Keto-Avgolemono: griechische Zitronen-Hähnchensuppe mit Mangold

Zubereitung

1. Hähnchen anbraten

   · ca. 6 Minuten

   Olivenöl abhaken	45  ml	🫒	Olivenöl ca. 3 EL
   Schalotte abhaken	30  g	🧅	Schalotte 1 Stück, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt

   Das Olivenöl (45 ml) in einem großen Topf erhitzen und die Hähnchenwürfel (400 g) bei mittlerer bis hoher Hitze 4 Minuten rundum anbraten. Schalotte (30 g) und Knoblauchzehen (2 Zehen) zugeben und 1 Minute mitdünsten, bis sie duften.

2. Brühe und Mangoldstiele

   · ca. 10 Minuten

   Hühnerbrühe abhaken	1  l	🥣	Hühnerbrühe ohne Zucker und Stärke, am besten selbst gekocht
   Mangold abhaken	300  g	🍽️	Mangold 1 Bund; Stiele in 1 cm Stücken, Blätter in Streifen

   Mit der Hühnerbrühe (1 l) aufgießen, die Mangoldstiele (von 300 g Mangold, in 1 cm Stücken) zugeben und alles 10 Minuten leise köcheln lassen, bis das Hähnchen gar und die Stiele weich sind.

3. Blumenkohlreis und Blätter

   · ca. 6 Minuten

   Blumenkohlreis abhaken	150  g	🥬	Blumenkohlreis frisch gerieben oder TK
   Eier abhaken	3  Stück	🥚	Eier Größe M, Raumtemperatur
   Zitronensaft abhaken	60  ml	🍋	Zitronensaft Saft von 1–2 Zitronen, frisch gepresst

   Den Blumenkohlreis (150 g) einrühren und 4 Minuten mitgaren. Die Mangoldblätter in Streifen zugeben und 2 Minuten zusammenfallen lassen. Währenddessen die Eier (3 Stück) mit dem Zitronensaft (60 ml) in einer Schüssel verquirlen, bis die Mischung leicht schäumt.

4. Mit Ei und Zitrone binden

   · ca. 4 Minuten

   Den Topf vom Herd nehmen und 1 Minute warten. Drei Kellen heiße Brühe nacheinander unter ständigem Rühren in die Eimischung geben. Die temperierte Mischung dann in dünnem Strahl und unter Rühren in die Suppe gießen – sie wird innerhalb einer Minute samtig und hellgelb. Die Suppe darf ab jetzt nicht mehr kochen.

5. Abschmecken und servieren

   · ca. 2 Minuten

   Zitronenabrieb abhaken	1  TL	🍋	Zitronenabrieb von einer Bio-Zitrone
   Salz abhaken	1  TL	🧂	Salz je nach Brühe weniger
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen
   Dill abhaken	10  g	🌿	Dill ca. 2 EL, gehackt, zum Servieren

   Mit Salz (1 TL, je nach Brühe weniger) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken. In vorgewärmte Schüsseln füllen und mit gehacktem Dill (10 g) und Zitronenabrieb (1 TL) servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist diese Avgolemono keto-geeignet?

Traditionelle Avgolemono wird mit Reis oder Orzo-Nudeln gekocht, deren Stärke die Suppe zusätzlich bindet – pro Teller kommen so 25 bis 35 g Kohlenhydrate zusammen. Hier bleibt die Bindung ganz beim Ei: Die Proteine im Eigelb dicken die Brühe beim vorsichtigen Erwärmen ein, ohne dass Stärke, Mehl oder Sahne nötig wären. Blumenkohlreis liefert das Mundgefühl von Reis bei rund 3 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g, und Mangold liegt mit etwa 2 g pro 100 g noch darunter. Pro Portion ergibt das rund 5 g Netto-Kohlenhydrate: gut 1 g aus Zitronensaft, je etwa 1 g aus Blumenkohlreis und Mangold, der Rest aus Schalotte, Knoblauch und Brühe. Dem stehen 25 g Fett aus Hähnchenschenkel, Olivenöl und Eigelb sowie 26 g Eiweiß gegenüber – bei nur 365 Kalorien eine Verteilung, die gut zu einem ketogenen Mittagessen passt und trotzdem Platz für eine fettreichere Abendmahlzeit lässt. Bewusst wird Schenkelfilet statt Brust verwendet: Es hat rund dreimal so viel Fett und bleibt beim Kochen saftig. Die Nährwerte von Mangold und Hähnchen stehen im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts; die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung erläutert die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , DGE-Leitlinie Kohlenhydrate

Wie serviere und variiere ich die Avgolemono?

Die Suppe kommt sofort nach dem Binden in vorgewärmte Schüsseln, darüber gehackter Dill, Zitronenabrieb, grob gemahlener Pfeffer und ein Faden Olivenöl. Aus eigener Erfahrung entscheidet die Temperatur der Brühe über das Ergebnis: Kocht die Suppe, wenn das Ei hineinkommt, gerinnt es zu Flocken wie in einer Eierstichsuppe; ist sie nur heiß, wird sie samtig. Deshalb den Topf vom Herd nehmen, eine Minute warten und erst dann die temperierte Eimischung einrühren. Ein zweiter Trick: Die Eier vor dem Verquirlen auf Raumtemperatur bringen, dann nehmen sie die heiße Brühe leichter an. Wer es klassisch griechisch mag, serviert die Suppe mit Oliven und einem Stück Feta-Käse daneben.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen