Keto Gänseschmalz mit Apfel, Zwiebel und Majoran
Dieses Keto Gänseschmalz wird mit goldbraun gebratenen Zwiebeln, einem kleinen säuerlichen Apfel, knusprigen Speckgrieben und Majoran verfeinert und ist in 25 Minuten fertig. Eine Portion von 20 g liefert nur ca. 0,6 g Netto-Kohlenhydrate bei 17 g Fett, damit ist es einer der ketofreundlichsten Brotaufstriche überhaupt. Im Oktober beginnt die Gänsesaison, Geflügelhändler und Metzger haben jetzt wieder frisches Gänseschmalz und Gänseflomen, und gleichzeitig liegen Boskoop-Äpfel aus der neuen Ernte im Laden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – ein einfacher Vorrat, der wochenlang hält.
- Ca. 0,6 g Netto-Kohlenhydrate und 17 g Fett pro Portion à 20 g.
- Zutaten: Gänseschmalz, Zwiebel, säuerlicher Apfel, durchwachsener Speck, Majoran, Salz, Pfeffer.
- Geeignet für alle, die bei Keto einen herzhaften Aufstrich für Keto-Brot, Gemüsesticks oder als Fettquelle suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht etwa 20 g bzw. einem gehäuften Esslöffel, genug für eine Brotscheibe.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Gänseschmalz | aus dem Glas, frisch vom Geflügelhändler oder selbst ausgelassen | |||
| aus dem Glas, frisch vom Geflügelhändler oder selbst ausgelassen | ||||
| durchwachsener Speck | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Zwiebel | ca. 1 kleine, in 5 mm Würfel | |||
| ca. 1 kleine, in 5 mm Würfel | ||||
| säuerlicher Apfel | ca. ¼ Boskoop oder Elstar, geschält, in 5 mm Würfel | |||
| ca. ¼ Boskoop oder Elstar, geschält, in 5 mm Würfel | ||||
| Majoran | getrocknet, zwischen den Fingern zerrieben | |||
| getrocknet, zwischen den Fingern zerrieben | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Speck auslassen
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 50 g durchwachsener Speck fein gewürfelt Den durchwachsenen Speck (50 g) in einem kleinen Topf ohne Fett bei schwacher bis mittlerer Hitze 5 bis 6 Minuten langsam auslassen, bis die Würfel goldbraun und knusprig sind.
-
Zwiebel und Apfel braten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Gänseschmalz aus dem Glas, frisch vom Geflügelhändler oder selbst ausgelassen 60 g Zwiebel ca. 1 kleine, in 5 mm Würfel 50 g säuerlicher Apfel ca. ¼ Boskoop oder Elstar, geschält, in 5 mm Würfel Gänseschmalz (250 g) zugeben und schmelzen lassen. Zwiebel (60 g) und Apfel (50 g) einrühren und bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren goldbraun braten. Die Stücke sollen kräftig Farbe nehmen, aber nicht dunkelbraun werden.
-
Würzen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1 TL Majoran getrocknet, zwischen den Fingern zerrieben 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer frisch gemahlen Den Topf vom Herd nehmen. Majoran (1 TL) zwischen den Fingern zerreiben und mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,25 TL) einrühren. Das Schmalz 10 Minuten abkühlen lassen.
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Abfüllen und stocken lassen
ca. 60 Minuten KühlzeitDas noch flüssige Schmalz mit allen Stückchen in heiß ausgespülte Gläser füllen und in den Kühlschrank stellen. In der ersten Stunde alle 15 Minuten durchrühren, damit sich Zwiebel, Apfel und Grieben gleichmäßig verteilen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei aromatischem Gänseschmalz?
- Den Speck bei schwacher bis mittlerer Hitze langsam auslassen, damit er knusprig statt zäh wird.
- Zwiebel und Apfel klein würfeln, etwa 5 mm, dann verteilen sie sich gleichmäßig im Schmalz.
- Einen säuerlichen Apfel wie Boskoop oder Elstar wählen, süße Sorten schmecken flach.
- Zwiebel und Apfel nur goldbraun braten, zu dunkle Stücke machen das Schmalz bitter.
- Getrockneten Majoran erst zum Schluss zugeben und zwischen den Fingern zerreiben.
- Beim Abkühlen regelmäßig umrühren, bis das Schmalz cremig zu stocken beginnt.
Warum ist Gänseschmalz Keto-tauglich?
Gänseschmalz besteht zu fast 100 Prozent aus Fett und enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Die einzigen Kohlenhydrate in diesem Rezept stammen aus Zwiebel und Apfel, die über die ganze Menge von rund 320 g verteilt werden. Pro 20-g-Portion bleiben so nur ca. 0,6 g Netto-Kohlenhydrate bei 17 g Fett und rund 160 kcal. Ein klassisches Schmalzbrot auf Bauernbrot bringt allein über die Brotscheibe 20 bis 25 g Kohlenhydrate mit, auf Keto-Brot oder Chicoréeblättern fallen diese weg. Gänsefett hat außerdem einen höheren Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren als Schweineschmalz, schmeckt milder und wird bei Kühlschranktemperatur streichfähig statt hart.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central – Fat, goose
Welche Fette stecken im Gänseschmalz?
Etwa 57 Prozent des Gänsefetts sind einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure, rund 28 Prozent gesättigte und 11 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Profil liegt damit näher an Olivenöl als an Butter. Trotzdem gilt: Gänseschmalz ist energiedicht, ein gehäufter Esslöffel pro Brotscheibe reicht.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Types of Fat
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate kommt aus dem Apfel. Wer ganz streng rechnet, lässt ihn weg und nimmt stattdessen 30 g Zwiebel mehr, dann sinkt der Wert auf rund 0,4 g pro Portion. Entscheidend ist die Unterlage: Keto-Brot, Leinsamen-Knäcke, Chicorée oder Gurkenscheiben halten die Mahlzeit ketogen, normales Brot nicht.
Wie serviere und variiere ich Keto Gänseschmalz?
Das Schmalz dick auf eine Scheibe Keto-Brot streichen, mit grobem Salz bestreuen und mit Gewürzgurke oder ein paar Ringen roter Zwiebel servieren. Aus eigener Erfahrung schmeckt es auch auf Chicoréeblättern oder Kohlrabischeiben überraschend gut, und ein Teelöffel davon eignet sich hervorragend zum Anbraten von Rosenkohl oder Rotkohl. Wichtig ist, das Schmalz beim Abkühlen alle 15 Minuten durchzurühren, sonst sinken Zwiebel und Apfel nach unten. Jetzt zum Start der Gänsesaison lohnt es sich, beim Geflügelhändler nach frischem Schmalz oder Flomen zu fragen, das Aroma ist deutlich feiner als bei lange gelagerter Glasware.
Meal-Prep und Haltbarkeit
In sauberen, heiß ausgespülten Gläsern* hält sich das Gänseschmalz im Kühlschrank 4 bis 6 Wochen. Mit Apfel und Zwiebel ist es kürzer haltbar als reines Schmalz, deshalb immer einen sauberen Löffel verwenden. Einfrieren ist problemlos möglich, am besten in kleinen Gläsern zu 100 g, die man nach Bedarf im Kühlschrank auftaut.
Ohne Speck oder mit selbst ausgelassenem Fett
Für eine Variante ohne Schweinefleisch den Speck weglassen und stattdessen die Grieben vom Auslassen von Gänsehaut verwenden. Wer selbst auslässt, schneidet 400 g Gänseflomen oder Gänsehaut klein und lässt sie mit 50 ml Wasser bei schwacher Hitze 60 bis 90 Minuten aus, das ergibt etwa 250 g Schmalz und knusprige Grieben.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 788 kcal | ca. 158 kcal | Sehr energiedicht. Eine Portion von 20 g reicht für eine Brotscheibe. |
| Sehr energiedicht. Eine Portion von 20 g reicht für eine Brotscheibe. | |||
| Fett | ca. 85 g | ca. 17 g | Ideal für Keto. Reine Fettquelle mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. |
| Ideal für Keto. Reine Fettquelle mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3,2 g | ca. 0,6 g | Vernachlässigbar. Nur aus Zwiebel und Apfel. |
| Vernachlässigbar. Nur aus Zwiebel und Apfel. | |||
| Zucker | ca. 2,3 g | ca. 0,5 g | Nur natürlicher Fruchtzucker aus dem Apfel, kein zugesetzter Zucker. |
| Nur natürlicher Fruchtzucker aus dem Apfel, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 2,2 g | ca. 0,4 g | Sehr niedrig. Eiweiß kommt bei dieser Mahlzeit vom Belag oder Brot. |
| Sehr niedrig. Eiweiß kommt bei dieser Mahlzeit vom Belag oder Brot. | |||
| Salz | ca. 1,4 g | ca. 0,28 g | Moderat. Mit grobem Salz bestreut steigt der Wert entsprechend. |
| Moderat. Mit grobem Salz bestreut steigt der Wert entsprechend. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Gänseschmalz bei Keto erlaubt?
Ja. Gänseschmalz ist reines Fett ohne Kohlenhydrate und passt damit perfekt zu Keto. Auch mit Zwiebel und Apfel bleibt dieses Rezept bei ca. 0,6 g Netto-Kohlenhydraten pro 20-g-Portion. Entscheidend ist, dass es auf Keto-Brot oder Gemüse statt auf normalem Brot landet.
Kann ich Schweineschmalz statt Gänseschmalz nehmen?
Ja, das Rezept funktioniert mit Schweineschmalz genauso. Es wird im Kühlschrank fester und schmeckt etwas kräftiger. Eine Mischung aus beiden Fetten zu gleichen Teilen ergibt eine gute Streichfähigkeit.
Macht Gänseschmalz beim Abnehmen mit Keto dick?
Gänseschmalz ist mit rund 160 kcal pro 20 g sehr energiedicht. In einer ketogenen Ernährung sättigt Fett gut, trotzdem zählt die Gesamtenergie. Wer abnehmen möchte, bleibt bei einer Portion pro Mahlzeit und kombiniert sie mit eiweißreichem Belag oder Gemüse.
Kann ich den Apfel im Gänseschmalz weglassen?
Ja. Ohne Apfel wird das Schmalz herzhafter und noch etwas kohlenhydratärmer. Als Ersatz für die Frische eignen sich ein paar Tropfen Apfelessig oder ein Teelöffel fein gehackte Gewürzgurke, die man unter das abgekühlte Schmalz rührt.
Wo bekomme ich Gänseschmalz?
Gänseschmalz gibt es im Glas in vielen Supermärkten, frischer beim Geflügelhändler oder Metzger, vor allem ab Oktober, wenn die Gänsesaison beginnt. Wer eine Gans brät, kann das Fett aus dem Bräter abgießen, durch ein Sieb filtern und direkt verwenden.