Keto-Kohlrabi-Schinken-Salat mit Senfdressing
Dieser Keto-Kohlrabi-Salat ersetzt die stärkereiche Kartoffel im klassischen Kartoffelsalat durch knackigen, roh geraspelten Kohlrabi. Mit gekochtem Schinken, Ei und einem cremigen Senfdressing wird daraus ein herzhaftes Keto-Mittagessen mit nur rund 9 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – schnelles Alltagsmittagessen zum Vorbereiten.
- Nur ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 37 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kohlrabi, gekochter Schinken, Eier, Gewürzgurken, Mayonnaise, Schmand, Senf.
- Geeignet für alle, die ein sättigendes Keto-Mittagessen ohne Kartoffel suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als leichtes Keto-Mittagessen gedacht; als Beilage reicht die Menge für vier Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kohlrabi | ca. 2 kleine Knollen, geschält | |||
| ca. 2 kleine Knollen, geschält | ||||
| gekochter Schinken | gewürfelt | |||
| gewürfelt | ||||
| Eier | hart gekocht | |||
| hart gekocht | ||||
| Gewürzgurken | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Mayonnaise | zuckerfrei | |||
| zuckerfrei | ||||
| Schmand | - | |||
| mittelscharfer Senf | - | |||
| Apfelessig | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Schnittlauch | in Röllchen | |||
| in Röllchen | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Eier kochen
ca. 10 Minuten2 Stück Eier hart gekocht Eier (2 Stück) hart kochen, abschrecken, pellen und in Würfel schneiden.
-
Kohlrabi vorbereiten
ca. 5 Minuten400 g Kohlrabi ca. 2 kleine Knollen, geschält Kohlrabi (400 g) schälen und in feine Stifte schneiden oder grob raspeln.
-
Schinken und Gurken würfeln
ca. 3 Minuten120 g gekochter Schinken gewürfelt 40 g Gewürzgurken fein gewürfelt Gekochten Schinken (120 g) und Gewürzgurken (40 g) fein würfeln.
-
Dressing rühren
ca. 2 Minuten60 g Mayonnaise zuckerfrei 60 g Schmand 2 TL mittelscharfer Senf 10 ml Apfelessig ca. 2 TL 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Mayonnaise (60 g), Schmand (60 g), Senf (2 TL), Apfelessig (2 TL), Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) zu einem cremigen Dressing verrühren.
-
Vermengen und ziehen lassen
ca. 2 Minuten10 g Schnittlauch in Röllchen Kohlrabi, Schinken, Gewürzgurken und Ei mit dem Dressing vermengen, mit Schnittlauch (10 g) bestreuen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Keto-Tipps helfen bei diesem Kohlrabi-Salat?
- Kohlrabi grob raspeln oder in feine Stifte schneiden – zu fein wird der Salat wässrig.
- Eine zuckerfreie Mayonnaise und ungesüßte Gewürzgurken wählen, um versteckten Zucker zu vermeiden.
- Den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen, damit der Kohlrabi milder wird.
- Vor dem Servieren abschmecken und bei Bedarf mit Senf und Pfeffer nachwürzen.
- Reste vor dem Essen kurz umrühren, da sich etwas Flüssigkeit absetzen kann.
Warum dieser Kohlrabi-Salat gut zu Keto passt
Der klassische Kartoffelsalat ist wegen der Stärke ein typisches Keto-Problem: 200 g Kartoffeln liefern schnell über 30 g verwertbare Kohlenhydrate. Kohlrabi kommt dagegen auf nur etwa 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und bringt dieselbe knackige Textur. Dadurch bleibt eine Portion bei rund 9 g Netto-Kohlenhydraten. Das Fett stammt aus Mayonnaise, Schmand und Ei, das Eiweiß aus Schinken und Ei. Pro Portion ergibt sich etwa 37 g Fett, 23 g Eiweiß und ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Kohlrabi statt Kartoffel
Kohlrabi lässt sich roh raspeln und behält dabei seinen milden, leicht süßlichen Biss. Anders als gekochte Kartoffel zerfällt er nicht und saugt weniger Dressing auf. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß, weshalb der Wechsel von Kartoffel zu Kohlrabi den Blutzucker deutlich schont.
