Dämpfeinsatz nehmen und offen ausdampfen lassen, damit keine Restfeuchte in den Dip gelangt.

4. Pürieren

   · ca. 3 Minuten

   Tahini abhaken	60  g	🌱	Tahini Sesammus, gut aufgerührt
   Olivenöl abhaken	45  ml	🫒	Olivenöl ca. 3 EL, davon 10 ml zum Beträufeln
   Zitronensaft abhaken	30  ml	🍋	Zitronensaft Saft von ca. 1 Zitrone
   gemahlener Kreuzkümmel abhaken	1  TL	🌿	gemahlener Kreuzkümmel
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz

   Blumenkohl, Knoblauch, Tahini (60 g), Zitronensaft (30 ml), Kreuzkümmel (1 TL) und Salz (0,5 TL) in den Standmixer geben. Bei laufendem Gerät Olivenöl (ca. 2,5 EL, 35 ml) langsam einlaufen lassen und glatt pürieren. Bei Bedarf Wasser (1 EL, 15 ml) zugeben.

5. Anrichten

   · ca. 1 Minute

   glatte Petersilie abhaken	10  g	🌿	glatte Petersilie ca. 2 EL gehackt, zum Servieren
   geräuchertes Paprikapulver abhaken	0.3  TL	🌿	geräuchertes Paprikapulver zum Bestreuen

   Den Dip in eine Schale füllen, glatt streichen und mit dem restlichen Olivenöl (10 ml), geräuchertem Paprikapulver (0,25 TL) und gehackter Petersilie (2 EL, 10 g) servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieser Hummus zu Keto passt

Klassischer Hummus besteht zu großen Teilen aus Kichererbsen, und die sind Hülsenfrüchte mit rund 20 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g im gekochten Zustand. Selbst eine kleine Dipportion von 60 g bringt so schnell 8 bis 10 g Kohlenhydrate mit – für einen Snack zwischendurch ist das bei Keto viel. Blumenkohl liefert dagegen nur etwa 2,3 g verwertbare Kohlenhydrate je 100 g und lässt sich gedämpft ähnlich glatt pürieren. Der Geschmack kommt hier ohnehin nicht von der Basis, sondern von Tahini, Knoblauch, Zitrone und Kreuzkümmel. Tahini besteht zu über der Hälfte aus Fett und macht den Dip sättigend: Eine Portion von rund 135 g kommt auf ca. 19 g Fett, 5 g Eiweiß und nur 3 g Netto-Kohlenhydrate. Damit passt der Dip auch dann noch in den Tagesplan, wenn die Hauptmahlzeiten bereits einen Teil des Kohlenhydratbudgets von 20 bis 50 g verbraucht haben. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich den Keto-Hummus?

Serviere den Dip mit Gurken-, Sellerie- und Paprikasticks, mit Parmesan-Chips oder als Aufstrich auf Keto-Brot. In der Praxis lohnt es sich, ihn mindestens eine Stunde kalt zu stellen: Frisch püriert schmeckt der Knoblauch dominant, nach dem Durchziehen wird er runder und die Sesamnote tritt hervor. Kurz vor dem Servieren rührst du ihn einmal durch und beträufelst ihn großzügig mit Olivenöl.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen