Keto-Hähnchenkeulen in Pfifferling-Rahmsauce

Zubereitung

1. Keulen vorbereiten

   · ca. 10 Minuten

   Hähnchenkeulen abhaken	500  g	🍗	Hähnchenkeulen 2 Stück mit Haut und Knochen, je ca. 250 g
   Pfifferlinge abhaken	250  g	🍽️	Pfifferlinge frisch, trocken geputzt; große Exemplare halbiert
   Zwiebel abhaken	40  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz für die Keulen; die Sauce nach dem Einkochen abschmecken
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer grob gemahlen

   Die Hähnchenkeulen (500 g) mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen und rundum mit Salz (1/2 TL) und Pfeffer (1/2 TL) würzen. Währenddessen die Pfifferlinge (250 g) trocken putzen, die Zwiebel (40 g) fein würfeln und den Knoblauch (1 Zehe) hacken.

2. Haut knusprig braten

   · ca. 10 Minuten

   Olivenöl abhaken

   10  ml

   🫒

   Olivenöl ca. 1 EL; zum Anbraten der Keulen

   Das Olivenöl (10 ml) in einer weiten Pfanne mit Deckel verteilen, die Keulen mit der Hautseite nach unten hineinlegen und die Pfanne erst dann auf mittlere Hitze stellen. So lässt das Fett langsam aus und die Haut wird gleichmäßig goldbraun. Nach etwa 8 Minuten wenden, 2 Minuten auf der Fleischseite braten und die Keulen auf einen Teller legen.

3. Zwiebel und Pfifferlinge rösten

   · ca. 6 Minuten

   Butter abhaken	30  g	🧈	Butter ca. 2 EL; zum Braten der Pilze
   Thymian abhaken	2  g	🌿	Thymian ca. 3 Zweige frisch; ersatzweise 1/2 TL getrocknet

   Die Zwiebel im Bratfett bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Butter (30 g) und die Pfifferlinge zugeben und ohne Deckel braten, bis das ausgetretene Wasser verdampft ist und die Pilze anfangen zu rösten. Erst jetzt den Knoblauch und den Thymian (2 g) zugeben und eine Minute mitbraten.

4. Ablöschen und schmoren

   · ca. 25 Minuten

   Sahne abhaken	150  ml	🥛	Sahne Schlagsahne 30 % Fett
   Hühnerbrühe abhaken	100  ml	🥣	Hühnerbrühe ersatzweise Gemüsebrühe

   Mit der Hühnerbrühe (100 ml) ablöschen und den Bratsatz vom Pfannenboden lösen, dann die Sahne (150 ml) angießen und einmal aufkochen. Die Keulen mit der Haut nach oben in die Sauce setzen, sodass nur das Fleisch in der Flüssigkeit liegt. Den Deckel halb auflegen und bei niedriger Hitze schmoren, bis sich das Fleisch leicht vom Knochen löst und die Sauce um ein Drittel eingekocht ist.

5. Sauce abschmecken und anrichten

   · ca. 3 Minuten

   Petersilie abhaken	10  g	🌿	Petersilie ca. 2 EL glatte Petersilie, gehackt
   Zitronensaft abhaken	10  ml	🍋	Zitronensaft ca. 2 TL; kommt erst am Ende in die Sauce
   Muskatnuss abhaken	1  Prise	🌿	Muskatnuss frisch gerieben, für die Sauce

   Die Keulen herausnehmen und warm halten. Die Sauce vom Herd nehmen, Muskatnuss (1 Prise) und Zitronensaft (10 ml) einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Keulen mit der Haut nach oben auf Teller legen, die Pfifferlingsauce daneben anrichten und mit Petersilie (10 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum sind Hähnchenkeulen mit Pfifferling-Rahmsauce keto-geeignet?

Hähnchen mit Pilzrahmsauce ist ein Klassiker, der in der üblichen Version an zwei Stellen aus dem Keto-Rahmen fällt: Die Sauce wird mit Mehl gebunden, und dazu gibt es Spätzle oder Reis – zusammen leicht 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Teller. Diese Version bindet die Sauce nur durch Einkochen der Sahne und kommt auf rund 6 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, davon etwa 2,4 g aus der Sahne, 1,3 g aus den Pfifferlingen und 1 g aus der Zwiebel. Die Energie liefert vor allem Fett: 67 g pro Portion aus Hähnchenhaut, Butter, Sahne und Olivenöl, dazu 35 g Eiweiß aus der Keule und rund 790 Kalorien. Damit stammen etwa 76 Prozent der Energie aus Fett und 18 Prozent aus Eiweiß – ein typisches Keto-Abendessen, das lange sättigt. Wer die Kalorien senken will, zieht die Haut nach dem Schmoren ab und nimmt 100 ml Sahne statt 150 ml; die Netto-Kohlenhydrate bleiben dann unter 5 g. Hähnchenkeulen sind für Keto ohnehin die bessere Wahl gegenüber Brustfilet, weil sie mit Haut rund 15 g Fett pro 100 g mitbringen und beim Schmoren saftig bleiben. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts und in der FDDB-Datenbank nachschlagen.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Hähnchenkeulen?

Die Keulen kommen mit der knusprigen Haut nach oben auf den Teller, die Sauce mit den Pfifferlingen daneben, nicht darüber – sonst weicht die Haut sofort auf. Dazu passt Blumenkohlpüree mit Butter, das die Sauce aufnimmt, oder ein grüner Salat. In der Praxis liegt der einzige Trick bei der Schmorzeit: Die Keulen werden mit der Haut nach oben in die Sauce gesetzt, sodass nur das Fleisch in der Flüssigkeit liegt und die Haut oberhalb bleibt. Der Deckel wird nur halb aufgelegt, damit Dampf entweichen kann und die Sauce eindickt. Nach 25 Minuten bei niedriger Hitze löst sich das Fleisch leicht vom Knochen, und der austretende Saft ist klar. Im September lohnt sich der Kauf frischer Pfifferlinge auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt: Sie sollten trocken und fest sein, nicht schleimig – nasse Pfifferlinge sind meist schon älter und werden in der Pfanne wässrig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen