Keto Frankfurter Grüne Sauce mit Eiern
Diese Keto-Version der Frankfurter Grünen Sauce nutzt die klassischen sieben Kräuter und ersetzt die übliche Kartoffel-Beilage durch hartgekochte Eier und eine fettreichere Sauce-Basis aus saurer Sahne, griechischem Joghurt und Frischkäse. Pro Portion bleibt der Wert bei rund 5 g Netto-Kohlenhydraten – ein hessischer Klassiker aus der Saison Mai bis Oktober, der ohne Kartoffeln auskommt und trotzdem schmeckt wie das Original.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten – 10 Minuten Eier kochen, 10 Minuten Sauce.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett pro Portion.
- Zutaten: 7-Kräuter-Mischung, saure Sahne, griechischer Joghurt, Frischkäse, Eier, Senf, Zitrone.
- Geeignet als hessisches Mittagessen in der Spargel- und Kräutersaison von Mai bis Oktober.
Zutaten
Eine Portion entspricht 2 Eiern mit reichlich Sauce als Hauptmahlzeit; zusätzlicher Blattsalat passt gut für mehr Volumen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Eier | Größe M, zum Hartkochen | |||
| Größe M, zum Hartkochen | ||||
| 7-Kräuter-Mischung | Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle, Kresse | |||
| Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle, Kresse | ||||
| saure Sahne | - | |||
| griechischer Joghurt 10 % | - | |||
| Doppelrahm-Frischkäse | - | |||
| mittelscharfer Senf | ca. 1 TL Dijon-Senf | |||
| ca. 1 TL Dijon-Senf | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Eier hart kochen
ca. 10 Minuten4 Stück Eier Größe M, zum Hartkochen Eier (4 Stück) in kochendes Wasser geben, 9–10 Minuten hart kochen, abgießen und sofort kalt abschrecken.
-
Kräuter vorbereiten
ca. 5 Minuten200 g 7-Kräuter-Mischung Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle, Kresse Die 7-Kräuter-Mischung (200 g) waschen, in einer Salatschleuder trockenschleudern oder auf einem Tuch trocken tupfen und grob hacken. Grobe Stiele entfernen.
-
Sauce-Basis verrühren
ca. 2 Minuten200 g saure Sahne 120 g griechischer Joghurt 10 % 80 g Doppelrahm-Frischkäse 10 g mittelscharfer Senf ca. 1 TL Dijon-Senf 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL Saure Sahne (200 g), griechischen Joghurt (120 g) und Frischkäse (80 g) mit Senf (10 g) und Zitronensaft (10 ml) glatt verrühren.
-
Kräuter unterziehen
ca. 1 MinuteDie gehackten Kräuter dazugeben und mit dem Pürierstab oder im Mixer kurz pulsieren. Die Sauce soll cremig und grün bleiben, nicht durchpüriert werden.
-
Abschmecken und servieren
ca. 2 Minuten1 TL Salz 1 Prise Pfeffer Mit Salz (1 TL) und Pfeffer abschmecken und 10 Minuten ziehen lassen. Eier schälen, halbieren und mit der Sauce auf zwei Tellern servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto Grünen Sauce?
- Eier hart, aber nicht überkocht: 9–10 Minuten bei kochendem Wasser reichen aus, danach sofort kalt abschrecken.
- Kräuter trocken tupfen, bevor sie in den Mixer kommen – sonst wird die Sauce wässrig.
- Im Mixer nur kurz pulsen, die Sauce soll cremig grün, nicht püriert sein.
- Senf nicht zu süß wählen: mittelscharfer Dijon-Senf passt besser als Honig-Senf.
- Die Sauce 10 Minuten ziehen lassen, bevor sie serviert wird – das rundet die Kräuteraromen ab.
Warum diese Grüne Sauce gut zu Keto passt
Die klassische Frankfurter Grüne Sauce besteht aus den sieben Kräutern Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle und Kresse – alle nahezu kohlenhydratfrei. Die Sauce-Basis aus 100 g saurer Sahne, 60 g griechischem Joghurt 10 % und 40 g Frischkäse liefert pro Portion rund 32 g Fett, 9 g Protein und nur ca. 4 g Kohlenhydrate. Zwei hartgekochte Eier ergänzen 13 g Protein, 11 g Fett und unter 1 g Kohlenhydrate. Statt der üblichen 200–300 g Kartoffeln, die allein bereits 30–45 g Kohlenhydrate liefern würden, machen die Eier hier die Hauptbeilage aus. So landet die Portion bei ca. 5 g Netto-Kohlenhydraten, 38 g Fett, 22 g Protein und rund 450 kcal – ein gut passendes Verhältnis für einen Keto-Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten.
Quelle: USDA FoodData Central – Parsley, fresh , USDA FoodData Central – Sour cream
Warum keine Kartoffeln in der Keto-Version
Klassisch wird die Frankfurter Grüne Sauce mit Pell- oder Salzkartoffeln serviert. 250 g Kartoffeln liefern allein ca. 35–40 g Kohlenhydrate – das sprengt den ketogenen Rahmen für eine einzelne Mahlzeit. Die Eier sind eine traditionelle Beilage (oft zusätzlich zu den Kartoffeln serviert) und übernehmen in der Keto-Version die Sättigungsfunktion vollständig. Wer mehr Volumen möchte, kann zusätzlich eine Handvoll Blattsalat dazureichen.
Welche Kräuter machen die Frankfurter Grüne Sauce aus
Die geschützte Frankfurter Grüne Sauce besteht aus genau sieben Kräutern: Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle und Kresse. Auf Wochenmärkten in Hessen gibt es die Mischung als fertiges Bund von Mai bis Oktober. Außerhalb der Saison oder Region funktioniert auch eine 4-Kräuter-Variante mit Petersilie, Schnittlauch, Kerbel und Kresse – der Geschmack wird dann etwas milder und weniger zitronig.
Wie serviere und variiere ich die Grüne Sauce?
Halbierte Eier auf dem Teller anrichten und die kalte oder leicht gekühlte Sauce großzügig darübergeben. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, die Kräuter nicht zu lange zu mixen – ein paar kurze Pulse reichen, damit die Sauce nicht wässrig wird und ihre grüne Farbe behält. Ein Spritzer Zitrone und etwas frisch gemahlener Pfeffer am Ende heben die Frische deutlich.
Meal-Prep und Vorbereitung
Die Sauce hält sich kühl verschlossen 1–2 Tage; danach verliert sie an Frische und die Kräuter werden dunkler. Hartgekochte Eier lassen sich bis zu 1 Woche im Kühlschrank lagern, sollten aber geschält erst kurz vor dem Servieren halbiert werden, weil das Eigelb sonst graue Ränder bekommt. Für ein schnelles Mittagessen kannst du die Eier am Vorabend kochen und morgens nur noch die Sauce mixen – das spart 10 Minuten aktive Küchenzeit.
Variante ohne Eier
Wer keine Eier möchte, kann die Sauce zu gebratenem Lachs (120 g) oder zu kalter, gekochter Hähnchenbrust servieren. Beide Varianten liefern ähnliche Sättigung wie die Eier-Version und bleiben mit unter 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion klar keto-tauglich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 138 kcal | ca. 450 kcal | Sättigendes Mittagessen mit hohem Fettanteil. |
| Sättigendes Mittagessen mit hohem Fettanteil. | |||
| Fett | ca. 12 g | ca. 38 g | Sehr passend für Keto, aus Sahne, Joghurt, Frischkäse und Eigelb. |
| Sehr passend für Keto, aus Sahne, Joghurt, Frischkäse und Eigelb. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 5 g | Niedrig genug für Keto – wesentlich niedriger als die klassische Variante mit Kartoffeln (35–45 g). |
| Niedrig genug für Keto – wesentlich niedriger als die klassische Variante mit Kartoffeln (35–45 g). | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 3,5 g | Stammt aus Sahne und Joghurt, kein zugesetzter Zucker. |
| Stammt aus Sahne und Joghurt, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 7 g | ca. 22 g | Solide Proteinmenge dank Eiern und Milchprodukten. |
| Solide Proteinmenge dank Eiern und Milchprodukten. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,6 g | Moderat; je nach gewähltem Senf etwas mehr. |
| Moderat; je nach gewähltem Senf etwas mehr. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Frankfurter Grüne Sauce keto-geeignet?
In der klassischen Variante mit Kartoffeln nein – allein die Kartoffel-Beilage liefert 35–45 g Kohlenhydrate. Diese Keto-Version ersetzt die Kartoffeln durch Eier und kommt pro Portion auf ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate, was in nahezu jeden Keto-Tagesplan passt.
Welche Kräuter gehören in die Frankfurter Grüne Sauce?
Sieben: Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Sauerampfer, Borretsch, Pimpinelle und Kresse. Außerhalb der Saison von Mai bis Oktober funktioniert auch eine 4-Kräuter-Variante mit Petersilie, Schnittlauch, Kerbel und Kresse.
Kann ich die Sauce ohne Joghurt machen?
Ja, ersetze den Joghurt durch zusätzliche saure Sahne oder Crème fraîche – die Sauce wird dann fettreicher und etwas dicker. Die Kohlenhydrate bleiben auf ähnlichem Niveau.
Passt das Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Ja. Die Portion liefert 450 kcal bei 22 g Protein, 38 g Fett und nur 5 g Netto-Kohlenhydraten – sättigend und in einem kalorisch reduzierten Keto-Tagesplan gut planbar.