Keto Eggs Benedict mit Spinat und Sauce Hollandaise

Zubereitung

1. Pochierwasser und Butter vorbereiten

   · ca. 5 Minuten

   Butter abhaken	100  g	🧈	Butter für die Sauce; geschmolzen
   Butter abhaken	10  g	🧈	Butter für den Spinat
   Tafelessig abhaken	15  ml	🍎	Tafelessig ca. 1 EL, für das Pochierwasser
   Wasser abhaken	1000  ml	💧	Wasser für das Pochierwasser

   Wasser (1000 ml) mit Tafelessig (15 ml) im weiten Topf auf leichtes Köcheln bringen. Parallel Butter (100 g) für die Sauce in einem kleinen Topf langsam schmelzen.

2. Sauce Hollandaise aufschlagen

   · ca. 8 Minuten

   Eigelb abhaken	2  Stück	🥚	Eigelb für die Sauce Hollandaise
   Zitronensaft abhaken	15  ml	🍋	Zitronensaft ca. 1 EL, frisch gepresst
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz

   Eigelb (2 Stück) mit Zitronensaft (15 ml) und 1 EL warmem Wasser im Wasserbad bei ca. 65 °C cremig aufschlagen. Geschmolzene Butter in dünnem Strahl unter ständigem Rühren einlaufen lassen und mit Salz und Cayenne (1 Prise) abschmecken.

3. Spinat schmelzen

   · ca. 4 Minuten

   Babyspinat abhaken	200  g	🥬	Babyspinat
   Knoblauchzehe abhaken	1  Zehe	🧅	Knoblauchzehe fein gehackt, für den Spinat
   schwarzer Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	schwarzer Pfeffer

   Butter (10 g) in einer Pfanne erhitzen, Knoblauchzehe darin kurz anschwitzen, Babyspinat (200 g) in 2 Portionen zugeben und mit Muskat (1 Prise) und Pfeffer würzen.

4. Eier pochieren

   · ca. 10 Minuten

   Eier abhaken

   4  Stück

   🥚

   Eier sehr frisch, für die pochierten Eier

   Eier (4 Stück) einzeln in eine Tasse aufschlagen, kleinen Strudel ins Pochierwasser rühren und das Ei nah an der Oberfläche hineingleiten lassen. 3 Minuten pochieren und mit Schaumkelle abheben.

5. Anrichten

   · ca. 3 Minuten

   Serrano-Schinken abhaken

   80  g

   🥓

   Serrano-Schinken alternativ Parmaschinken oder luftgetrockneter Schwarzwälder

   Spinat als Bett auf den Teller geben, Serrano-Schinken (80 g insgesamt, 40 g pro Teller) darüber drapieren, pochierte Eier daraufsetzen und mit Sauce Hollandaise überziehen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum diese Eggs Benedict gut zu Keto passen

Ein klassischer English Muffin liefert pro Hälfte ca. 25–30 g Kohlenhydrate; mit zwei Hälften pro Person sind die Eggs Benedict allein als Brunch über jedem ketogenen Tagesziel. In dieser Version übernimmt warm geschmolzener Babyspinat die Trägerfunktion: 100 g sautierter Spinat liefern nur ca. 1,4 g verwertbare Kohlenhydrate, dafür Folsäure, Magnesium und Kalium. Die Sauce Hollandaise besteht aus echter Butter und Eigelb, sie liefert das gesamte Fett des Gerichts und ist von Natur aus stärkefrei. Pro Portion erreicht die Kombination ca. 58 g Fett, 34 g Eiweiß und nur 3 g Netto-Kohlenhydrate – das passt sehr gut in einen ketogenen Tagesplan mit 20–50 g Kohlenhydraten. Folsäure und Magnesium aus dem Spinat sind unter Keto besonders relevant, da bei niedriger Kohlenhydratzufuhr die renale Mineralstoff-Ausscheidung steigt.

Quelle: USDA FoodData Central – Spinach, cooked , NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium

Wie serviere und variiere ich Keto Eggs Benedict?

Aus eigener Erfahrung gelingt das pochierte Ei am besten in einem flachen, weiten Topf mit ca. 7 cm Wasserstand: das Eiweiß zieht zusammen statt zu zerfasern. Richte das Gericht direkt nach dem Pochieren an – die Sauce kann auf einem warmen Teller noch 2 Minuten warten, das Ei nicht. Wer es klassischer mag, ersetzt Serrano-Schinken durch Räucherlachs (dann wird es eine Variante Royale) oder durch dünn aufgeschnittenen Kasseler.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen