Keto Hähnchen-Zoodle-Suppe wie Hühnernudelsuppe
Diese Keto-Hühnersuppe schmeckt wie klassische Hühnernudelsuppe, kommt aber ohne Nudeln aus: Statt Weizennudeln landen Zucchininudeln – kurz Zoodles – in der klaren Brühe. So bleibt die wärmende Suppe deftig, sättigend und arm an Kohlenhydraten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – wärmendes Alltagsmittagessen aus einem Topf.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 20 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenbrust, Hühnerbrühe, Zucchini, Staudensellerie, Karotte, Zwiebel, Petersilie.
- Geeignet für alle, die eine leichte, klare Keto-Suppe zum Mittag oder bei Erkältung möchten.
Zutaten
Eine Portion ist als sättigendes Mittagessen gedacht; mit etwas mehr Hähnchen wird die Suppe zur vollen Hauptmahlzeit.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | - | |||
| Hühnerbrühe | - | |||
| Zucchini | ca. 1 mittlere Zucchini, spiralisiert | |||
| ca. 1 mittlere Zucchini, spiralisiert | ||||
| Staudensellerie | in feinen Scheiben | |||
| in feinen Scheiben | ||||
| Karotte | in dünnen Scheiben; für strengeres Keto weglassen | |||
| in dünnen Scheiben; für strengeres Keto weglassen | ||||
| Zwiebel | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Butter | - | |||
| Olivenöl | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Petersilie | frisch gehackt | |||
| frisch gehackt | ||||
| Zitronensaft | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Salz | je nach Brühe | |||
| je nach Brühe | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 10 Minuten200 g Zucchini ca. 1 mittlere Zucchini, spiralisiert 100 g Staudensellerie in feinen Scheiben 40 g Karotte in dünnen Scheiben; für strengeres Keto weglassen 40 g Zwiebel fein gewürfelt Staudensellerie (100 g), Karotte (40 g) und Zwiebel (40 g) klein schneiden, Knoblauch (1 Zehe) hacken. Zucchini (200 g) zu Zoodles spiralisieren.
-
Gemüse anschwitzen
ca. 5 Minuten20 g Butter 15 ml Olivenöl ca. 1 EL Butter (20 g) und Olivenöl (15 ml) im Topf erhitzen und Sellerie, Karotte, Zwiebel und Knoblauch einige Minuten anschwitzen.
-
Hähnchen gar ziehen
ca. 12 Minuten300 g Hähnchenbrust 800 ml Hühnerbrühe Mit Hühnerbrühe (800 ml) aufgießen, aufkochen und die Hähnchenbrust (300 g) zugedeckt bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
-
Hähnchen zerteilen
ca. 5 Minuten15 ml Zitronensaft ca. 1 EL 0.5 TL Salz je nach Brühe 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Das gegarte Hähnchen herausnehmen, in Stücke schneiden oder zupfen und zurück in die Suppe geben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft (15 ml) abschmecken.
-
Zoodles und servieren
ca. 3 Minuten10 g Petersilie frisch gehackt Die Zucchininudeln in die Teller verteilen, mit der heißen Suppe übergießen und mit Petersilie (10 g) bestreuen. Sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto-Hühnersuppe?
- Die Hähnchenbrust im Ganzen in der Brühe gar ziehen lassen, statt sie zu kochen – so bleibt sie zart.
- Zucchininudeln erst am Ende zugeben und nur 1–2 Minuten ziehen lassen.
- Für kräftigeren Geschmack einen Parmesanrinden-Rest mitköcheln lassen und vor dem Servieren entfernen.
- Karotte nur sparsam verwenden, weil sie den meisten Zucker der Suppe liefert.
- Mit Salz erst am Ende abschmecken, da fertige Brühe oft schon salzig ist.
Warum diese Suppe gut zu Keto passt
Der größte Unterschied zur klassischen Hühnernudelsuppe sind die fehlenden Nudeln. Weizennudeln liefern rund 25–30 g Kohlenhydrate pro Portion, während Zucchininudeln fast keine beisteuern – 100 g Zucchini enthalten nur etwa 2 g verwertbare Kohlenhydrate. Dadurch kommt die ganze Suppe pro Portion auf nur rund 6 g Netto-Kohlenhydrate bei etwa 20 g Fett und 32 g Eiweiß. Das viele Protein aus der Hähnchenbrust macht die Suppe trotz klarer Brühe sättigend, und das Fett aus Butter und Olivenöl trägt zur ketogenen Makro-Verteilung bei. Damit passt die Suppe gut in einen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Wer die Nährwerte der Zutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Zucchininudeln statt Weizennudeln
Zucchininudeln sind der einfachste Weg, eine klassische Nudelsuppe keto-tauglich zu machen. Sie liefern Volumen und Biss, aber kaum Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß – Weizennudeln würden diese leichte Suppe deutlich kohlenhydratreicher machen.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Zwiebel, Karotte, Sellerie und Zucchini. Die Karotte ist das kohlenhydratreichste Gemüse in der Suppe – wer besonders streng plant, halbiert die Menge oder lässt sie weg, ohne dass die Suppe an Geschmack verliert.
Wie serviere und variiere ich die Suppe?
Die Suppe wird sofort serviert, solange die Zoodles noch bissfest sind. Ein Spritzer Zitronensaft, frische Petersilie und grob gemahlener Pfeffer runden sie ab. Aus eigener Erfahrung gebe ich die Zucchininudeln erst in die Teller und übergieße sie mit der heißen Brühe – so garen sie nur leicht nach und werden nicht matschig.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Die Brühe mit Hähnchen und Gemüse lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank etwa 3 Tage; sie ist auch zum Einfrieren geeignet. Die Zucchininudeln solltest du jedoch getrennt aufbewahren und erst beim Servieren in die heiße Suppe geben, sonst werden sie beim Aufwärmen weich. Zum Mitnehmen packst du die Brühe in eine Thermoskanne und die rohen Zoodles separat, dann werden sie erst am Arbeitsplatz übergossen.
Variante ohne Hähnchen
Für eine vegetarische Version ersetzt du das Hähnchen durch gewürfelten Räuchertofu oder ein pochiertes Ei pro Teller und verwendest kräftige Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe. Das Fett kannst du dann mit etwas mehr Butter oder einem Schuss Sahne ausgleichen.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 47 kcal | ca. 355 kcal | Leichte, klare Suppe; die Energie kommt aus Hähnchen und etwas Fett. |
| Leichte, klare Suppe; die Energie kommt aus Hähnchen und etwas Fett. | |||
| Fett | ca. 2,7 g | ca. 20 g | Moderat für Keto; das Fett stammt aus Butter, Olivenöl und Hähnchen. |
| Moderat für Keto; das Fett stammt aus Butter, Olivenöl und Hähnchen. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 6 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Suppengemüse statt aus Nudeln. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Suppengemüse statt aus Nudeln. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 3 g | Niedrig; der Zucker kommt aus Karotte, Zwiebel und Zucchini. |
| Niedrig; der Zucker kommt aus Karotte, Zwiebel und Zucchini. | |||
| Eiweiß | ca. 4,3 g | ca. 32 g | Hoch; die Hähnchenbrust macht die klare Suppe sättigend. |
| Hoch; die Hähnchenbrust macht die klare Suppe sättigend. | |||
| Salz | ca. 0,24 g | ca. 1,8 g | Moderat; hängt stark von der verwendeten Brühe ab. |
| Moderat; hängt stark von der verwendeten Brühe ab. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Schmeckt eine Hühnersuppe mit Zoodles wirklich wie Hühnernudelsuppe?
Sehr ähnlich. Die klare Brühe, das zarte Hähnchen und das Suppengemüse liefern den typischen Geschmack; die Zucchininudeln übernehmen die Rolle der Nudeln und geben Biss, ohne nennenswert Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Kann ich statt Zucchini auch andere Gemüsenudeln nehmen?
Ja. Statt Zucchini eignen sich Kohlrabi- oder Sellerienudeln, die etwas fester bleiben. Auch Konjak-Nudeln (Shirataki) sind eine kohlenhydratarme Alternative und müssen nur kurz erwärmt werden.
Ist diese Suppe zum Abnehmen mit Keto geeignet?
Ja, sie eignet sich gut. Sie ist kalorienarm, sehr eiweißreich und arm an Kohlenhydraten, sodass sie satt macht, ohne den Tagesplan stark zu belasten. Achte nur auf die Salzmenge der Brühe.
Kann ich Reste vom Brathähnchen verwenden?
Ja. Bereits gegartes Hähnchen oder Reste vom Brathähnchen kannst du einfach zupfen und erst am Ende in die heiße Brühe geben, damit es nicht zäh wird. Das spart Zeit und verwertet Reste sinnvoll.