Keto-Kohlrabi-Pommes aus dem Ofen
Kartoffelpommes sind auf Keto tabu – eine Portion bringt rund 35 g Kohlenhydrate. Kohlrabi liefert dagegen nur 4 g Netto pro 100 g und überrascht im Ofen mit erstaunlich pommesartiger Textur: aussen knusprig, innen weich. Pro Portion: 4 g Netto-Kohlenhydrate, 15 g Fett, 5 g Eiweiss. Mit Paprikapulver und Parmesan werden sie zur ehrlichen Alternative – nicht identisch mit Kartoffeln, aber eine eigene gute Beilage.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 15 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kohlrabi, Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Parmesan.
- Wichtig: Sticks gleichmässig schneiden und in einer Schicht backen – nicht stapeln.
Zutaten
Reicht als Beilage für 3 Personen, zum Beispiel zu Burger oder Frikadellen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kohlrabi | geschält, in Sticks | |||
| geschält, in Sticks | ||||
| Olivenöl | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| edelsüsses Paprikapulver | - | |||
| Knoblauchpulver | - | |||
| feines Salz | - | |||
| schwarzer Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Parmesan | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Petersilie | frisch gehackt, zum Servieren | |||
| frisch gehackt, zum Servieren | ||||
Zubereitung
-
Schneiden
ca. 10 Minuten700 g Kohlrabi geschält, in Sticks Kohlrabi schälen und in Sticks schneiden.
-
Backen
ca. 28 Minuten30 g Parmesan frisch gerieben Bei 220 °C mit Parmesan goldbraun rösten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für knusprige Kohlrabi-Pommes
- Gleichmässige Sticks schneiden, sonst backen sie unterschiedlich.
- Genug Öl verwenden, sonst werden sie trocken statt knusprig.
- Nicht überladen – in einer Schicht ohne Berührung backen.
- Backpapier statt Alufolie – Pommes lösen sich besser.
- Parmesan erst nach dem Wenden zugeben, sonst verbrennt er.
Warum funktioniert Kohlrabi als Pommes-Ersatz?
Kohlrabi gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, ist aber in Geschmack und Textur eher mit jungem Rettich oder einer milden Kartoffel verwandt. Roh schmeckt er leicht süsslich und knackig, im Ofen entwickeln seine Zellzucker durch Karamellisierung Röstaromen. Mit nur 4 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g und 25 kcal ist er rund 80 Prozent kohlenhydratärmer als Kartoffeln. Olivenöl und Parmesan liefern das Fett, das die Sticks knusprig macht und die typische Pommes-Sättigung erzeugt.
Quelle: USDA FoodData Central – Kohlrabi, raw , USDA FoodData Central – Potatoes, French fried
Variationen und Dips
Cajun-Style: 1 TL Cajun-Gewürzmischung statt Paprika und Knoblauch – pikant und aromatisch. Mit Curry: 1 TL mildes Currypulver, dazu ein Mayo-Dip mit Mango-Pulver (in Massen) – orientalisch. Mit Rosmarin: 1 TL fein gehackter Rosmarin in das Öl rühren – mediterran, passt zu Lamm. Dip-Ideen: Mayonnaise pur, Knoblauch-Joghurt-Dip (3 EL Vollmilchjoghurt, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, Salz), Aioli oder eine Schmandsauce mit Schnittlauch. Mit Bacon-Stücken: 50 g knusprig gebratene Speckwürfel kurz vor dem Servieren über die Pommes streuen – sehr sättigend. Aus Sellerie statt Kohlrabi: Knollensellerie funktioniert ebenfalls, ist etwas süsser und sortiger im Geschmack.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 190 kcal | Leicht. |
| Leicht. | ||
| Fett | ca. 15 g | Aus Olivenöl, Parmesan. |
| Aus Olivenöl, Parmesan. | ||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 4 g | Niedrig. |
| Niedrig. | ||
| Eiweiss | ca. 5 g | Aus Parmesan. |
| Aus Parmesan. | ||
| Ballaststoffe | ca. 3 g | Mittel. |
| Mittel. | ||
| Salz | ca. 1,2 g | Nach Geschmack. |
| Nach Geschmack. | ||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Werden die Pommes wirklich knusprig?
Knuspriger als Kartoffeln werden sie nicht – Kohlrabi enthält mehr Wasser und weniger Stärke. Aber mit genug Hitze (220 °C), genug Öl und ohne Stapeln auf dem Blech bekommen sie eine klare Knusperschicht. Wer maximalen Crunch will, brät die fertigen Sticks am Ende 2 Minuten in der Heissluftfritteuse bei 200 °C nach.
Kann ich sie in der Heissluftfritteuse machen?
Hervorragend sogar. Bei 200 °C 18 Minuten, nach der Hälfte schütteln. Spart Zeit und Öl, das Ergebnis ist gleichmässiger. Parmesan in den letzten 3 Minuten zugeben, damit er nicht verbrennt.
Aufwärmen?
Im Ofen oder in der Heissluftfritteuse bei 200 °C 5 Minuten – dann werden sie wieder knusprig. Mikrowelle ist tödlich für die Textur, die Sticks werden weich und gummig.