Keto Grünkohl-Hähnchen-Suppe mit Zitrone und Parmesan
Diese Keto Grünkohl-Suppe mit Hähnchen ist das leichte Gegenstück zum deftigen Grünkohl-Eintopf: Hähnchenschenkel garen in Brühe mit Knollensellerie, kurz vor Schluss kommt der Grünkohl dazu, Zitrone und Parmesan geben der Suppe Frische und Würze. Eine Portion liefert ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett. Im November kommt Grünkohl in großen Mengen aus der Region, und nach den ersten Frostnächten schmecken die Blätter milder und leicht süßlich.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten – ein Topf, ein unkompliziertes Mittagessen für mehrere Tage.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenschenkel, Grünkohl, Knollensellerie, Hühnerbrühe, Olivenöl, Zitrone, Parmesan.
- Geeignet für alle, die mittags eine warme, eiweißreiche Suppe möchten, die sich gut vorkochen und mitnehmen lässt.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem großen Teller von rund 500 g.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenschenkel | ohne Knochen, mit Haut | |||
| ohne Knochen, mit Haut | ||||
| Grünkohl | frisch, von den Stielen gezupft gewogen (ca. 350 g ungeputzt) | |||
| frisch, von den Stielen gezupft gewogen (ca. 350 g ungeputzt) | ||||
| Knollensellerie | geschält, in 1 cm große Würfel | |||
| geschält, in 1 cm große Würfel | ||||
| Zwiebel | 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | in feinen Scheiben | |||
| in feinen Scheiben | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Hühnerbrühe | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Zitronensaft | Saft von ½ Zitrone | |||
| Saft von ½ Zitrone | ||||
| Zitronenabrieb | von einer unbehandelten Zitrone | |||
| von einer unbehandelten Zitrone | ||||
| Parmesan | fein gerieben, etwas zum Bestreuen gehobelt | |||
| fein gerieben, etwas zum Bestreuen gehobelt | ||||
| Thymian | getrocknet | |||
| getrocknet | ||||
| Chiliflocken | - | |||
| Salz | je nach Brühe | |||
| je nach Brühe | ||||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Gemüse anschwitzen
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 g Knollensellerie geschält, in 1 cm große Würfel 60 g Zwiebel 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauchzehen in feinen Scheiben 30 ml Olivenöl ca. 2 EL Das Olivenöl (30 ml) in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel (60 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Knollensellerie (150 g) darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten anschwitzen, ohne dass sie Farbe nehmen.
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Hähnchen in Brühe garen
ca. 20 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 500 g Hähnchenschenkel ohne Knochen, mit Haut 1 l Hühnerbrühe ohne Zuckerzusatz 1 TL Thymian getrocknet Die Hühnerbrühe (1 l) angießen, Thymian (1 TL) und Hähnchenschenkel (500 g) zugeben. Aufkochen, dann bei kleiner Hitze 20 Minuten sanft sieden lassen.
-
Grünkohl vorbereiten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g Grünkohl frisch, von den Stielen gezupft gewogen (ca. 350 g ungeputzt) Währenddessen den Grünkohl (200 g gezupft) von den harten Stielen zupfen, gründlich waschen und in mundgerechte Stücke reißen.
-
Grünkohl garen
ca. 8 MinutenDie Hähnchenschenkel aus dem Topf heben. Den Grünkohl in die Brühe geben und 8 Minuten sieden lassen, bis er weich, aber noch leuchtend grün ist.
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Hähnchen zerzupfen und abschmecken
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 ml Zitronensaft Saft von ½ Zitrone 1 TL Zitronenabrieb von einer unbehandelten Zitrone 60 g Parmesan fein gerieben, etwas zum Bestreuen gehobelt 0.3 TL Chiliflocken 0.3 TL Salz je nach Brühe 0.5 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Das Hähnchen mit zwei Gabeln in grobe Stücke zerzupfen und zurück in den Topf geben. Zitronensaft (30 ml), Zitronenabrieb (1 TL) und geriebenen Parmesan (ca. 45 g) einrühren, mit Salz (0,25 TL), Pfeffer (0,5 TL) und Chiliflocken (0,25 TL) abschmecken.
-
Servieren
ca. 1 MinuteDie Suppe in tiefe Teller füllen und mit dem restlichen, gehobelten Parmesan (ca. 15 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Grünkohl-Hähnchen-Suppe?
- Hähnchenschenkel statt Brustfilet nehmen: Sie bleiben beim Köcheln saftig und geben mehr Geschmack ab.
- Den Grünkohl von den harten Mittelrippen zupfen und in mundgerechte Stücke reißen.
- Den Grünkohl erst am Ende zugeben, damit er Farbe und Biss behält.
- Die Suppe nur sieden, nicht sprudelnd kochen lassen, dann bleibt die Brühe klar.
- Zitronensaft erst kurz vor dem Servieren einrühren, so bleibt das Aroma frisch.
- Die Parmesanrinde mitkochen und vor dem Servieren entfernen, sie gibt der Brühe zusätzliche Würze.
Warum ist diese Grünkohl-Hähnchen-Suppe Keto-geeignet?