Dressing planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate im Dressing stammen aus Senf, Gewürzgurke und etwas Schmand. Wer ganz streng rechnet, wählt eine zuckerfreie Mayonnaise und ungesüßte Gewürzgurken, um versteckten Zucker zu vermeiden.
Wie serviere und variiere ich den Kohlrabi-Salat?
Der Salat schmeckt pur als leichtes Mittagessen oder als Beilage zu gebratenem Fleisch und Würstchen. Für mehr Frische passen Radieschen, Schnittlauch oder etwas Dill. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen zu lassen – der rohe Kohlrabi wird dadurch etwas milder und nimmt das Senfdressing besser an.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Dieser Salat eignet sich sehr gut zum Vorbereiten und wird sogar besser, wenn er durchzieht. Luftdicht verschlossen hält er im Kühlschrank etwa 2 Tage. Für die Mitnahme zur Arbeit ist er ideal, weil er kalt gegessen wird und nicht matschig wird. Einfrieren eignet sich nicht, weil Mayonnaise und roher Kohlrabi beim Auftauen Wasser ziehen.
Vegetarische Variante ohne Schinken
Für eine vegetarische Version lässt du den Schinken weg und ergänzt stattdessen mehr Ei, gewürfelten Käse oder gebratene Räuchertofu-Würfel. So bleibt der Salat herzhaft und liefert weiterhin genug Eiweiß, ohne dass Kohlenhydrate dazukommen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 119 kcal | ca. 465 kcal | Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Mayonnaise, Schmand und Ei. |
| Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Mayonnaise, Schmand und Ei. | |||
| Fett | ca. 9,5 g | ca. 37 g | Sehr passend für Keto, vor allem durch Mayonnaise, Schmand und Ei. |
| Sehr passend für Keto, vor allem durch Mayonnaise, Schmand und Ei. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,3 g | ca. 9 g | Moderat; die Kohlenhydrate stammen aus Kohlrabi, Gurke und Senf. |
| Moderat; die Kohlenhydrate stammen aus Kohlrabi, Gurke und Senf. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 5 g | Niedrig; der Zucker stammt aus Kohlrabi, Gewürzgurke und Schmand. |
| Niedrig; der Zucker stammt aus Kohlrabi, Gewürzgurke und Schmand. | |||
| Eiweiß | ca. 5,9 g | ca. 23 g | Solide; Schinken und Ei liefern das meiste Protein. |
| Solide; Schinken und Ei liefern das meiste Protein. | |||
| Salz | ca. 0,46 g | ca. 1,8 g | Durch Schinken und Gewürzgurke höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Durch Schinken und Gewürzgurke höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Kohlrabi-Salat besser für Keto als Kartoffelsalat?
Ja, deutlich. Kartoffeln liefern viel Stärke und schnell über 30 g Kohlenhydrate pro Portion, während Kohlrabi mit etwa 3,5 g pro 100 g auskommt. So bleibt eine Portion dieses Salats bei rund 9 g Netto-Kohlenhydraten.
Kann ich den Kohlrabi auch kochen?
Du kannst ihn kurz blanchieren, wenn dir roher Kohlrabi zu fest ist. Roh bleibt er aber knackiger und nimmt weniger Wasser auf. Wenn du blanchierst, lasse ihn vor dem Vermengen gut abtropfen und auskühlen.
Passt der Salat zum Abnehmen mit Keto?
Ja, er kann gut passen. Die Kohlenhydrate sind moderat und der Salat sättigt durch Eiweiß und Fett. Achte nur auf die Portionsgröße, da Mayonnaise und Schmand kalorienreich sind.
Welche Mayonnaise ist keto-geeignet?
Am besten eine zuckerfreie Mayonnaise ohne zugesetzte Kohlenhydrate, idealerweise auf Basis von Öl und Ei. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Zucker, Glukosesirup oder Stärke sollten nicht enthalten sein.