Keto-Heringsstipp mit Gewürzgurke, Schmand und Butter-Blumenkohl
Heringsstipp ist ein Klassiker der rheinischen und norddeutschen Küche und lässt sich mit einem Handgriff zum Keto-Heringsstipp umbauen: Der Apfel fällt weg, und statt Pellkartoffeln gibt es gedämpften Blumenkohl mit Butter und Petersilie. Die Matjesfilets ziehen in einer Sauce aus Schmand, griechischem Joghurt, Gewürzgurke, roter Zwiebel und Dill. Eine Portion hat ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 53 g Fett. Hering hat im Herbst traditionell Saison, weil die Fische sich über den Sommer Fettreserven angefressen haben, und Blumenkohl kommt Ende September noch aus heimischem Freilandanbau.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 27 Minuten – ein unkompliziertes Mittagessen, das sich gut vorbereiten lässt.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 53 g Fett pro Portion inklusive Blumenkohl.
- Zutaten: Matjesfilets, Schmand, griechischer Joghurt, Gewürzgurken, rote Zwiebel, Dill und Blumenkohl mit Butter.
- Geeignet für Fischliebhaber, als Mittagessen zum Mitnehmen und für alle, die mehr Omega-3-Fettsäuren essen möchten.
Zutaten
Eine Portion besteht aus etwa 290 g Heringsstipp und 130 g Butter-Blumenkohl.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Matjesfilets | ca. 4 Filets, mild, bei Bedarf gewässert | |||
| ca. 4 Filets, mild, bei Bedarf gewässert | ||||
| Schmand | 24 % Fett | |||
| 24 % Fett | ||||
| griechischer Joghurt | 10 % Fett | |||
| 10 % Fett | ||||
| Gewürzgurken | ca. 2 Stück, möglichst ohne Zuckerzusatz, fein gewürfelt | |||
| ca. 2 Stück, möglichst ohne Zuckerzusatz, fein gewürfelt | ||||
| rote Zwiebel | ca. ½ kleine Zwiebel, in feinen Ringen | |||
| ca. ½ kleine Zwiebel, in feinen Ringen | ||||
| Dill | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL, frisch gepresst | |||
| ca. 2 TL, frisch gepresst | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Blumenkohl | ca. ½ kleiner Kopf, in Röschen | |||
| ca. ½ kleiner Kopf, in Röschen | ||||
| Butter | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Petersilie | glatt, fein gehackt | |||
| glatt, fein gehackt | ||||
| Salz | nur für den Blumenkohl | |||
| nur für den Blumenkohl | ||||
Zubereitung
-
Sauce anrühren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 g Schmand 24 % Fett 80 g griechischer Joghurt 10 % Fett 5 g Dill fein gehackt 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL, frisch gepresst 0.3 TL Pfeffer frisch gemahlen 0.3 TL Salz nur für den Blumenkohl Schmand (150 g), griechischen Joghurt (80 g), Zitronensaft (10 ml), Dill (5 g) und Pfeffer (0,25 TL) in einer Schüssel glatt rühren. Kein Salz zugeben, der Matjes bringt genug mit.
-
Gurken und Zwiebel schneiden
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 60 g Gewürzgurken ca. 2 Stück, möglichst ohne Zuckerzusatz, fein gewürfelt 30 g rote Zwiebel ca. ½ kleine Zwiebel, in feinen Ringen Die Gewürzgurken (60 g) in kleine Würfel und die rote Zwiebel (30 g) in sehr feine Ringe schneiden. Beides unter die Sauce rühren.
-
Hering unterheben
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 240 g Matjesfilets ca. 4 Filets, mild, bei Bedarf gewässert Die Matjesfilets (240 g) probieren; wenn sie sehr salzig sind, 15 Minuten in kaltes Wasser legen. Trocken tupfen, in 2 cm breite Stücke schneiden und vorsichtig unter die Sauce heben. Abgedeckt mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
-
Blumenkohl dämpfen
ca. 12 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Blumenkohl ca. ½ kleiner Kopf, in Röschen Den Blumenkohl (250 g) in gleich große Röschen teilen und im Dampfeinsatz über kochendem Wasser 10 bis 12 Minuten bissfest dämpfen.
-
Blumenkohl schwenken
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 g Butter ca. 1 EL 5 g Petersilie glatt, fein gehackt Die Butter (15 g) in einem Topf schmelzen, den Blumenkohl mit Petersilie (5 g) und Salz (0,25 TL) darin kurz schwenken.
-
Servieren
ca. 1 MinuteDen kalten Heringsstipp auf zwei Teller verteilen, den warmen Butter-Blumenkohl daneben anrichten und mit etwas Dill garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem guten Keto-Heringsstipp?
- Matjesfilets vorab probieren und bei Bedarf 15 Minuten in kaltem Wasser wässern.
- Die Filets in 2 cm breite Stücke schneiden und erst zum Schluss unter die Sauce heben.
- Die rote Zwiebel in sehr feine Ringe schneiden oder kurz mit Zitronensaft marinieren, damit sie milder wird.
- Gewürzgurken ohne Zuckerzusatz wählen oder die Zutatenliste prüfen.
- Den Stipp mindestens 30 Minuten kalt durchziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- Den Blumenkohl nur bissfest dämpfen, damit er beim Schwenken in Butter nicht zerfällt.
Warum ist Heringsstipp keto-geeignet?
Hering enthält praktisch keine Kohlenhydrate, dafür rund 16 g Eiweiß und je nach Fang 15 bis 20 g Fett pro 100 g. Ein großer Teil davon sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Schmand und griechischer Joghurt machen die Sauce cremig und liefern zusätzliches Fett. Kohlenhydrate stecken vor allem in der klassischen Beilage: 250 g Pellkartoffeln bringen rund 38 g auf den Teller. Mit Blumenkohl sind es nur etwa 3 g pro Portion. Der Apfel, der in vielen Rezepten für Süße sorgt, fällt weg; die Säure kommt stattdessen von Gewürzgurke und Zitrone. So kommt eine Portion auf ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate, 53 g Fett, 27 g Eiweiß und rund 620 Kalorien, das entspricht etwa 75 % der Energie aus Fett.
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Blumenkohl und Pellkartoffeln im Vergleich
Pellkartoffeln enthalten etwa 15 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Blumenkohl nur rund 2 bis 3 g. Gedämpft und mit Butter geschwenkt übernimmt er die Rolle der milden Beilage, die die salzige Säure des Herings ausgleicht. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health empfiehlt fetten Seefisch wie Hering ein- bis zweimal pro Woche als Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Etwa ein Drittel der Kohlenhydrate stammt aus dem Blumenkohl, ein weiteres Drittel aus Schmand und Joghurt, der Rest aus Zwiebel und Gewürzgurken. Gewürzgurken werden oft mit Zucker eingelegt; wer knapp rechnet, greift zu Salz-Dill-Gurken oder Sorten ohne Zuckerzusatz. Ersetzt man den Joghurt durch mehr Schmand oder Mayonnaise, sinkt der Wert auf etwa 7 g pro Portion.
Wie serviere und variiere ich den Heringsstipp?
Heringsstipp schmeckt am besten, wenn er mindestens 30 Minuten, besser über Nacht, im Kühlschrank durchgezogen ist. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, milde Matjesfilets zu kaufen und sie vor dem Schneiden kurz zu probieren: Sind sie sehr salzig, 15 Minuten in kaltes Wasser legen und trocken tupfen. Der warme Blumenkohl zum kalten Stipp ist dabei der Kontrast, der das Gericht ausmacht. Im Herbst ist Hering an der Fischtheke wieder besonders fett und aromatisch, und Blumenkohl gibt es bis in den Oktober aus heimischem Anbau.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Der Heringsstipp hält sich in einem gut verschlossenen Glas* 2 bis 3 Tage im Kühlschrank und wird mit jedem Tag etwas aromatischer. Den Blumenkohl separat dämpfen und in einer Dose aufbewahren; er lässt sich in der Mikrowelle oder mit etwas Butter in der Pfanne in 3 Minuten aufwärmen. Für die Mittagspause Stipp und Blumenkohl getrennt einpacken.