Grünkohl enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel nur rund 2,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Knollensellerie etwa 2,3 g. Die Suppe kommt ohne Nudeln, Reis oder Kartoffeln aus, die in klassischen Hühnersuppen 20 bis 30 g Kohlenhydrate pro Teller beisteuern. Mit Hähnchenschenkeln samt Haut, Olivenöl und Parmesan liefert eine Portion ca. 445 kcal, 32 g Fett, 30 g Eiweiß und ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate. Hähnchenschenkel sind fetter als Brustfilet und bleiben beim Köcheln saftig, das passt besser zu Keto und macht die Brühe gehaltvoller. Weil eine Suppe viel Flüssigkeit und Natrium enthält, hilft sie in der Umstellungsphase zusätzlich gegen die typischen Symptome der Keto-Grippe.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Grünkohl, Knollensellerie) , USDA FoodData Central – Kale, raw
Natrium aus der Brühe
In den ersten Wochen einer ketogenen Ernährung scheidet der Körper mehr Natrium und Wasser aus. Eine Tasse Brühe oder ein Teller Suppe gleicht das unkompliziert aus. Mit gekaufter Hühnerbrühe und Parmesan liegt eine Portion bei etwa 2,6 g Salz, wer auf die Salzzufuhr achten muss, nimmt salzarme Brühe und würzt am Tisch nach.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Grünkohl, Sellerie und Zwiebel. Wer unter 3 g pro Portion bleiben möchte, ersetzt die Zwiebel durch das Grün von einer Stange Lauch. Bei gekaufter Brühe lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, da manche Produkte Zucker, Maltodextrin oder Stärke enthalten.
Wie serviere und variiere ich die Grünkohl-Hähnchen-Suppe?
Die Suppe in tiefen Tellern anrichten, mit gehobeltem Parmesan, etwas Zitronenabrieb und einem Faden Olivenöl abschließen. Dazu passt eine Scheibe Keto-Brot oder ein Käsecracker. In der Praxis schmeckt die Suppe am zweiten Tag sogar besser, weil der Sellerie die Brühe weiter aromatisiert. Grünkohl hat von Oktober bis Februar Saison, im November ist er auf jedem Wochenmarkt zu finden und deutlich günstiger als zu Saisonbeginn.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die Suppe hält im Kühlschrank in einem luftdichten* Behälter 4 Tage. Den Parmesan erst beim Servieren dazugeben, damit er nicht klumpt. Zum Mitnehmen eignet sich ein Thermobehälter, zum Aufwärmen die Suppe einmal kurz aufkochen. Eingefroren hält sie 3 Monate; der Grünkohl wird dabei etwas weicher, schmeckt aber unverändert gut.
Ohne Hähnchen oder vegetarisch
Statt Hähnchenschenkeln passen 400 g geräucherte Mettenden in Scheiben, dann die Brühe weniger salzen. Für eine vegetarische Version Gemüsebrühe verwenden und kurz vor dem Servieren pro Teller ein pochiertes Ei in die Suppe setzen. Wer statt Parmesan eine milchfreie Variante möchte, rührt 2 EL Hefeflocken ein.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 89 kcal | ca. 445 kcal | Großer, sättigender Teller mit moderater Energiedichte. |
| Großer, sättigender Teller mit moderater Energiedichte. | |||
| Fett | ca. 6,4 g | ca. 32 g | Gut für Keto. Hähnchenhaut, Olivenöl und Parmesan liefern das Fett. |
| Gut für Keto. Hähnchenhaut, Olivenöl und Parmesan liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 4 g | Sehr niedrig, die Suppe enthält keine Stärkebeilage. |
| Sehr niedrig, die Suppe enthält keine Stärkebeilage. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 2 g | Nur natürlicher Zucker aus Gemüse und Zwiebel. |
| Nur natürlicher Zucker aus Gemüse und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 6,0 g | ca. 30 g | Gut. Hähnchen und Parmesan machen die Suppe zur vollwertigen Mahlzeit. |
| Gut. Hähnchen und Parmesan machen die Suppe zur vollwertigen Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 2,6 g | Erhöht durch die Brühe, in der Keto-Umstellung aber oft erwünscht. |
| Erhöht durch die Brühe, in der Keto-Umstellung aber oft erwünscht. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Grünkohl-Suppe Keto-geeignet?
Ja, solange sie ohne Kartoffeln, Hafer oder Graupen zubereitet wird. Grünkohl selbst hat nur rund 2,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Diese Suppe kommt auf ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
Kann ich TK-Grünkohl verwenden?
Ja. 200 g TK-Grünkohl gefroren in die Brühe geben und nur 4 bis 5 Minuten garen, da er bereits blanchiert ist. Der Geschmack ist etwas kräftiger, die Farbe dunkler.
Hilft die Suppe beim Abnehmen?
Suppen haben bei großem Volumen eine niedrige Energiedichte und sättigen gut. Mit 30 g Eiweiß pro Portion hält die Suppe lange vor. Wer Kalorien sparen möchte, entfernt die Haut von den Hähnchenschenkeln und reduziert das Olivenöl auf 15 ml; das spart rund 70 kcal pro Portion.
Kann ich statt Hähnchenschenkeln Hähnchenbrust nehmen?
Ja, dann nur 12 bis 15 Minuten in der Brühe garen, damit das Fleisch nicht trocken wird. Die Suppe hat dann weniger Fett, deshalb einen zusätzlichen Esslöffel Olivenöl beim Servieren darüberträufeln.
Kann ich die Suppe im Schnellkochtopf zubereiten?
Ja. Hähnchen, Sellerie, Zwiebel und Brühe 8 Minuten unter Druck garen, Dampf ablassen, Fleisch zerzupfen und den Grünkohl ohne Druck 6 Minuten mitgaren.