Ohne Hering oder vegetarisch
Wer keinen Matjes mag, verwendet Räucherforelle oder Makrele, die weniger salzig sind. Für eine vegetarische Variante werden statt Fisch 4 hart gekochte Eier in Würfeln untergehoben, dazu ein paar Kapern für die Würze. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben in beiden Fällen nahezu gleich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 148 kcal | ca. 620 kcal | Eine vollwertige Hauptmahlzeit, die lange satt hält. |
| Eine vollwertige Hauptmahlzeit, die lange satt hält. | |||
| Fett | ca. 12,6 g | ca. 53 g | Sehr gut für Keto. Hering liefert Omega-3-Fettsäuren, Schmand und Butter den Rest. |
| Sehr gut für Keto. Hering liefert Omega-3-Fettsäuren, Schmand und Butter den Rest. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,1 g | ca. 9 g | Moderat. Blumenkohl, Schmand und Zwiebel teilen sich die Kohlenhydrate. |
| Moderat. Blumenkohl, Schmand und Zwiebel teilen sich die Kohlenhydrate. | |||
| Zucker | ca. 1,7 g | ca. 7 g | Natürlicher Zucker aus Milchprodukten, Zwiebel und Blumenkohl. |
| Natürlicher Zucker aus Milchprodukten, Zwiebel und Blumenkohl. | |||
| Eiweiß | ca. 6,4 g | ca. 27 g | Gut. Hering und Joghurt decken einen großen Teil des Bedarfs einer Mahlzeit. |
| Gut. Hering und Joghurt decken einen großen Teil des Bedarfs einer Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,8 g | ca. 3,5 g | Hoch. Matjes ist gesalzen; bei Keto hilft das zwar gegen Elektrolytmangel, wässern senkt den Wert. |
| Hoch. Matjes ist gesalzen; bei Keto hilft das zwar gegen Elektrolytmangel, wässern senkt den Wert. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Heringsstipp bei Keto erlaubt?
Ja, sofern man auf Apfel und Pellkartoffeln verzichtet. Hering, Schmand und Gewürzgurke sind sehr kohlenhydratarm. Mit Blumenkohl als Beilage liegt eine Portion bei etwa 9 g Netto-Kohlenhydraten.
Kann ich den Schmand ersetzen?
Ja. Crème fraîche, saure Sahne oder eine Mischung aus Mayonnaise und Joghurt funktionieren ebenfalls. Mit Crème fraîche wird der Stipp noch etwas fettreicher und milder.
Ist Heringsstipp gut zum Abnehmen mit Keto?
Ja, in Maßen. Mit 27 g Eiweiß und viel Fett sättigt eine Portion sehr gut. Wegen der rund 620 Kalorien lohnt es sich beim Abnehmen, den Joghurt statt Schmand zu erhöhen und die Butter am Blumenkohl zu halbieren, dann sind es etwa 520 Kalorien.
Welcher Hering eignet sich für Heringsstipp?
Am einfachsten sind milde Matjesfilets aus dem Kühlregal oder von der Fischtheke. Traditionell werden auch gewässerte Salzheringsfilets verwendet, die kräftiger schmecken. Bismarckhering ist in Essig eingelegt und oft gezuckert, deshalb für Keto weniger geeignet.
Was passt außer Blumenkohl zum Heringsstipp?
Gut passen gedämpfter Knollensellerie, gebratene Kohlrabischeiben oder eine Scheibe Keto-Brot. Auch ein grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing ist eine leichte Beilage.